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¿Cómo volver a correr después de una larga pausa?

Cómo volver a correr después de una larga pausa por SoyMaratonista

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La pandemia del coronavirus está creando muchos desafíos y también fomentando un auge en la práctica del running alrededor del mundo. Luego de casi dos meses de confinamiento, ha llegado el mes de mayo y en alguno países desde este fin de semana se puede salir de casa para realizar alguna actividad física a poca distancia.

En algunas localidades de España, por ejemplo, se permitirá actividad física de manera individual con restricciones horarias al igual que ocurre en Francia, en Bélgica o en el Reino Unido y como ha comenzado a ocurrir en otros países como Colombia u ocurrirá en Argentina, donde se podrá comenzar a correr a partir de la semana próxima.

Sin duda alguna para el runner representa una bendición salir a correr, así sea por unas pocas horas cuando otros deportes aún deben esperar por las medidas de los gobiernos locales. Aunque en general todos los corredores entienden que preservar la vida es más importante que correr, los runners aspiran siempre a tener distintas opciones.

Frente a esta realidad que puede ser diferente para cada país e, incluso, para cada región o localidad dentro de los propias naciones, muchos son los corredores que se preguntan qué hacer.

Lo primero que han recalcado las autoridades es el hecho de que la práctica de correr debe realizarse de manera individual, máximo sólo dos personas juntas; nada de correr en grupo.


De acuerdo con estudios internacionales, la recomendación es guardar 4 metros de distancia si es caminata y una distancia de hasta 10 metros para correr. El otro reto es que la duración máxima debe ser de una hora y la distancia no puede ser mayor a un kilómetro de la zona de residencia.

“Tenemos que ser creativos si se llega a la conclusión de que no todo el mundo puede correr”, aseguró Jos Hermens ex corredor holandés de larga distancia y actualmente gerente deportivo al Athletics Weekly. Hermens, quien representanta a grandes atletas como Eliud Kipchoge y Kenenisa Bekele, considera que muchas carreras probablemente se realicen solo con corredores élite, o que sólo se permitan corredores locales.

Sea un caso o el otro, buscamos acá responder a la inquietud de qué hacer al salir a correr con restricciones.

Ajusta tu entrenamiento a la nueva realidad


Lo primero es el tema del plan de entrenamiento. Consultamos a nuestro seguidores en twitter y 43,5% asegura que volverá a las calles siguiendo un nuevo plan de entrenamiento. Para Greg McMillan, fisiólogo del ejercicio y entrenador certificado por la USATF, lo ideal es ajustar el entrenamiento a la realidad.

Ante lo corto de las distancias permitidas para correr (al menos por los momentos), McMillan sugiere hacer una carrera fácil que “aunque sean más cortas de lo que te gustaría” pueda ayudar a mantener el sistema inmunológico fuerte.

Si eres de los que quieren seguir el plan de entrenamiento que venían realizando, McMillan sugiere centrarse en la recuperación, en especial luego de entrenamientos de alta intensidad.

Retoma con un entrenamiento básico


Frente a la realidad de la cancelación o postergación de carreras entre las que probablemente esté alguna en la que te hayas apuntado, y la incertidumbre frente a la realización o no durante el otoño de los grandes maratones que aún mantienen su fecha en el calendario, la sugerencia del experto es no prestar tanta atención al entrenamiento específico que deberías haber seguido para dicha carrera sino más bien centrarse en un entrenamiento básico.

La solución como apunta McMillan no es extender el plan que estabas haciendo por un período de tiempo tan largo pues “probablemente esto lo llevaría a quemarse o lesionarse”, sino más bien a hacer ajustes. Extender el ciclo de entrenamiento puede llevar además a un agotamiento mental pues el corredor no siente que terminó o cerró el ciclo con la realización de la carrera. Una solución que ofrece es realizar una carrera contrarreloj el mismo día en que originalmente se llevaría a cabo la carrera y alrededor de la misma hora en que estaba prevista, de ser posible.

Una vez hecho esto, se puede dar inicio a un nuevo ciclo de entrenamiento que te prepare, bien sea para la carrera reprogramada (en la que originalmente participarías) o apuntarse en otra carrera que se vaya a celebrar en el otoño. La recomendación de McMillan es comenzar con dos semanas de recuperación; esto es, realizando entrenamiento reducido (25-50% de reducción de volumen), para representar el final del último ciclo de entrenamiento. Luego comenzar con un nuevo ciclo de entrenamiento con un plan básico y preparatorio (que incluya subida en montaña o colinas, resistencia o velocidad) antes de que comience con un nuevo plan para correr un maratón.

En opinión del experto, esto garantiza comenzar con un ciclo de entrenamiento con un nivel de volumen más alto que si se hubiera corrido la maratón, porque “no se está tomando mucho tiempo libre para recuperarse y (se) está perdiendo el hábito y la forma física constantes. Esto permite construir una base aún más grande de acondicionamiento aeróbico antes de su próximo plan de carrera”.

Mantén una distancia mayor a los dos metros al correr


El distanciamiento social es fundamental para reducir la propagación del virus. Se debe correr en zonas no concurridas -los senderos son una buena opción- y en momentos en los que puede haber menos gente.

De acuerdo con un estudio científico belga-holandés, la distancia que debe guardar un deportista con el resto de las personas debe superar los dos metros. La razón es que, cuando nos ejercitamos expulsamos con más fuerza las partículas por la nariz y la boca de lo que lo haríamos cuando estamos parados haciendo una fila, por ejemplo.

Científicos europeos han elaborado una pequeña tabla que nos puede ayudar a evitar contagiarnos de los deportistas que se crucen en nuestro camino mientras nos ponemos en forma tras casi dos meses de confinamiento.

  • Si caminamos al trote (5km/h): Entre 4 o 5 metros.
  • Carrera fuerte a pie o paseo en bici (14,4 km/h): 10 metros.
  • Carrera fuerte en bici (30km/h): Entre 15 y 20 metros.

Estas distancias de seguridad se establecen para cuando haga poco viento, por lo que en días en los que produzcan rachas fuertes habría que mantener todavía una mayor separación, ya que la fuerza de las partículas expulsadas por nuestra boca y nariz es todavía mayor.

Y cuando queramos adelantarle, se aconseja también guardar una distancia mínima de unos 20 metros para evitar el contacto con sus gotas de sudor o saliva.

Incluye rutinas de velocidad


Mientras esté siguiendo un plan base de entrenamiento, ya sea durante el tiempo entre la carrera cancelada y el comienzo de un próximo plan, McMillan recomienda no sólo que corras de manera constante sino que también incluyas algunos ejercicios de velocidad para darle fuerza a las piernas.

Por ello sugiere ejercicios de zancadas como 10 x 15-20 segundos a un ritmo ligeramente más rápido que el de 5K usando una forma de carrera excelente y carreras a ritmo constante de entre 30 y 60 minutos, a un ritmo más lento que el del umbral de la carrera. Esto en opinión de McMillan, proporcionan el entrenamiento preparatorio perfecto que necesitas antes de comenzar tu próximo plan de carrera.

Usa nuestra calculadora de pasos 

Apuntarse a una nueva carrera


La recomendación de McMillan es buscar que la nueva carrera a realizar sea a una distancia similar o cercana a la que realizarías inicialmente. Por ejemplo, si estuvieras entrenando para un maratón, encuentra un maratón, o una carrera de media maratón. No descarta hacer también carreras con distancias más cortas, como una carrera de 5 o 10 kilómetros.

Correr o no con mascarilla por SoyMaratonista
Correr o no con mascarilla

¿Usar o no usar mascarilla al correr?


En cuanto a cómo abordar el ejercicio al aire libre de la manera más segura posible y el uso de la mascarilla, expertos como el Dr. Richard Martinello, profesor asociado de enfermedades infecciosas de la Escuela de Medicina de Yale en Connecticut, asegura que el uso de la mascarilla facial para hacer ejercicio al aire libre dependerá del tipo de ejercicio que se esté haciendo y en dónde se está realizando.

Esto guarda relación con el distanciamiento social. Si la persona va a trotar y está solo, y además corre en un área donde no hay nadie más, es decir, esta apropiadamente distanciado socialmente todo el tiempo “una máscara no o va a ser de ayuda”, afirma Martinello.

Ahora, si está cerca de otras personas y se detiene de vez en cuando, entonces sí, una máscara es beneficiosa durante la práctica de la carrera. “Si no puedes garantizar que no te encontrarás con otra persona, que no podrás distanciarte socialmente, entonces trae una máscara contigo y póntela”, asegura el Dr. Martinello, citado por Today.com y sólo podrá quitártela cuando seas capaz de mantener la distancia social de nuevo.

En opinión del Dr. William Schaffner, director médico de la Fundación Nacional de Enfermedades Infecciosas en Maryland, está bien no llevar uno mascarilla durante la carrera. Esto porque en su opinión al moverse rápidamente y no en espacios cerrados y con gente con la que coincide ocasionalmente, el riesgo de contraer la enfermedad es casi de cero.

La advertencia de no llevar una mascarilla hace que mantener la distancia con los demás sea aún más importante, por lo que sería importante llevar una en el camino de vuelta a casa.

Para los ejercicios en los que te quedas en el mismo lugar, como un entrenamiento cardiovascular de pie, la sugerencia es ubicarte en un lugar donde puedas mantener y sostener la distancia social. Pero, de nuevo, lleva una mascarilla contigo en caso de que otras personas se presenten.

Debido a que las máscaras dificultan la respiración, Schaffner dijo que es importante “escuchar a tu cuerpo”. “Si el entrenamiento se siente más duro de lo normal, es normal. Intenta hacer menos repeticiones o no extenderlo por tanto tiempo”, dijo el especialista a Today.com.

Schaffner cree que está bien no usar una máscara mientras haces ejercicio con alguien con quien no has estado en cuarentena – siempre y cuando mantengas la distancia social. Reconoció, sin embargo, que otros expertos podrían pensar de manera diferente. “Llévense sus máscaras y mantengan cierta distancia… Tan pronto como terminen su carrera, pónganse las máscaras”. Al igual que con cualquier ropa de ejercicio la recomendación es lavar las mascarillas con regularidad. Hacer ejercicio con una máscara reutilizable también crea un ligero riesgo de infección de la piel con el tiempo, según Martinello.

En resumen: Practica el distanciamiento social y al hacerlo no necesitas usar una máscara. Pero lleva una contigo y úsala en situaciones en las que no puedas distanciarte socialmente.


Si la carrera se mantiene, ajusta el plan de entrenamiento


Si la nueva fecha de la carrera se realiza dentro de las semanas posteriores a la fecha original, mantén el mismo plan y corre la nueva distancia de la carrera. Si tienes unas pocas semanas más, elimina tu plan de entrenamiento actual y comienzan un nuevo plan de entrenamiento, es la recomendación de McMillan. Sólo ten cuidado de no hacer entrenamientos para los que no estás preparado.

Deberás hacer de dos a cuatro sesiones de preparación para la nueva distancia de la carrera, para que el día en que se hará la carrera no represente un gran golpe para el cuerpo y la mente. “Te sorprenderá lo rápido que te hará el entrenamiento para la maratón. No es raro que los maratonistas corran muy rápido con el entrenamiento de maratón, incluso en los 5 kilómetros”, asegura el entrenador.

Otra buena idea es organizar una contrarreloj o una carrera virtual con tus compañeros de entrenamiento o con tu club local de atletismo. O persigue un desafío personal, con sólo uno o dos más (incluso tener a alguien que te cronometra es suficiente), puedes sacar fácilmente el máximo provecho de ti mismo en una prueba contrarreloj.

“Lo ideal sería que la contrarreloj cubriera la distancia original de la carrera, pero si eso no es razonable, cualquier duración de la contrarreloj puede ayudarte a terminar el entrenamiento y darte un resultado de rendimiento”, asegura McMillan. Aunque quizás sea más difícil sentirte como en una carrera e inspirar tu mejor esfuerzo, puedes organizar una carrera virtual con amigos que corran la misma distancia o incluso el mismo recorrido siempre que puedan y comparen los tiempos registrados.

Cuidado con la sobrecarga de entrenamiento en un día


Ahora que se han flexibilizado los días para salir a entrenar, los corredores pasan de tener “demasiado tiempo en sus manos a sólo una oportunidad de realizar actividad física al aire libre por día”, escribió Matt Long en su columna en el Athletics Weekly. Long, quien ha servido como coach de la Asociación de Atletismo de Inglaterra desde el año 2010, sugiere tener cuidado con caer en la tentación de alargar las carreras más de lo habitual, para compensar la falta de otra actividad dado que la sobrecarga puede causar lesiones.

Una solución a esto puede ser realizar una carga progresiva de volumen cuando registre su kilometraje semanal y hacer sólo pequeños incrementos antes de llegar a una meseta, para luego retroceder durante una semana más o menos, antes de volver a acumular kilometraje. “Hay que tener en cuenta que demasiado trabajo basado en el volumen tendrá rendimientos decrecientes para tu desarrollo a largo plazo y los riesgos de lesiones pueden aumentar”, advierte Long.

Busca nuevas rutas cerca de casa


En la mayoría de los países se está recomendando no alejarse más de un kilómetro de la zona de residencia mientras se realiza la actividad física al aire libre. Ello puedo implicar que sólo se pueda entrenar en carreteras o aceras. “El peligro es que mientras nuestro volumen puede ser constante, el cambio al uso frecuente de superficies más duras puede arriesgar lesiones relacionadas con el impacto”.

Long sugiere explorar todas las opciones al salir a correr cerca de la casa. “¿Está seguro de que ha explorado todas las opciones para salir de la carretera cerca de su casa? ¿Qué hay de ese pequeño camino que siempre pensaste en revisar pero que nunca te dio tiempo a recorrer?”, pregunta. Si no hay opciones, la sugerencia es no ser esclavo del kilometraje. “Considera la posibilidad de bajar el volumen de tu carrera y continuar manteniendo la condición aeróbica a través del entrenamiento cruzado. El ciclismo en solitario o ejercicios de salto en casa pueden ser de ayuda”, sostiene.

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