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Aprende a reconocer las raciones

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Una de las formas para controlar el peso es sabiendo la cantidad de raciones que se consumen de un alimentos determinado.

El tamaño de las raciones está basado en el Sistema de orientación alimentaria del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, que usa la siguiente lista de ejemplos para conocer una perspectiva de lo que se considera el tamaño de una ración.

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de EEUU una ración equivale a:

– 1 rebanada de pan integral
– 1/2 taza de arroz o pasta cocinadas
– 4-5 galletas saladas pequeñas
– 1 panqueca o crepe mediano
– 3 tazas de cotufas
– 1 papa mediana
– 1 taza de vegetales crudos o cocinados
– 2 tazas de verduras crudas
– 1 manzana pequeña
– 1 taza de fruta
– 1 pomelo mediano
– 1/2 taza de fruta seca
– 1 libra de carne magra, pollo, o pescado
– 1 huevo
– 1 cucharada de mantequilla de maní
– 1/4 taza de granos
– 1 taza de leche o yogur
– 1 onzas de queso natural

Una buena pauta para ayudarte a entender el tamaño de las raciones es traducir la información abstracta representada por el tamaño de la ración a algo visual que se pueda recordar fácilmente. Así que, en vez de intentar memorizar una lista de onzas, tazas, y cucharadas, simplemente comparas el tamaño de la ración a alimentos en particular a objetos físicos familiares, por ejemplo:

– El tamaño de tu puño equivale a una taza, que equivale a 2 raciones de pasta o arroz
– El tamaño de una baraja de cartas o el tamaño de la palma de tu mano (menos los dedos) equivale a 1 raciónde carne, pescado o pollo
– El tamaño de una pelota de béisbol equivale a 1 manzana
– El tamaño de un disco compacto (CD) equivale a 1 ración de un panquecas
– El tamaño de 4 dados apilados equivale a 1 ración de queso fresco

La mejor manera de especificar la cantidad de comida en una determinada ración es mirar la etiqueta de datos de nutrición y medir las cantidades. Aunque esto puede que no sea muy practico o divertido, si eres capaz de tomar el tiempo para hacerlo, pronto podrá medir “a ojo” la cantidad de comida y podrá saber si es mucha o muy poca.

Por ejemplo, llenar una taza de medir con el tamaño de ración apropiada de vegetales, arroz, etc., y luego vaciarla en un plato te ayudará a aprender cómo son. Date cuenta de cuanto del plato está cubierto; esto te ayudará en el futuro, incluso si solo lo haces una vez. Simplemente por tener e implementar este conocimiento, habrás dado un paso importante para conseguir controlar tu peso.

Otras formas de desarrollar y mantener un control apropiado de las raciones incluyen:
En casa:

– Usa platos pequeños para las comidas.
– Sirve la comida en las raciones apropiadas y no repitas.
– Guarda las sobras en cantidades controladas por raciones, y separadas. Considera la posibilidad de congelar las raciones que no te vayas a comer en un tiempo.
– Nunca comas de la bolsa o caja.

Fuente: MedlinePlus, Cleveland Clinic

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