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Cómo calcular la pérdida de líquido durante una competencia

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

(primera publicación 20-10-2009)

Para saber exactamente cuánto líquido debemos tomar durante el entrenamiento o evento debemos valorar nuestra pérdida hídrica de la siguiente manera:

Un día que te prepares para entrenar, anota lo siguiente:

1) Pésate desnudo y sin zapatos antes de iniciar la actividad. Peso antes

2) Anota el tiempo que duró el ejercicio.

3) Registra la cantidad total de líquido que tomaste durante el ejercicio y después, hasta que te peses de nuevo.

4) Pésate al terminar, desnudo sin zapatos. Peso después

Con estos datos calculas:

1) pérdida de liquido total en el tiempo de la actividad (PLT)

2) pérdida de líquido por hora de actividad (PL/H)

Ejemplo:

A. PESO ANTES DE CORRER (Kg.)60 Kg.
B. INGESTA DE LÍQUIDO DURANTE (Litros.)1,5 L.
C. 1% del PESO CORPORAL/ PESO MÍNIMO AL FINALIZAR0,6 Kg.= 600 Gr. // 59,4Kg.
D. TIEMPO DE ACTIVIDAD (Min.)150 min.
E. PESO DESPUÉS DE CORRER (Kg.)58,8 Kg.
F. PERDIDA DE LIQUIDO TOTAL EN EL TIEMPO DE LA ACTIVIDAD_ PLT (Litros)PLT(Lt)= (A+B) – EPLT= (60 Kg. +1, 5 Lt.) – 58, 8 Kg. = 2, 7 L.El corredor perdió 2,7 L de sudor en 150 min.
G. PERDIDA DE LIQUIDO POR HORA DE ACTIVIDAD_ PL/H (Litros.)PL/H=(60Min. X PLT) / DPL/H= (60Min. X 2,7 L.)/150 Min.= 1,1 L./hEl corredor pierde 1,1 L./hora de actividad

En el ejemplo anterior, este corredor debe ingerir 1,1L. /hora de actividad física para llegar al final del evento con el mismo peso corporal.

Este procedimiento repítelo al menos en tres oportunidades y el promedio de ellos será la base para planificar la hidratación de tu evento o entrenamiento

Finalmente, para mantenerte hidratado luego del ejercicio puedes hacer lo siguiente:

  1. Pésate antes y al terminar la actividad, desnudo sin zapatos
  2. calcula la diferencia entre el peso antes y el peso después. Eso te da el déficit de liquido durante la actividad
  3. Calcula la cantidad de líquido total a reemplazar (Litros). Se recomienda que tomes 1,5 L. de líquido por cada Kg. de peso perdido durante la prueba (Kg.)

Con el ejemplo anterior:

  • Peso antes (60 Kg.) – peso después (58,8 Kg.) = 1,2 Kg. de déficit.
  • Cantidad de agua a tomar después y durante el resto del día:

Líquido por reponer= 1,2 Kg. X 1,5 = 1,8L.

1,8 L. es la cantidad de líquido que debes tomar el resto del día después del entrenamiento para que estés hidratado y preparado para tu próxima sesión.

En el próximo artículo hablaremos sobre que tipo de líquidos son recomendables antes, durante y después de los entrenamientos o eventos.

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Sobre el Autor

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 [email protected]

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