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¿Cómo entrenar para el maratón?. Interesantes consejos de Sam Murphy

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Según Sam Murphy, experta en carreras de Gran Bretaña y autora de nuestro Plan para Empezar a correr recomienda proteínas y descanso en lugar de largas carreras y carbohidratos para mejorar nuestro desempeño deportivo.

Murphy nos presenta estos interesantes consejos:

 

1.- Construir la base: La carrera aún está a meses de distancia, pero ahora es el momento de empezar a construir la base aeróbica con carreras estables y cómodas – concentrándonos en el tiempo y la distancia. Debemos ver este entrenamiento de resistencia como la «torta» a la que luego le pondremos la ‘guinda’ con un determinado programa de maratón de 12-16 semanas.

 

2. Tener una meta: Si nunca ha hecho un maratón o ni siquiera una carrera, podría pensar “que llegar a la meta” debe ser su principal objetivo. Pero no es así, independientemente de las capacidades actuales y experiencias del corredor éste debe tener una meta en tiempo realista en mente. El tiempo debe estar basado en expectativas y entrenamiento. Esto ayuda a programar el paso de carrera en los entrenamientos y evitar salir muy rápido o lento en la competencia.

 

3.- Conviértase en un deportista polifacético: Una ley del ejercicio reza que nuestra forma física mejorará dependiendo del tipo de ejercicio que se realice (tanto en intensidad como en duración). Esto quiere decir que un corredor necesita correr y un corredor de maratón necesita correr mucho. Pero la experiencia dice que evitar realizar actividades diferentes a sólo correr como – yoga, entrenamiento de circuitos o bicicleta de montaña- tiene un costo. ¿Por qué? primero que nada porque correr es una actividad “simple y plana”, sólo usas tu cuerpo en una dirección y un número limitado de músculos al mismo tiempo. Adicionando nuevas actividades se reta al cuerpo en diferentes posiciones lo que ayuda a obtener balance, fuerza y flexibilidad y con esto se disminuyen las posibilidades de lesiones. Por otra parte, sólo correr disminuye tu motivación.

4.-La pasta no es todo: Los corredores se obsesionan con los carbohidratos y claro, es su fuente de energía para mantener una actividad prolongada con resistencia. Pero esto no significa que se deba comer pasta en todas las comidas. Las proteínas son cruciales para recuperar y reponer así que se necesitan grandes cantidades durante el entrenamiento para el maratón. De hecho, investigaciones demuestran que los corredores principiantes necesitan incrementar sus requerimientos de proteínas ya que sus cuerpos necesitan adaptarse conservar y reciclar las mismas. La merienda ideal post-carrera contiene alrededor de 50g de carbohidratos y cerca de 20g de proteínas (un buen ejemplo es 500 ml de bebida chocolatada).

5.- No hagas largos semanales: Por muchos años, se ha recomendado incluir un largo semanal en el entrenamiento básico para el maratón. Pero recientemente, muchos entrenadores han cuestionado la eficiencia de esto, sugiriendo que no es necesario para los corredores, especialmente para los nuevos o más lentos. Tomar una semana libre cada tres o cuatro semanas evita la fatiga y las lesiones. Típicamente los largos deberían ser 30-90 segundos más lentos por milla que el paso de carrera deseado. Pero, cuando la competencia esté cercana, se debe incluir algunas millas a paso de carrera. Se deben hacer estos largos al final del entrenamiento cuando ya se está cansado para simular como se sentirá el corredor el día de la carrera.

6.- La calidad cuenta:

Se podría pensar que la principal variable relacionada con el maratón es la distancia, sin embargo esta no es la única manera de entrenar por lo que es importante variar la intensidad y volumen de los entrenamientos de forma de trabajar diferentes elementos de la condición física. Correr milla a milla a la misma velocidad no ayudará a mejorar el potencial como maratonista. “Tu necesitas realizar parte de tu entrenamiento más rápido que tu paso de carrera” Dice la maratonista olímpica Liz Yelling. Ella sugiere entrenamiento de tempo (prolongados esfuerzo por encima del paso de maratón) (aprende más del tempo aquí http://soymr.info/ADVBXs ) y entrenamiento de intervalos (carreras rápidas de esfuerzo con intervalos de recuperación) (Conoce más de intervalos aquí http://soymr.info/yemRix) de manera de derribar las barreras del paso actual.

7.- Practica tu paso de carrera:

Se deben colocar en agenda al menos una o dos carreras antes del nuevo reto. Las carreras ayudarán a practicar correr en multitud, probar y mejorar la estrategia de carrera y aprender a manejar los nervios pre carrera. Son también la mejor manera de evaluar el desempeño y obtener retroalimentación sobre el entrenamiento. «Se puede practicar el ritmo que desea ejecutar en el maratón en una carrera más corta, como en un 10K o media maratón», dice el entrenador Bandu Stella, que trabaja con la joven atleta Kelly Holmes oncampwithkelly.co.uk.

 

8.- Aprenda a amar el sofá:

El descanso y la recuperación son una parte tan importante de entrenamiento para el maratón como la propia ejecución. El cuerpo se adapta a las nuevas exigencias gracias a las horas de descanso, por lo que no programar este “tiempo fuera” nos puede dejar sin energía y hacernos más susceptibles a enfermedades y lesiones. Asegúrese de tener al menos un día de descanso completo cada semana y reduzca la cantidad de entrenamiento cada tres a cinco semanas para dar a su cuerpo y mente descanso.

 

Fuente: http://www.guardian.co.uk/lifeandstyle/2011/oct/05/how-to-train-for-marathon

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1 Comentario

  1. Willam 02/02/2012

    para correr un maraton de 21 k con 30 milla que corra semanale a 9 minuto la milla es suficiente y 20 de 300 metro dos minuto de descanzo tenga mucho cuidado con la fatiga muscular eso puese ser acido lactico o falta de descanzo o problema con su corazon digale a su medico que le haga un examen fisico completo la fatiga son senale que usted esta esplotau ya el cuerpo no aguanta mas pero el que le puede desir eso es su medico

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