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¿Cómo entrenar para un triatlón?

Cómo entrenar para un triatlón por soymaratonista

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El triatlón es un deporte de resistencia que ha ganado gran popularidad durante los últimos años. Esta disciplina deportiva supone todo un reto pues combina tres deportes igual de exigentes: natación, ciclismo y carrera, unidos cada uno por dos transiciones. Es esto justamente lo que lo hace tan atractivo para quienes aman los deportes exigentes. 

Las competencias de triatlón clásicas se celebran tradicionalmente durante el verano por lo que los atletas deben estar muy bien preparados para enfrentar los desafíos que se les presenten al realizar la competencia en ambientes naturales enfrentándose a vientos, mareas o corrientes mientras nadan; terrenos irregulares, cuestas, curvas, durante el trayecto en bicicleta; y a los desniveles y distintos terrenos en la etapa correspondiente a la carrera. 

Por eso el triatlón es una carrera desafiante, que demanda altos niveles de exigencia y una rigurosa preparación. Han surgido distintas modalidades todas ellas con el fin de adaptarse incluso a temas como el clima.  Aunque se trata de un deporte individual, algunas de estas modalidades permiten practicarlo de manera colaborativa, como el esprint y superesprint y otras incluyen pruebas de relevos.

Se trata, sin duda, de un deporte dinámico que puede ser practica durante todo el año. Tan sólo en Estados Unidos alrededor de cuatro millones de personas participan en triatlones cada año.  La cúspide de todas las carreras es el  Campeonato Mundial Ironman en Hawai, en el que muchos de los participantes sólo buscan cruzar la línea de meta y otros persiguen la gloria. 

España es otro país que se ha convertido en una potencia en este deporte, en especial en la distancia olímpica, que comprende 1.500m de natación, 40km de ciclismo, 10km de carrera a pie. De hecho, cinco españoles se encuentran entre los 25 primeros del mundo. 

Por ser un deporte tan exigente con sus particulares características y dificultades, es recomendable buscar siempre información profesional sobre la mejor manera de iniciarse en el triatlón, también conocido como el «rey de los deportes» que no sólo te exigirá de manera física  sino también te llevará a implicarte de manera muy personal con los valores y principios que fundamenta su práctica. 

Algunas páginas especialistas ofrecen completos consejos para iniciarse en el triatlón. Entrenar y completar este evento atlético exigirá lo mejor de ti, ya seas un atleta que están en búsqueda de más emoción poniendo a prueba tu resistencia y tu fuerza, o un novato en el área que busca un objetivo en el que enfoncarse. Si estás en este grupo, la distancia de sprint es el punto de partida. 

Tal como asegura Michael K. Ryan, M.D., cirujano ortopédico del Centro de Medicina Deportiva y Ortopedia Andrews consultado por Runner’s World,  “el sprint es una excelente manera de entrar en el mundo multideportivo del triatlón”, ya que se trata de “un desafío, pero no requiere grandes modificaciones en el estilo de vida para entrenar adecuadamente”.  En esta modalidad, en promedio se nadarán 750 metros, se recorrerán 20 kilómetros en bicicleta y 5 kilómetros corriendo. El entrenamiento variará de acuerdo al nivel de experiencia, si se trata de un atleta novato puede que deba dedicar al entrenamiento entre tres y cuatro meses, mientras que si se trata de alguien más experimentado, es probable que sólo requiera entre cuatro a seis semanas para estar a tono. 

Una buena manera de medir tus esfuerzos durante el entrenamiento es la escala de Borg. Ésta es una herramienta sencilla para monitorear la intensidad del entrenamiento mediante un número del 6 al 20 que expresa el esfuerzo percibido. Cada valor representa una zona de ritmo cardíaco. 0o

Esta es una escala de percepción de esfuerzo que te ayudará a evitar el sobreentrenamiento. 

Escala de Borg (BREWER, John, “Deporte con Ciencia”, 2018)

Luego del triatlón sprint está el desafío del triatlón de la distancia olímpica. Muchos competidores que se entrenan para un Half Ironman se proponen realizar esta difícil hazaña. Para quienes están en este nivel el entrenamiento suele ser más exigente  e incluye entre 3 y 4 horas de entrenamiento de cada actividad (nado, ciclismo y carrera) al aire libre. Esta sin duda es la modalidad que pondrá a prueba la resistencia y, en particular, la fortaleza mental del atleta.. 

El siguiente desafío es el Half IronMan, donde sin duda se pone a prueba la fortaleza física y mental. Los planes de entrenamiento pueden ser de 12 semanas pues la distancia incluye 1,9 km de natación, 90 km de ciclismo  y 21,1 km de carrera. Es una carrera que puede requerir entre cinco a siete horas para ser completada así que podrás tener una idea de lo exigente que es. Para quienes se inician, se requieren entre cuatro y seis meses de entrenamiento mientras que los más experientados deben invertir al menos entre tres a cuatro meses en su preparación. 

El IronMan es la hazaña máxima. Como revela Runner’s World, cada año alrededor de 96.000 atletas se inscriben para competir en las carreras de Ironman. Esta distancia comprende nadar una distancia de 3,9 km, 180 km de ciclismo y nada menos que 42,2 km de carrera. Estamos hablando de entre 10 a 17 horas para completar la hazaña. Como decíamos, la carrera más conocida es el Campeonato Mundial de Ironman de Hawaii en Kona, pero también hay otros IronMan favoritos de los atletas, como el  IronMan de Maryland, el IronMan de Hamburgo, el de Francia e incluso el de Buenos Aires.  

Para aquellos más osados que apenas se aventura a realizar esta exigente modalidad en el mundo del triatlón estamos hablando de entre seis a nueves mese de intenso entrenamiento, mientras que los más expertos pueden requerir entre cuatro y seis meses. 

Como verás el triatlón es desafiante y demanda no sólo contar con una cualidades físicas muy bien entrenadas, sino también con una aptitud mental para completar el desafío. 

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