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Beneficios del yogurt para los corredores

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

El yogurt es un derivado lácteo considerado como un alimento funcional ya que contiene microorganismos vivos buenos (probióticos) que sobreviven a la digestión normal y llegan al colon, con múltiples propiedades beneficiosas para la salud.

Al agregarle los probióticos a la leche, estos promueven cambios en la consistencia, sabor y digestibilidad, dándole las características propias al yogurt que todos conocemos; con todas sus variantes, debido al agregado de frutas, cereales, fibra, azúcar o edulcorantes. La digestión de la leche mejora cuando se convierte en yogurt pues estas bacterias se encargan de descomponer la lactosa, (azúcar de la leche) en glucosa y galactosa, a través de la lactasa bacteriana y además, fermentan la glucosa hasta ácido láctico otorgándole la acidez característica.

Este proceso de digestión y fermentación bacteriana, por los microorganismos presentes en el yogurt, hace que se tolere mucho mejor que la leche y sea sumamente útil para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa, debido a la ausencia o deficiencia de la enzima lactasa en el intestino.

Desde el punto de vista nutricional, les puedo decir que el yogurt tiene las siguientes propiedades:

1) Es una excelente fuente de proteína de alto valor biológico. (6 gr cada 100g de producto), con bajo nivel de grasa y colesterol.

2) Aporta pocas kilocalorías, sobretodo si seleccionamos las versiones descremadas y semidescremadas. (55-60 Kcal/100g)

3) Posee una buenísima digestibilidad y suele procesarse rápidamente. Favorece un tránsito intestinal rápido.

4) Es una rica fuente de calcio (200 mg/100g), magnesio (19 mg/100g) y potasio (255mg/100g) y fósforo (157mg/100g). Por su gran contenido de calcio, permite asegurar la salud de nuestros huesos y evitar la osteopenia y la osteoporosis; además, se considera como un alimento protector contra la hipertensión arterial. Niveles bajos de calcio se han asociado con hipertensión arterial. La absorción del calcio proveniente del yogurt es muy buena.

5) Promueve saciedad una vez ingerido y es un excelente aliado para las meriendas.

6) Las bacterias activas en el yogurt, pueden ayudar a mantener saludable el intestino a través de cambios positivos en la flora intestinal; de esa manera, también pueden ayudar en la prevención y tratamiento de las enfermedades inflamatorias intestinales y en los procesos de eliminación de desechos del organismo.

7) Es un excelente aliado para las personas que sufren de estreñimiento y el efecto es mucho más significativo cuando se usan los yogures que tienen un agregado de fibra insoluble.

8) Cuando debes consumir un antibiótico, por alguna infección bacteriana, probablemente este medicamento destruya las bacterias malas pero también las buenas presentes en tu intestino (flora bacteriana intestinal) y en algunos casos, se observan diarreas y trastornos gastrointestinales con su uso. El consumo de yogurt, durante esos períodos y después de los mismos, ayuda a restablecer la flora bacteriana y a disminuir o evitar esos síntomas.

Después de haber leído sobre los beneficios del yogurt, finalizaré con un resumen sobre la relación de todas estas cosas con los corredores. Podría comenzar diciendo que antes de correr, bien sea en la mañana o en la tarde, ingerir un yogurt bajo en grasa junto con fruta, (evitar patilla y melón por lo flatulento), o cereal o galleta tipo maría o de soda, 20-60 minutos antes pudiera ser un buen inicio por la rápida y buena digestibilidad.

Para que nuestros músculos dispongan de los aminoácidos esenciales, necesarios para su reparación, mantenimiento y/o crecimiento, debemos incluir proteínas de buena calidad. Las proteínas del yogurt están a la par con las del huevo, carne, pollo o pescado con un nivel muy bajo de grasa y colesterol, en sus versiones descremadas y semidescremadas, y con un aporte adicional de calcio, magnesio y potasio. Para los corredores vegetarianos, cubriría el requerimiento de proteínas sin necesidad de incluir carnes animales.

El aporte de calcio y magnesio protege los huesos de los corredores y optimiza la contracción muscular; el aporte de potasio permite reponer parte del que perdemos con la sudoración durante el ejercicio y además se considera como un elemento preventivo de la retención de líquido.

El yogurt también ayuda a prevenir los calambres musculares debido a que aporta buenas cantidades de tres de los micronutrientes más involucrados en la aparición de los mismos (cuando hay deficiencia): potasio, magnesio y calcio.

Los deportistas con intolerancia a la lactosa, encuentran en el yogurt un verdadero aliado por los niveles muy bajos de lactosa que presenta y finalmente, al mejorar nuestra salud intestinal, por los probióticos presentes en el yogurt, evacuaremos mejor, tendremos menos flatulencia y menos emergencias en nuestras carreras.

Si te gustó este artículo también puedes leer: Efectos positivos de los lácteos | Soy Maratonista

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Sobre el Autor

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 [email protected]

13 comentarios

  1. fernando diaz el

    Excelente articulo gracias…

  2. carlos el

    muchas gracias excelente comentario.es bueno saber mas

  3. una vez un primo me dijo que llevara leche de carton a mis entrenamientos, y que la leche era el doble de hidratante que el agua…. esto es cierto???

  4. Vivien el

    Excelentísimo artículo !!!!! ahora con más razón me tomare mi yogurt antes de ir a trotar …

  5. carlos florez el

    exelente y muchas gracias por la informacion yo pensaba que el yogurt era solo para las personas que hacian dieta pero despues de tu informe pasare a ser consumidor de este producto ademas tambien soy atleta

  6. Ximena Garzón el

    Gracias Sandra por tu estupendo artículo. Qué recomiendas tú que un nadador desayune antes de una competencia de fondo?, mi hijo tiene 16 años y va a competir en un cruce de un lago en la serranía ecuatoriana, el lago es bastante frío, tiene 3km de travesía y la competencia iniciará entre 7 y 8 a.m.

    Gracias por tu ayuda.

    Saludos desde Quito
    Ximena

  7. Patricia el

    Gracias Sandra!!!! excelente artículo, como siempre orientando y ayudando a todos aquellos que intentamos vivir con un poco mas de calidad y salud. Exitos!!!

  8. Sandra Suárez el

    Gracias a todos por sus comentarios!!!!!!. En la medida que podamos aportar información que les permita correr y sentirse cada vez mejor cuando lo hacen, sabremos que vamos bien.

    Hola Dany.
    Te invito a que revises los artículos que he publicado en esta sección, para que poco a poco consigas de ellos lo que mejor te funcione. Si necesitas una ayuda más personalizada, debo evaluarte para conocer tus características y poder diseñar algo que mejore tu rendimiento. Mis teléfonos:(0212)-9880494 y 985 16-26

    Hola Jess.
    Tengo entendido que los únicos yogures en Venezuela que tienen probióticos activos son Fibresse y Regeneris.

    Hola Betty
    Yo creo que el yogurt es uno de los alimentos mas versátiles y con múltiples usos: Solo, licuado con frutas; como aderezo para ensaladas (mezclado con mostaza y limón_ tipo limoneta o con cilantro o con cualquier especie); mezclado con gelatina en su preparación y eso le cambia el sabor y la consistencia a la gelatina tradicional; en tortas; en batidos; congelado en forma de helado; mezclado con cereal, granola o avena. Con el yogurt, solo tienes que darle rienda suelta a la imaginación y probar.

    Hola Javi.
    Saludos para ti y para todos los amigos de Argentina que nos siguen en la página.

  9. javi de argentina el

    Excelente articulo Sandra.Cordial saludo desde Argentina

  10. BETTY TORRES el

    Gracias por los concejos que publican constantemente…..en cuanto a lo del yogurt estoy clara con todos sus beneficios, pero como hago para no aburrirlo….? y mira Carlos no contestaste el mail que te envie sobre la playera, SALUDOS.

  11. Jess el

    Gracias por la información. Alguna marca en particular? todos los yogurts tienes los probioticos activos?

    En contacto,

  12. Dany el

    me parece muy bueno el articulo..gracias por su aporte—me interesa saber mas sobre ke alimentacion debo llevar antes del maraton ke korrere este 19 de diciembre…no e entrenado apropiadamente pues me siento desmotivado ysin energias..por eso n oentreno corriendo 20 km omas diarios…

    es mi primera ves ke korrere el maraton.–tenog 25 años y en las karreras de 10 k hago untiempo d 42 minutos y en 5k 22minutos aproximados..y el medio maraton lo korri en marzo por primera ves hiceu n tiempo de 1hora 41 y mepuse a entrenar y ahora en noviembre corri 17.5 km hice u ntiempo de 1 hora 17 n_n

    me gustaria ke me diga ke debo komer antes del maraton ..durante ese dia..y despues del mismo n_n

  13. elizabeth el

    excelente articulo yo en particular me tomo diario un litro de yogurt es parte de mi diata diaria se los recomiento.

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