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Nutrición e hidratación en corredores

Alternativas naturales a los Geles Energéticos

Geles energéticos naturales

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Los geles energéticos son una fuente de hidratos de carbono bastante útil durante las carreras y entrenamientos, pero son muchos los corredores que tienen dificultades para consumirlos mientras corren. Estos geles están hechos a base de maltodextrina, una sustancia derivada del almidón de arroz, papas, trigo o maíz. En la fabricación de los geles, el almidón es procesado y mezclado con otros ingredientes para obtener la maltodextrina, y es allí donde las lenguas (y estómagos) de algunos corredores enuentran el problema.

Como alternativa para aquellos corredores que no se sienten a gusto con el sabor o no toleran a nivel gastrointestinal los geles energéticos, existen diversas fuentes naturales de azúcar que están mínimamente procesados, son deliciosos y suelen contener una dosis más alta de minerales y antioxidantes que los geles que pueden servir como alternativas a estos.

Compartimos con ustedes cuatro opciones de alternativas naturales a los geles energéticos para que consumir durante el entrenamiento y las carreras. Es importante recordar que debemos ensayar el consumo de estos para saber cuál funciona mejor y así evitar inconvenientes el día de la carrera.

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1. Miel

La miel es el gel energético original. Además de la glucosa y la fructosa, la miel contiene agua y pequeñas cantidades de vitamina B6, hierro y manganeso, junto con el polen y la proteína. En comparación con los geles, la miel tiene un índice glucémico bajo, por lo que el azúcar se libera más lentamente en el torrente sanguíneo, manteniendo más equilibrados los niveles de glucosa en sangre, lo que algunos corredores pueden encontrar beneficioso para algunas actividades. La miel también contiene antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación muscular y el daño oxidativo.

Mientras más oscura será la miel, más alto es el contenido de antioxidantes. Busca una la miel más natural y menos procesada posible. En la carrera la miel puede ser consumida de la misma forma que los geles energéticos. Puedes hacer tus propios “geles” utilizando bolsas de plástico tipo ziploc con cierre. Por cada 30 ml, aproximadamente dos cucharadas, la miel contiene aproximadamente 130 calorías.

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2. Jarabe de Maple

El producto del árbol de Maple, es muy rico en nutrientes, especialmente en el contenido de hierro, muy superior a la miel, que es importante en el transporte de oxígeno a los músculos a través del torrente sanguíneo; es rico en manganeso, que ayuda a la absorción de nutrientes y la neutralización de los radicales libres; y también contiene sodio y potasio, ambos electrolitos clave para mantenerse hidratado. Como la miel, el jarabe de maple tiene un índice glucémico moderadamente baja.

Asegúrese de comprar el jarabe de maple puro, ya que muchas marcas comerciales son mezclas de maíz y jarabe que no se acercan al jarabe real. En la carrera, el jarabe de maple es otra opción portátil y libre de desorden. Dos cucharadas tienen alrededor de 108 calorías.

3. Los Dátiles

Los dátiles se comen comúnmente para romper el ayuno durante la festividad del Ramadán a causa de su rápida absorción y el revitalizador impulso de energía que ofrece. Los dátiles son de fácil digestión para la mayoría de la gente, y son más fáciles de llevar en un entrenamiento y carrera que las opciones líquidas mencionadas anteriormente.

Los dátiles contienen taninos anti-inflamatorios, así como una cantidad significativa de vitamina B, que ayuda a apoyar el metabolismo. Otros minerales como el manganeso y potasio también están presentes. Un índice glucémico moderado proporciona energía sostenida. Es importante tener en cuenta que los dátiles tienen un alto contenido de fibra, y pueden acelerar el sistema digestivo, por lo que no debemos excedernos en su consumo. Son fáciles de conseguir en cualquier supemercado o abasto local. Para la carrera busca dátiles sin hueso y puedes mezclarlos con almendras u otros frutos secos, para añadir un poco de proteínas y grasas saludable y así hacer un bocadillo bien completo. Un dátil, que pese alrededor de 24 gramos, contiene entre 60 y 70 calorías.

4. Caramelos de jengibre

El jengibre es un excelente energizante, alivia los dolores abdominales y sube las defensas. Es excelente para las nauseas que algunos deportistas sienten al consumir productos mientras corren o se ejercitan.


5. La Melaza

La melaza proviene de la caña de azúcar, al igual que el azúcar blanca refinada. Es el jarabe que queda después de la ebullición de la caña de azúcar, siendo la melaza ligera el producto de la primera ebullición y la que tiene el más alto contenido de azúcar, seguida de la melaza oscura resultante de la segunda ebullición y, por último, la melaza gruesa que se obtiene después de la tercera.

Dado que gran parte del azúcar ha sido hervida en la elaboración de la melaza gruesa, esta tiene una alta concentración de los minerales que las raíces de la caña de azúcar absorben del suelo, por lo que es la más densa en nutrientes. Es especialmente rica en magnesio, que ayuda a la función la absorción del calcio y del sistema nervioso, y puede ayudar a prevenir los espasmos musculares. También contiene potasio, hierro, vitamina B y manganeso.

Aunque la melaza tiene muchos beneficios nutricionales, puede tener el efecto de ablandamiento de heces. Además, tiene un sabor agridulce fuerte, que muchos encuentran desagradable.

A la hora de buscarla, es ideal obtener la melaza no-azufrada, es decir, la resultante de la caña de azúcar madurada al sol. Existe la melaza azufrada, que es el producto de la caña de azúcar inmadura tratada con vapores de azufre para ayudar en la extracción el azúcar.

Para llevar en la carrera o entrenamiento, se puede elaborar un gel como este sugerido en el sitio web Active.com, utilizando miel, melaza y la sal, que debes mezclar bien en las siguientes proporciones:

  • 7 y 1/3 cdas de miel
  • 3/4 cdta de melaza
  • 1/10 cdtade sal

El contenido nutricional de este gel es de 25gr de carbohidratos, 45mg de sodio y 35 mg de potasio.

En algunos países latinoamericanos, como Venezuela, se consumen los bocadillos de guayaba como fuente de carbohidratos durante las carreras y entrenamientos, ya que por su presentación son bastante prácticos para llevar y consumir. Estos dulces están elaborados a base de guayabas, agua (utilizada para hervir las guayabas) y azúcar. Cada bloque o cubo de este dulce tiene un contenido de aproximadamente 15 gr de carbohidratos.

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Fuente: Trail Runner Magazine, Active.com

Foto: Photos.com

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1 Comentario

  1. Nelson Alarcon 07/05/2016

    Excelente aporte de orientación, muy útil y saludable; muchas gracias. Como observación que considero importante, recomiendo revisar un poco el comentario respecto al país en donde se consigue el “bocadillo” de guayaba, por que realmente no estoy seguro si es en Venezuela … sé con toda seguridad que en toda la zona Nor-Oriental de Colombia hay toda una industria muy antigua, prospera y por cierto bastante desarrollada y moderna con relación a los productos de guayaba entre los que el “bocadillo” es lo más tradicional; una delicia total que nos acompaña en inclusive largas jornadas de trail por sus caloría, sabor y nutrientes

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