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Aprende a evitar malestares gastrointestinales durante la carrera

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Quizás te resulte molesto tomar o comer mientras corres. De hecho, los malestares gastrointestinales que incluyen dolores, puntadas, nauseas, regurgitaciones  o gases, son más comunes en corredores que en otros atletas.

Pero así como te sientes incómodo cuando vas a una intensidad mayor a la usual, debes esforzarte y entrenar a tu estómago e intestino a digerir alimentos durante la carrera. Por lo tanto, no subestimes el impacto de este particular entrenamiento sobre tu rendimiento, ya que el suministro de líquidos y carbohidratos es vital.

Sí, también puedes entrenarte para absorber y oxidar más carbohidratos durante el ejercicio y esto se traducirá en más confort y un mejor rendimiento.  Para lograr este objetivo sigue estas recomendaciones:

 

  • Practica varias veces durante el entrenamiento todas las estrategias de hidratación y alimentación que utilizarás durante las carreras.
  • Prueba con diferentes combinaciones, tipos y fuentes de carbohidratos. Cambia los sabores o las marcas del producto.
  • Usa volúmenes variables de líquidos o frecuencias de hidratación para que conozcas la que mejor funciona para ti.
  • Ingiere los geles, gomitas o bocadillos con suficiente agua y escoge bebidas deportivas con una concentración adecuada de carbohidratos (menos de 8%). Así evitas tener muchos carbohidratos en el estómago. Los jugos de frutas, refrescos o bebidas energéticas tienen concentraciones superiores al 10% y muchas veces pueden causarte problemas.
  • Evita la deshidratación ya que puede aumentar la incidencia de síntomas gastrointestinales. Comienza a entrenar o competir bien hidratado.
  • Si eres propenso a sentir malestares y comes antes de entrenar, procura hacerlo un par de horas antes. Si no tienes tanto tiempo prueba con un snack ligero (pan tostado, galletas o cereal), una bebida o una papilla de frutas para bebés en la hora antes del ejercicio.
  • Evita alimentos altos en fibra (pan y productos integrales) un día o dos antes de la competencia. Especialmente si tienes historia de malestares gastrointestinales durante el ejercicio o no estás acostumbrado a ingerir alimentos altos en fibra.
  • La lactosa, el gluten o la cafeína con frecuencia pueden afectar la función gastrointestinal. Revisa la presencia de estos componentes en tu alimentación o consulta con un experto para que te guié en un plan de alimentación personalizado.
  • Por último, evita consumir aspirina o analgésicos no esteroideos como el Iboprufeno. Estos aumentan la permeabilidad del intestino y en consecuencia la incidencia de malestares gastrointestinales.

 

Los malestares gastrointestinales durante la carrera son una condición muy individual, por lo tanto debes buscar y ajustar la estrategia que se adapte mejor a ti.

 

Pedro Reinaldo García es un adicto a las endorfinas que ayuda a corredores apasionados a aplicar las mejores estrategias nutricionales para superar sus límites y mejorar su rendimiento. Autor del libro: Nutrición e Hidratación Durante Maratones.

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Sobre el Autor

Pedro Reinaldo García es Nutricionista con Maestría en Fisiología del Ejercicio. Prof. de Nutrición Deportiva en la Universidad Central de Venezuela. Asesor Cientifico del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte para América Latina. Miembro profesional del American College of Sports Medicine y de la American Dietetic Association. Corredor desde 1984.

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