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Mujeres de Carrera

Antes de entrenar más vale que comas

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@francamessina

Si bien la nutricionista Sandra Suárez ha escrito muy buenos artículos sobre alimentación para corredores en este site, quiero darle algunas ideas a las corredoras acerca de qué comer antes de correr.

Me resulta increíble que todavía haya mujeres que salgan a correr en la madrugada con el estómago vacío. He visto cómo sufren para llegarle a los tiempos o a los kilómetros del entrenamiento del día. También hay muchos casos de lesiones que aparecen inexplicablemente y mucho tiene que ver con el desgaste muscular producto de una mala alimentación. Más delicado aún veo cómo muchas amigas están pre-anoréxicas o pre-bulímicas con tal de mantenerse ligeras de peso para la carrera (a este tema dedicaremos un artículo más adelante).

Sandra Suárez en uno de sus artículos escribe “Si eres de los corredores que empiezas tu entrenamiento entre 4-6 AM y no comes absolutamente nada antes de empezar, posiblemente tengas una masa muscular más baja que la de un sujeto que jamás ha hecho nada de ejercicios. Además señala que nuestro cuerpo cuando estamos en ayuno, en su búsqueda de la energía necesaria para mantener el esfuerzo, se ve obligado a utilizar las proteínas musculares como energía y como sustrato para producir glucosa.

Por último, para las corredoras que estamos tan pendientes del peso, la pérdida muscular por hacer ejercicio en ayunas hace que engordes más fácilmente por que tu metabolismo basal baja.

En este sentido, Sandra nos recomienda para entrenamientos cortos, consumir 30 minutos antes:

– 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa

– 1-2 raciones de carbohidratos de fácil digestión

– 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera

Ideas para comer antes de correr

Seguramente hay muchas opciones, acá les dejo algunas que he probado cuando voy a correr en un entrenamiento regular. Antes de un largo las cantidades varían.

– Avena con leche descremada. Tengo 2 formas de prepararla, la más rápida y recomendada por los nutricionistas: Caliento 1 taza de leche, luego le coloco unas 2-3 cuacharadas de avena cruda, endulzo con Splenda y la dejo reposar un minuto.

– 1 Cambur con 1 taza de yogurt o yogurt con tu fruta favorita

– 2 rebanadas de pan con queso ligero o con jamón de pavo

– 2 rebanadas de pan con mantequilla de maní

– 1 batido de proteínas con 2 cuacharadas de avena

– ¾ de Leche descremada con cereal

– Galletas de soda con pavo o queso ligero

Seguramente tienes tus opciones favoritas, te invito a compartirlas con el resto de las lectoras.

 

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9 Comentarios

  1. Aurora 31/08/2011

    Gracias por los tips, siempre ha sido este un problema para mí, ya que por cuestiones de mis niños y el trabajo debo entrenar muy temprano y a veces me levanto con el tiempo justo para entrenar, y además de que si batallo un poco para pasar comida muy temprano. Ya estoy organizándome para siempre comer algo antes de salir y tendré que ir asegurando el tener 30mins antes al menos para poder hacerlo.
    Pero el detalle es que lo he hecho por varios años ya así, por lo regular siempre he entrenado temprano y la mayoría de las veces sin comer nada antes. ¿puedo hacer algo para compensar el desgaste muscular que ya pueda tener?
    Gracias!!

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  2. LUISA 30/08/2011

    FRANCA ME ENCANTO EL TESTIMONIO DE TUS INICIOS Y LA VERDAD QUE SE CONVIERTE EN UNA GRAN INSPIRACION PARA MI, PARTICULARMENTE PORQUE A PRINCIPIOS DE ESTE AÑO ME DIAGNOSTICARON UN PAR DE HERNIAS LUMBARES Y ESTO SE INTERPUSO AL RITMO DE EJERCICIOS AL QUE ME ESTABA INICIANDO YA QUE PARA ESE MOMENTO TENIA UNOS 4 MESES ACTIVA EN LO QUE SON LAS CAMINATAS Y CASI CARRERAS DE ENTRENAMIENTO MATUTINO. TRISTEMENTE MI TRAUMATOLOGO ME PIDIO QUE LAS SUSPENDIERA TOTALMENTE PORQUE ES UN EJERCICIO DE ALTO IMPACTO Y CONTRIBUIA AL DOLOR, LA COMPRESION Y LA FATIGA QUE PADECIA MI NERVIO SIATICO. HOY LEYENDO TU TESTIMONIO ME DA FUERZAS PARA COMENZAR A ENTRENAR DE NUEVO ASI SEA CAMINANDO RAPIDO Y HACIENDO TIEMPO, PORQUE PARA MI ERES UNA SEÑAL DE QUE SI SE PUEDE!!! AGRADECIDA CON DIOS POR PERMITIRME LEER TESTIMONIOS COMO EL TUYO GRACIAS A TI INFINITAMENTE

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  3. Franca Messina 17/07/2011

    Gracias Patricia, Marcelo, yomilka

    Patricia, agradezco mucho tus palabras. Cualquier duda que tengas o sugerencia de temas nos encantará conocerlas porque seguramente muchas personas la compartirían.

    Marcelo, para los hombres sucede exactamente igual: las recomendaciones son válidas también para ustedes.

    Yomilka, estupenda idea. Tengo varias amigas que comen nutella antes de entrenar y se sienten felices por los resultados y por la alegría que te da el dulce y particularmente el chocolate.

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  4. Yomilka 14/07/2011

    A mi me resulta perfecto comerme dos rebanadas de pan rellenas con Nutella, a parte de darme la energía suficiente me motiva a desayunar que algunas veces es dificil tan temprano en la mañana. Lo recomiendo!!!

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  5. marcelo 12/07/2011

    y que pasa para los hombres , hay alguna diferencia y lo del horario hay alguna relevancia .

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  6. Patricia Bautista 10/07/2011

    Hola franca, estoy empezando a correr y te doy las gracias por interesarte en instruir a gente como yo que somos novatas

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  7. Franca Messina 08/07/2011

    Gracias por tu acotación Sandra!

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  8. Betty 07/07/2011

    hola Franca, hola sandra…contigo tube el placer de correr en Apure…muy buena carrera..he seguido mucho de los consejos de ambas…pero el de la nutricion he tenido algunos problemitas…fijate que cuando como antes de entrenar a eso de las 6am…y termino el entrenamiento termino tambien vomitando…cosa que no ocurre cuando no como…pero termino muy debil sobre todo cuando hago fondo….un abrazo para las 2.

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  9. Sandra Suárez 07/07/2011

    Amiga que bueno que tengas esta sección y que hagas énfasis en lo importante que es comer antes de entrenar; sin embargo, es preferible no incluir merengadas de proteínas, mantequilla de maní ni pavo antes de correr porque como tienen un vaciamiento gástrico lento, pueden causar pesadez y reflujo antes de entrenar.
    Besitos
    Sandra Suárez

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