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¿Cómo puedes recuperarte después de correr un maratón?

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Tras los 42 kilómetros y 195 metros que se extiende un maratón, el esfuerzo intenso hace mella en todos los corredores que se dedican a realizar esta ya prueba mítica para todos los runners del mundo. Llegar a la meta es una sensación totalmente satisfactoria y la euforia te dominará al menos hasta una hora después de haber pisado la línea.

Después, vendrá una resaca (no buena) en la que tendrás que preparar a tu cuerpo para que no te duela absolutamente todo durante la semana posterior. Pero, ¿cómo se consigue eso? y, lo más importante, ¿cómo te puedes volver a preparar para entrenar?

Antes de nada, debes saber que el esfuerzo que implica completar produce importantes alteraciones en tu cuerpo, ya que los tendones quedan dañados e inflamados y los músculos sufren una notable destrucción. Un estudio realizado por (Hikida et al, 1983) se concluyó que un maratón produce inflamaciones y hasta  necrosis en nuestras fibras musculares destacando que incluso en las biopsias pre maratón ya había daño muscular a consecuencia del entrenamiento.

La recuperación durante el entrenamiento y en especial desués del maratón es fundamental para mantenernos saludables y activos durante toda nuestra vida.

A continuación les damos algunas recomendaciones para facilitar el proceso de recuperación post carrera.

La recuperación empieza durante el entrenamiento

Seguir un plan de entrenamiento profesional y elaborado con base en la planificación de macrociclos y microciclos es el primer paso.

No olvides que el maratón es una prueba exigente que requiere preparación profesional. Te invitamos a consultar alguno de nuestros planes o contratar un entrenador personal así como acercarte a un grupo de corredores dirigidos.

Otros aspecto fundamente pre carrera es preparar nuestra mente. Cualquier maratonista te dira que la “carrera se termina con la cabeza y no con las piernas”

Entrena la concentración, el manejo del aburrimiento, la contención y aprender a derrotar el pesimismo o la euforia. Igualmente prepárate para perder o ganar, en el caso de los corredores perder podría significar no lograr la meta de tiempo establecida o peor aún tener que abandonar la carrera por una lesión. Competir es un juego y como tal apostamos a ganar pero muchas circunstancias durante la carrera pueden hacer que no logremos alcanzar nuestra metas y tenemos que estar preparados y concientes de eso. 

Para más recomendaciones de cómo entrenar nuestra mente te invitamos a ver 

Vídeo: Recuperación psicológica después de un maratón

Recuperación tras el maratón

A continuación te ofrecemos algunos consejos clave para poder recuperarte de la mejor forma posible tras haber corrido un maratón. ¡Toma nota de todos ellos!

Recuperación después de un maratón

Cuando acabes la maratón, debes cambiarte de ropa para evitar la humedad así como el riesgo de enfriamiento o infecciones ya que es un momento de gran vulnerabilidad para tu organismo.

Rehidratación y nutrientes

También es muy importante que, tras acabar la maratón, te rehidrates con agua y bebidas isotónicas que contengan minerales, carbohidratos y electrolitos, que se pierden, en gran cantidad, durante el esfuerzo. Nuestro organismo ha perdido  agua y electrolitos a través del sudor. Una perdida del 4% puede acarrera deshidratación grave.

Estudios científicos evidencian el daño físico de los atletas trás un maratón. Un estudio realizado a los corredores del Hartford Marathon en 2015 determinó que 40% de los corredores que finslizaron la carrera lo hicieron con daño renal agudo a causa de la deshidratación.

Si quieres innovar, prueba alguna opción de recovery drinks disponibles en el mercado o si prefieres algo más natural te recomendamos el agua de coco o cerveza sin alcohol.

Consumir líquido durante el día en las horas poteriores a la competencia es indispensable para reemplazar el que se elimina a través de la orina.

Con respecto a la nutrición, es importante no abusar las primeras horas. A continuación te dejamos un video de nuestra colaboradora la Lic. Sandra suárez acerca de qué y cómo comer despues de un maratón

Video: Consejos de nutrición de recuperación después de un maratón

Escucha a tu cuerpo

Esta es nuestra principal recomendación. Disfruta tu éxito y la recompensa de un largo entrenamieto descansando, compartiendo en familia. Cada organismo es un mundo, no entorpezcas tu recuperación exigiendote más de lo que tu cuerpo puede dar.

¿Tienes alguna recomendación para compartir? ¿Dudas o preguntas? Danos tu opinión en la sección comentarios.

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