Como ya es de conocimiento y además se han hecho una gran variedad de publicaciones sobre incluir trabajos de musculación y fortalecimiento con pesas en los planes de entrenamientos para corredores, a mi criterio, recomendaré cinco (5) máquinas que conforman la base de todo entrenamiento en el gimnasio.
Durante la carrera, independientemente de la distancia, los músculos trabajan en los mismos rangos de movimiento articular de forma repetitiva y esta exigencia conlleva a desgastes; el objetivo de trabajos con pesas es mejorar la fuerza, potenciar la capacidad de ellos y prepararlos para un mejor desempeño durante una actividad tan demandante como es correr, además de prevenir lesiones.
Ahora bien, ¿Con qué peso y volumen se puede comenzar?
Inicia con pesos que te permitan realizar hasta 20 repeticiones por máquina y tres ( 3) series en una frecuencia de al menos dos veces por semana, luego irás progresando en cargas y volumen. Es importante buscar asesoría en el gimnasio para orientación en cuanto a posturas durante la ejecución de los ejercicios y familiarización con los equipos.
Así mismo es recomendable combinar ejercicios con el peso corporal en tu rutina de entrenamiento con máquinas.
- Leg press (prensa de piernas): En esta máquina trabajas cuádriceps, isquiotibiales y glúteo mayor de forma simultánea. Tiene la ventaja de que en la posición sentada, la espalda está más cómoda.
- Leg Curl acostado: músculos de la parte posterior del muslo, Isquiotibiales.
- Leg extensión ( banco de cuádriceps) : se trabaja cuádriceps de forma más aislada.
- Pantorrillas
- Glúteo mayor: Esta máquina la puedes conseguir en dos presentaciones, una con sistema de poleas y otra no; cualquiera es recomendable.
Fisioterapeuta egresada de la Universidad Central de Venezuela (UCV) y Diplomado en Terapia Manual. Áreas de desempeño: Fisioterapia musculoesquelética y entrenamiento de capacidades físicas para deportes de potencia y fondo y Acondicionamiento físico.
También imparte Charlas en el área de prevención en salud.
Un cordial saludo, excelente las recomendaciones, en que momento del entrenamiento realizo antes o después, quiero mejorar el tiempo, el 25-11-2018 en la Maratón de Panamá lo ice en 3h:31:26, 1 lugar en la categoría de 60–99 años, Mí fecha de nacimiento 3/09/1951.
Gracias por escribirnos David. En soyMaratonista tenemos planes prediseñados para 42K los puedes revisar aquí: https://soymaratonista.com/category/planes-informacion-para-correr/correr-maraton/planes-42k/
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