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Acondicionamiento físico Lateral

Conociendo los músculos para correr (4 de 4)

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Para prevenir lesiones y mejorar el entrenamiento de la carrera es importante conocer los principales músculos involucrados en esta actividad. Esta es la última entrega que aborda los principales músculos involucrados en la carrera, sus acciones sobre el cuerpo humano y sus afecciones como consecuencia del déficit de fuerza muscular.

 

Continuamos estudiando la fase de balanceo, en esta ocasión el balanceo medio y terminal. A medida que el pie continúa en el aire se llega a la fase del balanceo medio, caracterizado con que la pierna que va en el aire ya ha alcanzado a la que está en apoyo medio. Nótese la flexión de rodilla y la elevación de los dedos del pie que está en el aire. Si se desea acelerar el paso de la carrera, son indispensables unos isquiotibiales (flexores de rodilla) fuertes para avanzar la pierna en conjunto con el psoas ilíaco. La debilidad de los isquiotibiales puede causar restricciones en los gemelos y hasta fascitis plantar, ya que el tríceps sural tratará de dar más impulso a la pierna para compensar su debilidad. En esta fase es de vital importancia la estabilidad de la cadera y rodilla que brindan el glúteo medio y los cuádriceps de la pierna de apoyo.

 

Finalmente llegamos al balanceo terminal, su propósito es completar el avance de la pierna y preparar el pie para el apoyo inicial. En esta fase son importantes: los cuádriceps, que extienden la rodilla para que el tibial anterior eleve la punta del pie y suceda el apoyo del talón. El glúteo mayor y los isquiotibiales, que desaceleran la pierna que viene del balanceo medio para que el pie se pueda presentar adecuadamente. La alteración más común en los corredores es un balanceo terminal con flexión de rodilla por debilidad de los cuádriceps. El resultado puede ser una tendinits patelar.

 

Correr no es una actividad sencilla. A medida que los corredores tengan el conocimiento suficiente de su deporte tendrán más herramientas para auto conocerse, potenciar su patrón de carrera, prevenir las temidas lesiones y comunicarse a tiempo con el equipo de especialistas para alcanzar con bienestar todas las metas posibles.

 

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25 Comentarios

  1. Hola. Me estoy preparando para mi primer maraton a finales de octubre. Llevo dos meses entrenando. El domingo pasado me toco carrera de 16 k, y este domingo tengo programada una carrera de 25 k. El trabajo de esta semana fue lunes, descanso, martes 5 k a paso ligero, miércoles chequeo de 5 kms., jueves crosstraining (caminata recreativa de 8k), y viernes de 5 k a paso ligero. El caso es que el jueves después de la caminata hice gym con sobrepeso en las piernas y hoy por la mañana amanecí con dolores en los cuadriceps y asi me fui a correr, pero el dolor persiste. Habrá problema si sigo con mi entrenamiento del domingo? Gracias

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  2. horacio 19/08/2011

    hola Maira Prado me pasas tu email, correo face etc. necesito comunicarme en privado. gracias

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  3. pedro 28/06/2011

    me gusta trotar pero al pasar de 7 km me duele laparte delantera de los pies,espero me respondan disculpen y gracias

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    1. Estimado Pedro,

      Gracias por escribirnos!. Remitimos tu consulta al Dr. Ricardo Quezada y esta fue su respuesta: Interesante!. Casi siempre se debe a una sobrecarga de los músculos tibiales anterior derecho e izquierdo por una mala técnica de carrera.
      Se sugiere la valoración por medico deportivo.

      Saludos cordiales,
      Ana María De Grazia S.
      por SoyMaratonista.com

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  4. JORGE VALDERAMA 25/05/2011

    HOLA A TODOS VOY A CORRER LOS 15 K DE COLSEGUROS EN BOGOTA COLOMBOA ESTE DOMINGO 29 DE MAYO DEL AÑO 2011 QUE TAN UTIL ES LA UTILIZACION DE POMODAS O CREMAS COMO LILIMENTO PARA POTENCIARLIZAR LOS MUSCULOS¡¡ ESTO TIENE CONTRAINDICACIONES

    GRACIAS POR SU COMENTARIOS Y FELLICITACIONES POR EL BLOG¡¡

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  5. Patricia 04/02/2011

    Hola recién estoy retomando mi entrenamiento y necesito algunas rutinas de acondicionamiento físico, me preparo para correr 10k.. Si tienes algún link relacionado donde aparecan ilustrado o algo parecido.. Gracias y Felicitaciones por su blog.. Es super serio, disciplinado y motivador.. Saludos..

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  6. DANCAS 10/09/2010

    QUE TEVO TOMAR ANTES Y SI TOMO AGUA CUANDO CORREO EN BUENO O ANTES Y DESPUES DE CORRER,TOMAR BEBIDAS ENERGIZATES

    Responder
  7. DANCAS 10/09/2010

    SABES CUAL SON LOS PRIMEROS PASO PARA CORRER
    CUANDO MINUTOS X DIA 3 VECES AL LA SEMANA LUN-MIER-VIER

    Responder
  8. Jesus Cadenas 08/03/2010

    Sólo quería felicitarlos por esta excelente y muy útil página. Es esfuerzo que bien vale la pena y el cual nos sirve para informarnos y motivarnos más. Gracias por esa actitud creativa!

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  9. Maira Prado 15/02/2010

    Hola José Antonio, gracias por escribir.

    Pueden ser muchos factores: discrepacia (diferencia) de longitud de los miembros inferiores, errores en la técnica de carrera, déficits de flexibilidad… Antes de buscar una solución es importante que solicites la evaluación de un especialista.

    Saludos,

    Maira Prado.

    Responder
  10. jose antonio 11/02/2010

    Al correr noto que la pierna izquierda impulsa menos que la derecha, incluso tengo menos desarrollados los cuadriceps y la musculatura en general de esa pierna, puede ser algún problema de los pies, necesito plantillas.

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  11. sandra 27/01/2010

    Hola
    Tengo una 1/2 maraton , donde el circuito 1º es de subida unos 4Km luego pasamos al llano, luego subimos un cerro alguién me puede dar un entrenamiento de velocidad para subir un poco mas lijero ya que no soy muy buena en subida, como es la posición de los pies y de los brasos
    Mi tiempo en 21Km es de 1.37 pero cuando es subida 1.46 mi edad es 41 años.
    Gracias.

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    1. Carlos Jimenez 29/01/2010

      Sandra, la semana próxima publicaremos un plan de entrenamiento en cuestas que te ayudará mucho. Está atenta a la sección de entrenamientos. Sdos

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  12. Maira Prado 19/01/2010

    Hola Alexander.

    La prevención de recidivas posterior a un esguince de tobillo pasa por la evaluación de tu estabilidad articular, la fuerza muscular, la flexibilidad y el tipo de calzado que utilizas para correr. Un especialista te puede asistir en este aspecto para diseñar un programa de ejercicios adecuados.
    Por ahora, de manera preliminar puedes realizar sentadillas, lounges y si vas al gimnasio, ejercicios en máquinas de peso muerto para las piernas. Como te dije en mis lineas anteriores, lo mejor es que acudas a un especialista para una extensa asesoría. Tienes mucho por hacer!

    Saludos,

    Maira Prado.

    Responder
  13. Maira Prado 19/01/2010

    Hola Carlos!

    La velocidad es un tema de interés para muchos deportistas. Factores como: poca capacidad aeróbica, debilidad muscular y déficits de flexibilidad pueden influír en su disminución. Un especialista puede eveluar estos factores en ti, determinar tu condición física como corredor y organizar tu programa ideal de entrenamiento.

    Saludos y gracias por escribir.

    Responder
  14. Alexander Camargo 14/01/2010

    Buenas tardes super la pagina, te comento hace dos meses y medio tuve un azguince de tobillo de 2do grado hice reabilitacion y comence a trotar nuevamente aunque un poco temeroso, que ejercicios podria realizar para fortalecer el tobillo y evitar futuras toceduras, normalmente corro 30 km semanales. Muchas gracias por su ayuda y colaboracion.

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  15. carlos ramirez 03/01/2010

    hola soy maratonista en una carrera que hay mucho cansancio muscular y quiero hacelera el paso q es lo recomendable para esa ocacion espero su pronta respuesta

    Responder
  16. Maira Prado 30/12/2009

    Hola Jesús. Gracias por escribir.

    Para comenzar los entrenamientos de velocidad puedes visitar la sección Entrenamientos, ya que allí hemos publicado articulos de trabajos de velocidad como el farlek que puede ser útil para una persona que se inicia. Si ese no es tu caso, pasamos a la etapa específica del fútbol, donde la capacidad de reacción y la explosividad son determinantes para generar aceleración.
    Como punto de partida, ubica a un especialista que te evalúe y sujeto a la consideración de tu nivel de fuerza muscular, estabilidad y flexibilidad del tronco y de las piernas inicie con un programa de ejercicios pliométricos, los cuales consisten en saltos realizados desde el suelo o desde la altura para mejorar la fuerza explosiva y con ello la velocidad. Gracias a tu pregunta escribiré una entrada sobre pliometría próximamente.

    Saludos,

    Maira Prado.

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  17. Jesús García 29/12/2009

    Hola buenas tardes excelente la página y toda la información que contiene no conocía este sitio, lo descubrí en la carrera nike 10k de este año.
    Quisiera saber que puedo hacer para mejorar mi velocidad, ya que juego futbol sala y me gustaría mejorar los pique cortos, soy rápido pero aún así me gustaría mejorar. Gracias

    Responder
  18. Maira Prado 25/12/2009

    Hola Jemm.

    El entrenamiento que describes es típico del corredor que quiere aumentar el reclutamiento muscular con una actividad al aire libre y los resultados que obtiene, son los que describres: al principio son exitosos pero no se mantienen en el tiempo, ¿por qué? porque el entrenamiento debe ser -entre otras características- variado y específico. Variado para que no permita estancamientos y específico en función a tu actividad principal: la carrera.
    Por este medio son muy generales las recomendaciones que te puedo dar, por lo que en primera instancia deberías acudir a un especialista para evaluar tu caso y prescribir tu programa de ejercicios. Puedes incluír 2 sesiones de ejercicios para mejorar la fuerza y potencia muscular (puede ser en el gimnasio) ejercicios de flexibilidad (tienes una guí a en http://www.metasports.com.ve/index.php?idn=101

    Saludos y espero que te sea de ayuda.

    Maira Prado.

    Responder
  19. JEMM 24/12/2009

    Hola!!. Antes que nada felicitaciones por esta excelente página y por sus acertados comentarios. Comencé a correr apenas el año pasado, pero siempre he sido asiduo montanista. Actualmente y por razones de tiempo, suelo subir a Sabas Nieves dos veces en la semana, los sábados corro en el Parque del Este alrededor de 7 KM, y los domingos hago subidas en montaña un poco mas largas (10 a 15 km). Al comenzar a correr, y al pasar los meses, pude reducir mis tiempos, pero de unos seis meses para acá, ya no he podido seguir haciéndolo. Se que mi entrenamiento tal vez no sea suficiente, y quisiera me orientaras que podría hacer. Mi edad es de 45 años, peso 67 kg, y mi mejor tiempo en un 10 KM es de 54 minutos.

    Muchas gracias

    JEMM

    Responder
  20. Maira Prado 14/12/2009

    Hola Douglas.

    Para responderte necesito más información: cuanto tiempo o cuantos kilómetros trotas? en que superficie? exactamente donde te duele? el trote es tu primer ejercicio o previamente en tu vida habías realizado otra actividad?

    Saludos y gracias por escribir.

    Responder
  21. Maira Prado 14/12/2009

    Hola Javi.

    Existen muchos ejercicios para mejorar la fuerza de los gemelos, pero según lo que relatas sería más importante determinar: 1) si no tienes comprometido el músculo tibial posterior, 2) el nivel de fuerza de los isquiotibiales, 3) el nivel de fuerza de los glúteos mayores. Los citados músculos intervienen en la fase de propulsión por lo que la debilidad de alguno de ellos puede comprometer el desempeño de los gemelos. Mi consejo es que antes de empezar cualquier rutina de ejercicios acudas a una evaluación con un especialista.

    Gracias por escribir.

    Responder
  22. DOUGLAS PEREZ 14/12/2009

    HOLA ME GUSTA TROTAR, PERO DESPUES DE HACERLO ME DUELE N LAS ARTICULACIONES DE LAS PIERNAS, POR FAVOR QUE DEBO HACER PARA MEJORAR, SALUDOS DOUGLAS PEREZ

    Responder
  23. Javi 10/12/2009

    Lo primero es felicitaros por la página, ya que no es fácil encontrar sitios en los que uno pueda informarse de todo.

    Actualmente estoy entrenando para poder terminar una carrera de 10km en aprox 40min. El problema es que cuando salgo a entrenar y llevo cerca de 3km, me empieza a doler la parte interior del gemelo y es bastante molesto ya que me doy cuenta de que fuerzo la pisada para evitar el dolor.

    Me gustaría saber si existe algún tipo de ejercicio con el que pueda fortalecer esa parte de la pierna o alguna manera de evitar las molestias.

    Gracias

    Responder

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