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Cinco recomendaciones para una carrera de 10K

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Las metas fijadas para una carrera de 10 kilómetros suelen ser muy diversas. Para algunos el solo hecho de terminar es suficiente, mientras que para otros, lograr un tiempo especifico determinará el éxito o fracaso. En la mayoría de los casos, el condicionamiento genético del individuo, su estado se salud actual y, por supuesto, el entrenamiento físico que haya realizado, son tres factores fundamentales para alcanzar los resultados deseados.

Hay otros factores que, sin embargo, pueden influir considerablemente el día de la carrera y que muchas veces son dejados de lado:

  1. Descansar lo suficiente antes de la carrera. Lo ideal para un corredor principiante es descansar dos días antes de la carrera (viernes y sábado). Si se compitió en un 10k, es bueno dejar al menos una semana sin realizar entrenamientos de velocidad hasta la próxima carrera, para de este modo recuperarse apropiadamente.
  2. Dejar todo preparado un día antes. Deja lista la ropa con la que vas a correr la noche antes de la carrera. Coloca el número dorsal en la franela y si usas un reloj con pila recargable, chequea que esté cargada. Decide qué vas a desayunar el día crucial. Todas estas previsiones te ayudarán a ganar tiempo por la mañana y evitar olvidos.
  3. Llegar con suficiente antelación el día de la carrera. No es buena práctica llegar apurado el día de la competencia. Toma las previsiones de tráfico, estacionamiento y retiro de chip, para que dispongas del tiempo suficiente para calentar y ubicarte en el lugar de la salida.
  4. Calentar antes de la salida. Las carreras de 10k suelen ser explosivas, sobre todo si correrás por debajo de los 60 minutos. Procura calentar al menos 10 minutos antes de la largada y siempre corre el primer kilómetro ligeramente más suave para tomar el ritmo.
  5. Desayuna antes de la carrera. Entre 1 ½ – 2 horas antes del evento desayuna un yogurt descremado con pan blanco y mermelada. Puedes sustituir por alimentos de tu preferencia, evitando melón, patilla, grasas y alimentos altos en fibra.

 

Finalmente, lo más importante, ¡relájate y disfruta de la carrera!

Si te gustó este artículo también puedes leer: ¿Es malo correr 10 Km diarios, 6 días a la semana? | Soy Maratonista

 

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

19 comentarios

  1. Diego Fallas el

    buenas . mira yo practico 10 km diarios 4 a 5 dias a la semana mis tiempos andan entre 54 min y 56 min. es malo correr muchos dias a pesar de cambiar las rutas. tengo una competencia el d de noviembre y es de 8km que consejos me podrias brindar. gracias y KEEP RUNNING

  2. Fran el

    Los ultimos dias me ronda por la cabeza la idea de empezar a prepararme para una distancia corta, sin preparacion previa (5 o 10 km). Por su experiencia y siendo realista cuanto tiempo seria el recomendable para considerar que puedo estar lista para una carrera. Como mentionaba, mi preparacion actual es nula y tendria que empezar de cero y con sobrepeso. Cuatro meses y medio es un plazo razonable teniendo en cuenta todos estos parametros? Que distancia podria ser la mas recomendable?

    Agradeceria pudieran hacerme alguna recomendacion sobre donde puedo encontrar planes de entrenamiento, recomendacion sobre alimentacion y demas detalles que me puedan ser de ayuda.

    Saludos,

  3. SoyMaratonista el

    Hola Ker,

    Te recomendamos hacer algunos de estos trabajos de estabilidad para carreras Trail. La Energizer 10+1K es una carrera con una ruta exigente, pero muy divertida. Con estos ejercicios y un fortalecimiento te irá bien.

    Correcaminos: Iniciarse en el Trail Running | Soy Maratonista http://soymr.info/ZEvVnP

    Saludos,

  4. Juan Gutierrez el

    Disculpa. Por qué mencionas evitar comer melón o patilla?

  5. Bibi el

    Ana Maria…..hola , solo una observacion…un maraton es una medida de 42,195 metros
    Una carrera de 10k son solo 10 k, no es un maraton.
    Suerte en tu carrera.

  6. ana maria el

    Gracias por los datos, voy hacer mi primer maraton de 10k en abril y hay varias cosas q no se, esta informacion me ayudara mucho

  7. Sosa Sandra el

    asi es tal cual es fundamental acostarse te
    mprano y descansar y dejar todo preparado los apuros te ponen nervioso, sa y se puede fracasar en algo y llegar temprano fundamental !

  8. Vanessaivanovarojas el

    Excelentes consejos… Los tomaré en cuenta

  9. Pilar el

    Hola, voy a correr los 10K de nike en santiago de chile, esta competencia es nocturna, que debo comer y cuanto tiempo antes de la competencia?
    Muchas gracias, excelente reportaje.

  10. Bruno0531 el

    muy buenas las recomendaciones de la página! saludos Carlos!.
    Bruno

    • Anónimo el

      ¡Muchas gracias Bruno! Saludos, Carlos

  11. Lenin naranjo el

    Hola mi nombre es lenin vivo en maturin, y voy a participar en los 10 km el proximo 9 de octubre en margarita, me quedan dos semanas especificamente a la fecha del maraton , que me recomiendas para mi entrenamiento y como deberia de ser mi desayuno horas antes de empezar la competencia.

  12. Hola felicidades!!! Me gustaría mucho empezar a trotar peso 73 kilos y mido 1.56… Voy a seguir el plan de entrenamiento q recomienda @soymaratonista. Tengo una duda Se debe tomar agua durante la carrera?

  13. Richard Diaz Urbina el

    saludos desde amazonas, otra recomendacion ; para evitar el roce e irritacion de la entrepierna bien sea hombres o mujeres , recomiendo usar en la zona de los muslos y la entrepierna (inclusive gluteos , sobre todos los que somos peluos!!!) CREMA DE MANOS A BASE DE SILICONE sobre todo la marca Standhome es buenisima… de pana que si!!! yo cada vez que corria quedaba desollado y ya tenia unas manchas negras en la entrepierna y con ese producto solucione esa incomoda y dolorosa situacion..

  14. crivaldo el

    Es recomendable antes de entrenar o de una carrera alguna bebida de proteina o del tipo enterex?

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