Plan moderado para caminatas

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Plan para caminar intermedio o moderado

Dirigido a: Personas que sostengan una caminata continua durante 45 minutos

Duración: 8 semanas

Meta: Alcanzar una caminata continua de 60 minutos alternando ritmos en el paso

Observaciones:Una vez formado el hábito de caminar tres (3) días o más a la semana, es importante enfocarse en cómo sacar más provecho del tiempo dedicado a ejercitarnos, sobre todo para acondicionar el cuerpo antes de la caminata y activar la recuperación muscular después de la misma. Muy útil será si tienes un reloj cuenta pasos, de esta manera podrás ir verificando tus avances a los largo de las semanas de entrenamiento.

En este plan, los minutos de calentamiento deben ser dedicados a acelerar el ritmo del corazón (frecuencia cardíaca) con ejercicios sobre un mismo punto, por ejemplo; saltos, que pueden ser realizados en distintas variantes, con un pie, alternando uno adelante y otro atrás etc.

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse empezando desde la cabeza, hasta los pies, incluyendo las principales articulaciones y músculos.

  • Paso lento: Caminar como si se estuviera en un centro comercial o vagando en la casa (40% – 50% de intensidad respiratoria)
  • Paso moderado: Debe caminar normalmente sintiendo que se mueve lo suficiente para que su corazón se haga notar, pero sin llegar a jadear o quedar sin aliento. (60% – 70% de intensidad respiratoria)
  • Paso acelerado: Caminar como si se tuviera prisa. (70% – 80% de intensidad respiratoria)

Las rutinas deben realizarse un mínimo de tres (3) días a la semana.

Semana 1

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de caminata a ritmo

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

Semana 2

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo suave

15’ de caminata a ritmo moderado

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

Semana 3

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo suave

20’ de caminata a ritmo moderado

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

Semana 4

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo suave

25’ de caminata a ritmo moderado

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

Semana 5

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo moderado

30’ de caminata a ritmo acelerado

5’ de caminata a ritmo moderado

10’ de estiramientos

Semana 6

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo moderado

35’ de caminata a ritmo acelerado

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

Semana 7

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo suave

40’ de caminata a ritmo moderado

5’ de caminata a ritmo suave

10’ de estiramientos

Semana 8

10’ de calentamiento

5’ de caminata a ritmo moderado

45’ de caminata a ritmo acelerado

10’ de caminata a ritmo moderado

10’ de estiramientos

Basado en el libro “Andar es Vivir +” de Fe Robles, Kika Escobar y José Cano

5 Comments

amp8000 20/11/2014 - 3:33 pm

Hasta hoy entre a la página, excelente, en adelante estaré siempre pendiente de tan útil informacion, entreno caminata rápida, combinó con trote, promedio 10k. Hago rutinas de abdominales y flexiones de pecho, mi edad es 59 años, hace 9 años sobrevivo a cancer de colon, creo firmemente, que esto es lo que me mantiene súper bien.

Ángela Beatriz 23/09/2013 - 2:36 pm

hola! necesito saber si esta rutina puede ser realizada en dos tandas por dia, por ejemplo, de mi casa al trabajo hay 2,5 kilometros, si hago una caminata constanste y rapida demoro unos 20 minutos, si hago esto en la mañana y luego en la tarde (de vuelta a mi casa) servirá? o debe ser 45 minutos de corrido?
Angela.

SoyMaratonista 25/09/2013 - 4:46 pm

Así es válido para empezar. Saludos, Carlos Jimenez

2013/9/23 Disqus

JUAN DIAZ GIL 17/06/2013 - 5:43 am

SUFRÍ DE TINDONITIS HACE 5 AÑOS Y VOY A PARTICIPAR EN UNA CAMINATA REGIONAL.

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