Está demostrado que una de las formas más eficaces de evitar lesiones, aburrirnos con un entrenamiento monótono y mejorar el rendimiento es incluir en nuestros planes de entrenamiento variedad en las rutinas, poniendo especial énfasis en ejercicios cardiovasculares, de velocidad y en el cross trainning.
Sin embargo, otra capacidad fundamental en los corredores es dejada de lado en muchas ocasiones o se realizan ejercicios rutinarios sin variedad: El estiramiento.
Aunque la mayoría de los gimnasios ofrecen algún tipo de programación orientada a la flexibilidad, las opciones a menudo son limitadas. El yoga es popular y los participantes logran diversos grados de flexibilidad mientras lo practican. Sin embargo, aunque mejora el rango de movimiento y algunos aspectos de la flexibilidad, esto no es suficiente de allí que se haga necesario agregar variedad.
Los entrenamientos de hoy están dominados por movimientos de alta intensidad y físicamente desafiantes, lo que puede provocar más lesiones. Una rutina de estiramiento más efectiva podría ayudar a minimizar esto. En el caso de las personas sedentarias que pueden estar lidiando con la disfunción y la atrofia muscular, junto con un rango de movimiento limitado en algunas áreas del cuerpo, una rutina de estiramiento variada puede remediar muchas de sus dificultades.
Independientemente del nivel de condición física, el entrenamiento de flexibilidad es vital. La fascia constituye hasta el 30% de la masa total de un músculo y representa aproximadamente el 41% de la resistencia total al movimiento de un músculo (Rehman et al., 2015).
Las restricciones fasciales contribuyen en gran medida a las limitaciones de movilidad por lo que un programa integral que incluya una variedad de técnicas de estiramiento debe ser parte de cualquier régimen de ejercicios.
Técnicas de estiramiento deportivo
Hay muchas opciones de estiramiento y el programa adecuado depende de la composición genética, preferencias personales, historial de lesiones, edad, sexo, peso, tipo de cuerpo y nivel de actividad.
Debido a que el movimiento ocurre a través de muchos planos, no solo hacia adelante y hacia atrás, es beneficioso estirar en tantas posiciones como sea posible. No todas las técnicas son adecuadas para todos y algunos ejercicios están contraindicados para personas con lesiones específicas; sin embargo, mezclar y combinar conduce a mejores resultados.
Estas son algunas de las opciones más populares de estiramientos:
El estiramiento balístico o cinético: utiliza un rebote rápido para empujar el cuerpo más allá de su rango de movimiento normal. Si bien esta práctica puede ser beneficiosa para ciertos atletas, puede aumentar el riesgo de lesiones para los entusiastas de la aptitud física promedio.
El estiramiento dinámico: emplea movimientos activos a través de un rango de movimiento completo para estirar y preparar músculos y articulaciones para la actividad. Ayuda a aumentar el flujo de sangre y oxígeno a los tejidos blandos antes del esfuerzo.
El estiramiento aislado activo: consiste en extender un músculo mantener esa posición durante 2 segundos y luego regresar a la posición inicial. Esto dirige y alarga el músculo sin desencadenar el reflejo protector de estiramiento y posterior contracción muscular recíproca antagonista ya que el músculo aislado logra un estado de relajación. Sin embargo, si se hace demasiado hincapié muy rápido el cuerpo reaccionará. Por lo tanto, AIS (Active Isoleted Streaching) requiere repeticiones múltiples para construir la conciencia del cuerpo.
El estiramiento pasivo: usar asistencia externa para lograr resultados. Esta «asistencia» podría ser peso corporal, una correa, palanca, gravedad, otra persona o un dispositivo de estiramiento. La clave es relajarse durante el estiramiento mientras continúa manteniendo la presión a medida que el músculo se alarga.
La inhibición recíproca: implica estirar un músculo y luego contraer activamente el grupo de músculos opuestos. Con esta técnica, relajas el músculo que intentas estirar, y dependes de los músculos opuestos para iniciar el estiramiento.
El estiramiento estático: requiere mantener un estiramiento en una posición desafiante pero cómoda durante un período de tiempo, entre 15 y 90 segundos.
El estiramiento isométrico estático: no implica movimiento. La técnica se basa en tensar los músculos que se estiran.
La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): es una forma más avanzada de entrenamiento de flexibilidad que involucra el estiramiento y la contracción de los músculos específicos. Consiste en un estiramiento pasivo, luego una fuerza muscular o contracción, y finalmente una segunda liberación pasiva más profunda.
La liberación miofascial: usa estiramiento, compresión, presión directa y otras técnicas para liberar áreas restringidas de la fascia, lo que idealmente crea un cambio bioquímico y mecánico que permite un movimiento más eficiente. Los rodillos de espuma y otros productos de nicho ayudan a dirigir y liberar el tejido.
Consejos para obtener mejores resultados al variar el estiramiento
- Combina las técnicas de estiramiento y vea cuáles funcionan mejor para ti.
- Respira de una manera que se sienta natural o mejore las técnicas. No contengas la respiración.
- Pon a prueba tu flexibilidad y documenta cualquier cambio positivo o negativo para mantener las cosas bajo control.
- Lleva tus músculos solo a una posición donde puedas permanecer relajado, nunca hasta un punto de intenso dolor.
- Estira ambos lados del cuerpo por igual. Si hay una necesidad de enfocarse en un área específica, agrega trabajo aislado.
- Independientemente de la técnica, comienza lentamente y agrega intensidad de manera apropiada. El cuerpo se adaptará y la tolerancia aumentará.
- No estires los tendones y ligamentos a una longitud significativamente mayor ya que esto podría comprometer la estabilidad de la articulación.
- Ten cuidado y use buen juicio cuando use técnicas de liberación miofascial. Ir muy duro o trabajar demasiado en un área en particular puede causar daños e inflamación. Si está dolorido días después o está magullado, retroceda.
- Mantente bien hidratado.
Fuente: https://www.ideafit.com/fitness-library/what-stretching-program-is-best-for-you
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