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Cómo calcular la pérdida de líquido durante una competencia

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

(primera publicación 20-10-2009)

Para saber exactamente cuánto líquido debemos tomar durante el entrenamiento o evento debemos valorar nuestra pérdida hídrica de la siguiente manera:

Un día que te prepares para entrenar, anota lo siguiente:

1) Pésate desnudo y sin zapatos antes de iniciar la actividad. Peso antes

2) Anota el tiempo que duró el ejercicio.

3) Registra la cantidad total de líquido que tomaste durante el ejercicio y después, hasta que te peses de nuevo.

4) Pésate al terminar, desnudo sin zapatos. Peso después

Con estos datos calculas:

1) pérdida de liquido total en el tiempo de la actividad (PLT)

2) pérdida de líquido por hora de actividad (PL/H)

Ejemplo:

A. PESO ANTES DE CORRER (Kg.)60 Kg.
B. INGESTA DE LÍQUIDO DURANTE (Litros.)1,5 L.
C. 1% del PESO CORPORAL/ PESO MÍNIMO AL FINALIZAR0,6 Kg.= 600 Gr. // 59,4Kg.
D. TIEMPO DE ACTIVIDAD (Min.)150 min.
E. PESO DESPUÉS DE CORRER (Kg.)58,8 Kg.
F. PERDIDA DE LIQUIDO TOTAL EN EL TIEMPO DE LA ACTIVIDAD_ PLT (Litros)PLT(Lt)= (A+B) – EPLT= (60 Kg. +1, 5 Lt.) – 58, 8 Kg. = 2, 7 L.El corredor perdió 2,7 L de sudor en 150 min.
G. PERDIDA DE LIQUIDO POR HORA DE ACTIVIDAD_ PL/H (Litros.)PL/H=(60Min. X PLT) / DPL/H= (60Min. X 2,7 L.)/150 Min.= 1,1 L./hEl corredor pierde 1,1 L./hora de actividad

En el ejemplo anterior, este corredor debe ingerir 1,1L. /hora de actividad física para llegar al final del evento con el mismo peso corporal.

Este procedimiento repítelo al menos en tres oportunidades y el promedio de ellos será la base para planificar la hidratación de tu evento o entrenamiento

Finalmente, para mantenerte hidratado luego del ejercicio puedes hacer lo siguiente:

  1. Pésate antes y al terminar la actividad, desnudo sin zapatos
  2. calcula la diferencia entre el peso antes y el peso después. Eso te da el déficit de liquido durante la actividad
  3. Calcula la cantidad de líquido total a reemplazar (Litros). Se recomienda que tomes 1,5 L. de líquido por cada Kg. de peso perdido durante la prueba (Kg.)

Con el ejemplo anterior:

  • Peso antes (60 Kg.) – peso después (58,8 Kg.) = 1,2 Kg. de déficit.
  • Cantidad de agua a tomar después y durante el resto del día:

Líquido por reponer= 1,2 Kg. X 1,5 = 1,8L.

1,8 L. es la cantidad de líquido que debes tomar el resto del día después del entrenamiento para que estés hidratado y preparado para tu próxima sesión.

En el próximo artículo hablaremos sobre que tipo de líquidos son recomendables antes, durante y después de los entrenamientos o eventos.

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Sobre el Autor

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k.

Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94
sandra.suarez@soymaratonista.com

5 comentarios

  1. Sandra Suárez el

    Hola Luisa.
    Si el entrenamiento es corto, 30 minutos, con tomarte 500 CC de agua 15 minutos antes de arrancar a correr e hidratarte al finalizar el entrenamiento será suficiente.
    Si el entrenamiento dura 60 minutos, dependiendo de tus perdidas, debes tomarte los 500 CC antes y dependiendo en que parte del parque entrenes, dejar una botella de al menos 350 CC y tomártela a partir de los 30-40 min. Luego reponer lo que falte al finalizar, para llegar al mismo peso que tenias antes del entrenamiento.
    Yo particularmente siempre he corrido con una botella en la mano porque eso permite que tomes poco a poco e incluso, le pongo un pitillo y voy tomando durante más o menos 15 minutos que me dura la botella. Eso no te va a afectar porque solo cargaras el peso de la botella al principio pero se irá vaciando. Los cinturones me parecen más incómodos y además en muy poco tiempo el contenido de las botellas se calienta.
    Si haces entrenamientos de velocidad, generalmente son en un circuito más cerrado y no tendrás problema en dejar la botella en alguno de los puntos por donde pases. Cuando entrenes largos, trata de utilizar rutas donde puedas ir comprando o buscando la hidratación, ya que de esa manera estarán fríos y se absorberán más rápido. Recuerda que para entrenamientos mayores de 90 minutos, usar alguna bebida energética a partir de los 60 minutos.

  2. Hola Sandra, gracias por el artículo excelente.

    Sólo quería pedirte por favor nos dieras consejos sobre cómo hidratarnos durante el entrenamiento. Corro en parque del este y como comprenderás no es posible dejar termos o botellas por ahí colocadas estratégicamente. Además he probado correr con un termo de agua en la mano y hubo quien me recomendó que no corriera con nada de peso extra en las manos o el cuerpo (estilo cinturones que cargan de hasta cuatro botellitas para líquido), pues aparentemente influye en el estilo, velocidad, etc.

    Alguna sugerencia que se te ocurra? Gracias mil!

  3. Hola Edla.
    No entiendo bien que deseas saber. Te voy a aclarar lo que creo puede ser tu interrogante.
    Los líquidos a reponer se calculan en función de las pérdidas de cada quien durante el ejercicio. El % que representa el peso perdido de líquido del peso corporal se calcula de la siguiente manera:
    Peso antes del ejercicio: 60 kg.
    Peso después del ejercicio: 58 kg.
    Peso perdido durante el ejercicio: 60 kg. – 58 kg. = 2kg
    % que representan las pérdidas de líquido del peso corporal: (2 kg /60 kg) x 100= 3,3 % del peso corporal
    Saludos
    Sandra

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