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Entrenamiento para correr

Cinco recomendaciones para una carrera de 10K

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Las metas fijadas para una carrera de 10 kilómetros suelen ser muy diversas. Para algunos el solo hecho de terminar es suficiente, mientras que para otros, lograr un tiempo especifico determinará el éxito o fracaso. En la mayoría de los casos, el condicionamiento genético del individuo, su estado se salud actual y, por supuesto, el entrenamiento físico que haya realizado, son tres factores fundamentales para alcanzar los resultados deseados.

Hay otros factores que, sin embargo, pueden influir considerablemente el día de la carrera y que muchas veces son dejados de lado:

  1. Descansar lo suficiente antes de la carrera. Lo ideal para un corredor principiante es descansar dos días antes de la carrera (viernes y sábado). Si se compitió en un 10k, es bueno dejar al menos una semana sin realizar entrenamientos de velocidad hasta la próxima carrera, para de este modo recuperarse apropiadamente.
  2. Dejar todo preparado un día antes. Deja lista la ropa con la que vas a correr la noche antes de la carrera. Coloca el número dorsal en la franela y si usas un reloj con pila recargable, chequea que esté cargada. Decide qué vas a desayunar el día crucial. Todas estas previsiones te ayudarán a ganar tiempo por la mañana y evitar olvidos.
  3. Llegar con suficiente antelación el día de la carrera. No es buena práctica llegar apurado el día de la competencia. Toma las previsiones de tráfico, estacionamiento y retiro de chip, para que dispongas del tiempo suficiente para calentar y ubicarte en el lugar de la salida.
  4. Calentar antes de la salida. Las carreras de 10k suelen ser explosivas, sobre todo si correrás por debajo de los 60 minutos. Procura calentar al menos 10 minutos antes de la largada y siempre corre el primer kilómetro ligeramente más suave para tomar el ritmo.
  5. Desayuna antes de la carrera. Entre 1 ½ – 2 horas antes del evento desayuna un yogurt descremado con pan blanco y mermelada. Puedes sustituir por alimentos de tu preferencia, evitando melón, patilla, grasas y alimentos altos en fibra.

 

Finalmente, lo más importante, ¡relájate y disfruta de la carrera!

Si te gustó este artículo también puedes leer: ¿Es malo correr 10 Km diarios, 6 días a la semana? | Soy Maratonista

 

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19 Comentarios

  1. Diego Fallas 22/10/2014

    buenas . mira yo practico 10 km diarios 4 a 5 dias a la semana mis tiempos andan entre 54 min y 56 min. es malo correr muchos dias a pesar de cambiar las rutas. tengo una competencia el d de noviembre y es de 8km que consejos me podrias brindar. gracias y KEEP RUNNING

    Responder
  2. Fran 10/08/2014

    Los ultimos dias me ronda por la cabeza la idea de empezar a prepararme para una distancia corta, sin preparacion previa (5 o 10 km). Por su experiencia y siendo realista cuanto tiempo seria el recomendable para considerar que puedo estar lista para una carrera. Como mentionaba, mi preparacion actual es nula y tendria que empezar de cero y con sobrepeso. Cuatro meses y medio es un plazo razonable teniendo en cuenta todos estos parametros? Que distancia podria ser la mas recomendable?

    Agradeceria pudieran hacerme alguna recomendacion sobre donde puedo encontrar planes de entrenamiento, recomendacion sobre alimentacion y demas detalles que me puedan ser de ayuda.

    Saludos,

    Responder
  3. SoyMaratonista 30/04/2014

    Hola Ker,

    Te recomendamos hacer algunos de estos trabajos de estabilidad para carreras Trail. La Energizer 10+1K es una carrera con una ruta exigente, pero muy divertida. Con estos ejercicios y un fortalecimiento te irá bien.

    Correcaminos: Iniciarse en el Trail Running | Soy Maratonista http://soymr.info/ZEvVnP

    Saludos,

    Responder
  4. Juan Gutierrez 07/03/2013

    Disculpa. Por qué mencionas evitar comer melón o patilla?

    Responder
  5. Bibi 11/05/2012

    Ana Maria…..hola , solo una observacion…un maraton es una medida de 42,195 metros
    Una carrera de 10k son solo 10 k, no es un maraton.
    Suerte en tu carrera.

    Responder
  6. ana maria 12/01/2012

    Gracias por los datos, voy hacer mi primer maraton de 10k en abril y hay varias cosas q no se, esta informacion me ayudara mucho

    Responder
  7. Sosa Sandra 12/01/2012

    asi es tal cual es fundamental acostarse te
    mprano y descansar y dejar todo preparado los apuros te ponen nervioso, sa y se puede fracasar en algo y llegar temprano fundamental !

    Responder
  8. Excelentes consejos… Los tomaré en cuenta

    Responder
  9. Pilar 25/11/2011

    Hola, voy a correr los 10K de nike en santiago de chile, esta competencia es nocturna, que debo comer y cuanto tiempo antes de la competencia?
    Muchas gracias, excelente reportaje.

    Responder
    1. Anónimo 07/12/2011

      Aquí hay un artículo sobre eso. Como tu carrera es en la noche, en lugar de desayuno sería una comida 1 hora y media antes de la carrera:
      https://www.soymaratonista.com/506/nutricion-e-hidratacion-para-carreras-de-10-kilometros

      Responder
  10. Bruno0531 06/10/2011

    muy buenas las recomendaciones de la página! saludos Carlos!.
    Bruno

    Responder
    1. Anónimo 07/10/2011

      ¡Muchas gracias Bruno! Saludos, Carlos

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  11. Lenin naranjo 26/09/2011

    Hola mi nombre es lenin vivo en maturin, y voy a participar en los 10 km el proximo 9 de octubre en margarita, me quedan dos semanas especificamente a la fecha del maraton , que me recomiendas para mi entrenamiento y como deberia de ser mi desayuno horas antes de empezar la competencia.

    Responder
    1. Anónimo 07/10/2011

      Lenin, te recomiendo este artículo: https://www.soymaratonista.com/506/nutricion-e-hidratacion-para-carreras-de-10-kilometros
      Saludos, Carlos Jimenez

      Responder
  12. Carlos Jimenez 28/08/2011

    Richard, ¡gracias por tu sugerencia!

    Edelin, mucha suerte y felicitaciones por tu determinación a comenzar. Con respecto a tu pregunta sobre la hidratación, efectivamente es importante tomar agua durante la carrera. En la sección de Nutrición e Hidratación, la Lic Sandra Suárez ha escrito muy buenos artículos sobre el tema. En particular te recomiendo este: https://www.soymaratonista.com/6853/10-tips-de-hidratacion-para-correr-mejor

    Responder
  13. Edelin 26/08/2011

    Hola felicidades!!! Me gustaría mucho empezar a trotar peso 73 kilos y mido 1.56… Voy a seguir el plan de entrenamiento q recomienda @soymaratonista. Tengo una duda Se debe tomar agua durante la carrera?

    Responder
  14. saludos desde amazonas, otra recomendacion ; para evitar el roce e irritacion de la entrepierna bien sea hombres o mujeres , recomiendo usar en la zona de los muslos y la entrepierna (inclusive gluteos , sobre todos los que somos peluos!!!) CREMA DE MANOS A BASE DE SILICONE sobre todo la marca Standhome es buenisima… de pana que si!!! yo cada vez que corria quedaba desollado y ya tenia unas manchas negras en la entrepierna y con ese producto solucione esa incomoda y dolorosa situacion..

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  15. crivaldo 19/08/2011

    Es recomendable antes de entrenar o de una carrera alguna bebida de proteina o del tipo enterex?

    Responder
    1. Carlos Jimenez 20/08/2011

      Hola Crivaldo. Te recomiendo este artículo de Sandra Suárez donde recomienda que comer antes del entrenamiento y de las carreras de 10K:
      https://www.soymaratonista.com/5700/%C2%BFque-debemos-comer-antes-de-salir-a-correr
      https://www.soymaratonista.com/506/nutricion-e-hidratacion-para-carreras-de-10-kilometros

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