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Cómo hacer zancadas o lunges

zancadas o estocadas

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Los lunges, estocadas o zancadas como también se les conoce, son uno de los ejercicios más comúnmente incluidos en los programas de fortalecimiento. Estos se pueden hacer de varias formas hacia adelante, hacia atrás y laterales; los más utilizados son los dos primeros.

¿Cómo funcionan las zancadas o lunges?

Los lunges o zancadas tienen varios beneficios biomecánicos. En rehabilitación son clasificados como ejercicios en cadena cinética cerrada (CCC), es decir, ejercicios donde se mantienen fijos los extremos distales (en este caso los pies). Cuando se realiza una zancada, anterior o posterior, se producen contracciones tanto de los músculos posteriores del muslo (isquiotibiales) como de la parte anterior (cuádriceps) generando movimiento en varias articulaciones a la vez cadera, rodilla y tobillo.

Desde el punto de vista biomecánico ésta es una de las características más beneficiosas de las zancadas. Durante su ejecución, cuando se contraen los músculos isquiotibiales se crean momentos de flexión tanto en la articulación de la cadera  como en la rodilla ( parte posterior)  mientras que el cuádriceps estabiliza la rodilla ( en su parte anterior)  y esta contracción del grupo isquiotibial, tanto en cadera como en rodilla, va a contrarrestar la tendencia del cuádriceps a causar un traslado anterior de la tibia, lo cual va a minimizar la compresión en la articulación femoro-patelar.

Bajo este principio es uno de los ejercicios que más se utiliza en programas de rehabilitación, ya que ayuda a disminuir las fuerzas de compresión y cizalla en la articulación de la rodilla.

Ahora bien, muchas actividades deportivas y de la vida diaria implican este sistema de movimiento en cadena cerrada como correr, subir y bajar escaleras, ponerse de pie, lo cual lo hace ser más funcional y a la hora de planificar rutinas de fortalecimiento para los miembros inferiores es el más utilizado.

Variante de zancadas o lunges. Ejercicio realizado por Sabrina Mockenhaupt

Tipos de zancadas o lunges

Las zancadas requieren de la activación y participación de varios grupos musculares, los principales son los de la cadena posterior isquiotibiales y glúteo mayor; no menos importantes  cuádriceps y aductores de cadera y como el eje-pilar para transferir fuerzas el CORE.

Este ejercicio tiene una diversidad de variantes, se pueden hacer caminando hacia adelante, hacia atrás y en posición estática. Los que se realizan caminando tienen más dificultad mientras que los estáticos son más usados en una fase inicial o de principiante. Desde el punto de vista biomecánico ambas variantes incluyen los mismos grupos musculares. Las zancadas laterales se utilizan más para deportes que requieran desplazamientos laterales o diagonales más explosivos como el tenis, futbol o squash.

Por otra parte, siguiendo los principios del entrenamiento, se pueden realizar progresiones funcionales y adaptarlas al deporte; por ejemplo, las zancadas con saltos son ejercicios que desarrollan fuerza explosiva capacidad física que debe incluirse en toda rutina de corredores y otros deportes de potencia.

Recomendaciones al realizar zancadas

De los errores más frecuentes al realizar un lunges o zancadas es que por lo general la rodilla de la pierna trasera no se flexiona, por ello es necesario buscar asesoría a la hora de iniciarte en estas rutinas de ejercicios. De igual forma, si tienes dolencias cuando los realizas debes acudir al especialista para evaluación y tratamiento y así guíen tu rutina de ejercicios.

Correcta posición de la rodilla posterior al hacer zancadas o lunges. Ejercicio realizado por Sabrina Mockenhaupt

Otro error común es inclinar el tronco hacia adelante. Igualmente debemos cuidar que el pie delantero esté alineado con la rodilla (ni más adelante, ni más atrás)

Una acotación importante a la hora de prescribir y realizar ejercicios, es que no hay ejercicios para hombres y para mujeres; los ejercicios no se diferencian o clasifican por género, sólo hay dosificación de cargas, volúmenes, intensidades y progresiones. Adaptar los ejercicios a procesos de recuperación y al participante hasta lograr su ejecución completa y lograr los objetivos.

Zancadas con balón medicinal. Ejercicio realizado por Sabrina Mockenhaupt

Beneficios de las zancadas para corredores

Podemos concluir que las zancadas son ejercicios que deben incluirse en los planes de fortalecimiento de corredores ya que ofrece los siguientes beneficios:

  • Mejoran el equilibrio y la estabilidad articular, importante para prevenir lesiones.
  • Producen movimientos en varias articulaciones a la vez lo cual lo hace un ejercicio más funcional.
  • Activación de cadena muscular posterior, importante para desarrollar y aumentar fuerza explosiva.
  • Activación del CORE como centro para la transferencia de fuerzas de las diferentes cadenas musculares.

Como siempre la recomendación es buscar asesoría con especialistas y personal capacitado.

Lo importante es disfrutar tu actividad deportiva y mantenerte en ella por mucho tiempo.

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