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Controla tu peso con una alimentación saludable (2/2)

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Lee la primera parte de este artículo aquí.

Aceites y grasas

Los aceites son grasas que son líquidas a temperatura ambiente. La mayoría de estos aceites son ricos en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Éste es el mejor tipo de aceite para usarse al cocinar.

Muchos aceites saludables provienen de plantas, nueces, aceitunas y algunos peces. Las opciones saludables son canola, maíz, semilla de algodón, oliva, cártamo, soja (soya) y girasol.

Las grasas sólidas son sólidas a temperatura ambiente y todas contienen grasas saturadas. Las grasas saturadas son mucho menos saludables para usted. Con frecuencia también están llenas de colesterol.

Las grasas saturadas se pueden encontrar en algunos alimentos y también pueden ser artificiales.

Las grasas que se encuentran en animales y algunos peces son más ricas en grasas saturadas.

Las grasas trans y las grasas hidrogenadas se pueden encontrar en alimentos fritos. También están en algunos productos comerciales horneados como roscas, bizcochos y galletas. Muchos alimentos y margarinas procesados también las tienen.

Algunos aceites vegetales, como los de coco, palma y palmiste, también tienen grasas saturadas.

Usted puede reducir las grasas saturadas en su alimentación. Coma sólo una pequeña cantidad de yemas de huevo, quesos duros, leche entera, crema, helado, mantequilla y carnes grasosas.

Escoja alimentos de proteína magra. Las buenas fuentes son soja (soya), pescado, pollo sin piel, carne magra y productos lácteos libres de grasa o al 1%.

Evite freír los alimentos, ya que éstos absorben las grasas de los aceites de cocina, lo cual aumenta su ingesta de grasa. Si usted en efecto fríe los alimentos, use aceites poliinsaturados.

Dore, ase a la parrilla, hierva y hornee el pescado, el pollo y las carnes magras.

Lea las etiquetas de los alimentos. Evite los que tengan grasas saturadas, hidrogenadas o trans.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son más bajas en calorías e igualmente están llenas de fibra, vitaminas y minerales. Consumir una alimentación rica en frutas y verduras puede ayudarle a controlar su peso y también puede reducir su riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades.

Las frutas y las verduras son ricas en fibra y agua y esto le ayuda a usted a sentirse lleno. Reemplace los alimentos ricos en calorías por frutas y verduras. Esto puede ayudarle a reducir la cantidad de calorías y grasa en su alimentación sin hacerlo sentir hambriento.

Tenga cuidado de no comer demasiadas frutas, debido a que éstas en realidad tienen calorías.

Consuma 2 tazas (4 porciones) de fruta y 2 tazas de verduras (5 porciones) por día para una dieta promedio de 2,000 calorías diarias. Usted siempre puede agregar más frutas y verduras a su dieta.

Divida el plato de la cena. Llene la mitad con frutas y verduras. Llene la otra mitad con granos integrales y carne.

Reemplace la mitad del queso en su tortilla de huevos con espinaca, cebollas, tomates o champiñones.

Reemplace 2 onzas (60 g) de queso y 2 onzas de carne en su emparedado con lechuga, tomate, pepinos o cebollas.

Agregue brócoli, tomates, calabaza, cebollas o pimentones verdes picados a sus platos en lugar de pasta o arroz. Utilice verduras congeladas o enlatadas si no las tiene frescas.

Cuando sienta hambre durante el día, coma un manojo de zanahorias pequeñas o una manzana. Escoja fruta fresca para el postre y evite los bizcochos, el pastel o el budín.

Fuente: MedinePlus

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