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Como usar os BCAA para combater a fadiga?

Como usar os BCAA para combater a fadiga por Sou Maratonista

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Como usar os aminoácidos de cadeia ramificada para combater a fadiga?

A fim de aumentar o desempenho físico e desenvolvimento muscular, os atletas dependem de diferentes tipos de suplementos nutricionais. Os chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), tais como leucina, isoleucina e valina, estão no menu.

Em condições normais, os aminoácidos contribuem pouco para o gasto energético total. No entanto, nos esportes de longo prazo aeróbicos (ciclismo, maratona …) ou um musculares de alta intensidade (treino de força com pesos), os estoques de glicogênio muscular sofre um grande declínio e até mesmo podem ser completamente consumidos . Nestas situações, o corpo começa a consumir as proteínas musculares significativamente, em especial, osaminoácidos de cadeia ramificada, para convertê-los em energia.

Isto produz uma diminuição notável de aminoácidos no músculo, o que resulta no aumento do tempo de recuperação do músculo e uma diminuição no desempenho do atleta. Durante anos no campo da medicina esportiva e os atletas, insistem que se não é corrigida a tempo esta situação através de dieta e, acima de tudo, uma contribuição oportuna BCAAs, pode cair poder, força física e a resistência ao esforço contínuo.

A partir deste conhecimento, é a hipótese de que, tendo quantidades adicionais de BCAA podem melhorar a resistência à fadiga do atleta durante o exercício aeróbico, uma vez que isto impede a diminuição destes aminoácidos no sangue e aumento dos níveis limite de serotonina no cérebro.

Qual é a dose recomendada?


A quantidade recomendada para ter efeitos é entre 3 e 5 gramas por dia (77 miligramas por quilo de peso corporal por dia). Pode ser administrado imediatamente antes, durante e imediatamente após o exercício, com um teor de 500 mg de L-leucina e 500 mg de L-valina por dose.

Recomendações:


• Não deve tomar mais do que 12 g de BCAA por dia. Uma dosagem mais elevada pode resultar na acumulação de amoníaco que produz um efeito tóxico.
• É essencial acompanhar a ingestão com bastante líquido e carboidratos
• Para ajustar as doses de BCAA para suas necessidades não deixe de consultar o seu nutricionista

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¿Cómo utilizar los aminoácidos de cadena ramificada para combatir la fatiga?

Con el fin de aumentar el rendimiento físico y el desarrollo muscular, los deportistas recurren a distintos tipos de complementos nutritivos. Los denominados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como Leucina, Isoleucina y Valina, forman parte del menú.

En condiciones normales, los aminoácidos contribuyen poco al gasto energético total. Sin embargo, en los deportes aeróbicos de larga duración (ciclismo, maratón…) o de alta intensidad sobre algún músculo (entrenamiento de fuerza con pesas), los depósitos musculares de glucógeno sufren un importantísimo descenso e, incluso, se consumen por completo. En estas situaciones, es cuando el organismo comienza a utilizar de manera importante las propias proteínas musculares, en particular, los aminoácidos de cadena ramificada para convertirlos en energía.

Esto produce un descenso notable de los aminoácidos en el músculo, lo que se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular y un descenso en el rendimiento del atleta. Desde el ámbito de la medicina del deporte y de los propios deportistas, se insiste desde hace años en que, si no se corrige a tiempo esta situación por medio de la dieta y, sobre todo, con un aporte puntual de aminoácidos ramificados, podría descender la potencia, la fuerza física y la resistencia ante un esfuerzo continuado.

A partir de estos conocimientos, se plantea la hipótesis de que tomar una cantidad extra de BCAA puede mejorar la resistencia a la fatiga del deportista durante un ejercicio aeróbico prolongado, ya que previene el descenso de estos aminoácidos en sangre y limita la subida de los niveles de serotonina en el cerebro.

¿Cuál es la dosis recomendada?

La cantidad aconsejada para obtener efectos está entre 3 y 5 gramos al día (77 miligramos por kilo de peso por día). Pueden ser tomados justo antes, durante e inmediatamente después del ejercicio, con un contenido de 500 mg de L-leucina y 500 mg de L-Valina por dosis.

Recomendaciones:

  • No conviene tomar más de 12 g de BCAA por día, ya que una dosis mayor puede provocar la acumulación de amoniaco que genera un efecto tóxico.
  • Es fundamental acompañar la ingesta de suficientes líquidos y carbohidratos
  • Para ajustar las dosis de BCAA a tus necesidades particulares no dejes de consultar a tu nutricionista

Foto: pacifichealthlabs.com

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