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Corredor: Cómo usar una máquina de remo para entrenar

máquina de remo

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Hay muchas opciones de máquinas de gimnasio hoy en día para ayudar a un corredor a alcanzar sus metas de acondicionamiento físico, pero por alguna razón tendemos a apegarnos a sólo una o dos máquinas o a un grupo particular de clases de ejercicio para lograr resultados, raramente variando la rutina. Sin embargo, el cuerpo responde más eficazmente a un programa variado y equilibrado que cambia con frecuencia y utiliza todos los músculos. Con eso en mente y si aún no lo has probado, la máquina de remo o ergometro (ERG) es una excelente opción de entrenamiento para añadir a tu rutina de ejercicios de crosstraining como corredor.

Planes de correr tan prestigiosos como el FIRST del Furman Institute of Running and Scientific Training en Carolina del Sur, Estados Unidos y que hemos utilizado como base para muchos de nuestros planes en SoyMaratonista.com, utilizan y recomiendan ampliamente el remo como crosstrainig.

Beneficios de las máquinas de remo para corredores

Remar es un ejercicio completo. Los beneficios de la máquina de remo incluyen el fortalecimiento y acondicionamiento de la mayoría de los principales grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo y remar está prácticamente libre de impacto, algo muy beneficioso para los corredores.

Los siguientes son los beneficios clave de remar y pueden proporcionarte la razón que necesitas para agregar la actividad a tu régimen general de ejercicios, ya sea dentro o fuera del agua.

  1. Acondicionamiento cardiovascular/aeróbico

La máquina de remo es una actividad que eleva eficazmente la frecuencia cardíaca y proporciona un excelente entrenamiento aeróbico general. La máquina de remo permite mantener tu ritmo cardíaco dentro de un rango de intensidad moderada y vigorosa durante el tiempo necesario.

Muchas máquinas de remo tienen la capacidad de monitorear el ritmo cardíaco con una correa de pecho inalámbrica o puede usar otros dispositivos de esta manera puede asegurarse de que estás alcanzando los objetivos de intensidad. Además cada vez más aplicaciones para correr agregan el remo como alternativa de entrenamiento.

  1. Acondicionamiento de todo el cuerpo.

El remo proporciona acondicionamiento de la parte superior del cuerpo y da a la parte superior e inferior de la espalda y a los músculos de los hombros un excelente entrenamiento. Muchos corredores descuidan su musculatura superior siendo ésta fundamental para lograr una efectiva economía de carrera con el movimiento de los brazos.

Debido al asiento deslizante, el remo también proporciona un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Cada stroke o movimiento requiere de: las pantorrillas, cuádriceps, tendones de la corva, glúteos, abdominales, oblicuos, pectorales, bíceps, tríceps, deltoides, y de la parte superior y baja de la espalda. Las manos y las muñecas también se fortalecen al agarrar el mango de la máquina.

  1. Actividad de bajo impacto

El movimiento de usar una máquina de remo tiende a ser un movimiento natural de bajo impacto ya que el ejercicio se realiza sentado. Para los corredores es fundamental buscar actividades de crosstraining de bajo impacto como bicicleta, aquajoging o remo para permitir la recuperación activa de la musculatura y tendones después de correr, ya que el running es una actividad de alto impacto.

Para corredores con problemas de tendón de Aquiles, fracturas por estrés o problemas en las pantorrillas o muslos, el remo puede ser un excelente sustituto de correr durante su período de recuperación.

  1. Remar ayuda a la pérdida de peso

Remar es una actividad altamente demandante, se calcula que gastamos hasta 1.000 calorías por hora de remo. Esto se debe a que a diferencia de otras máquinas del gimnasio, la máquina de remo exige que el deportista realice todo el movimiento y no como ocurre como en la bicicleta o elíptica donde a una baja resistencia, los pedales o escalones ayudan al movimiento de la persona.

5.- Ayuda a fortalecer tu mente de corredor

Remar puede ser una actividad dura, repetitiva y constante. Muy parecido a lo que pasa en el running. Al igual que al correr mientras remas oirás esa voz interior en tu cabeza que te pide parar. Es por esto que remar te ayuda a fortalecer tu mente.

6.- El entrenamiento en la máquina de remo es similar al de correr.

Al entrenar en remo debemos tomar en cuenta datos como velocidad y distancia. Los corredores llevan el paso por kilómetros, en el remo se hace por cientos de metros. En el remo el entrenamiento se lleva a cabo en intervalos que al igual que los utilizados en el entrenamiento del running, consisten en períodos de tiempo de alto esfuerzo con otros moderados o fáciles.

7.- Remar también requiere técnica.

Igual que en el running, la técnica es sumamente importante al realizar remo. Cuanto mejor sea la técnica mayores serán los beneficios.  La idea principal no es realizar el mayor número de strokes (movimientos) sino hacerlos utilizando la mayor cantidad de músculos y con la mayor fuerza posible.

La principal recomendación es ver videos y aprender los basamentos del deporte. Muchos fabricantes de máquinas de remo cuentan con videos y material educativo en sus páginas webs y redes sociales. La técnica al remar consiste en cuatro fases:

 Fase de arranque-Fase de pase-Fase final- Recuperación

Estar atento a la técnica y realizar el ejercicio mental de aprender a controlar los movimientos y tiempos de coordinación de la parte superior del cuerpo y la inferior podría beneficiarte a la hora de pulir tu técnica de carrera.


8.- Remar corrige y mejora tu postura

Una de las principales debilidades de los corredores es la postura. Largos períodos de entrenamiento corriendo sin corregir errores posturales pueden terminar en lesiones. El remo ayuda a corregir la postura al obligar al cuerpo a tener la espalda alineada y recta, al fortalecer los músculos de esta zona y al desarrollar abdominales.  El entrenador Brian MacKenzie de Costa Mesa, California, cree que un el remo ayuda a los corredores a desarrollar una estabilidad en la línea media del cuerpo lo que ayuda a cambiar de correr de músculos más pequeños y débiles como los flexores de cadera, a músculos más poderosos como los glúteos.

Recomendaciones a la hora de comprar una máquina de remo para casa

Si después de leer este artículo estas convencido de que necesitar una EGR, toma en cuenta algunas consideraciones antes de adquirir las mejores máquinas para hacer remo en casa.

1.- Analiza tu presupuesto, los precios varían y existen opciones para todos los gustos. Evalúa los distintos tipos de máquinas (hidráulicas, Freewhell, de resistencia magnética y WaterRower).

2.- Ten en cuenta tu peso y estatura. No todos los modelos son aptos para personas muy altas o pesadas.

3.- Es importante que identifiques que tan importante es para ti que la máquina sea silenciosa.

4.- Piensa si necesitas que sea plegable y fácil de mover y tómalo en cuenta en tu compra.

Rutinas de entrenamiento en máquina de remo para corredores 

Queremos dejarte algunas rutinas de entrenamiento útiles para corredores, en especial aquellos que están lesionados y no quieren perder su forma física durante el período de recuperación, para un día lluvioso o sesión de crosstraining. También puedes combinar períodos de remo con levantamiento de pesas si deseas fortalecer o estiramientos si deseas tonificar en pesasymancuernas.info puedes comprar material necesario para montar un gimnasio en casa.

Shane Farmer, un ex miembro del equipo de remo de la Universidad de San Diego y ahora entrenador de CrossFit Invictus, tiene varias sugerencias básicas de entrenamiento de remo para corredores lesionados que necesitan reemplazar los entrenamientos de pista. Asegúrese de obtener el visto bueno de su médico antes de iniciar cualquier entrenamiento.

Repeticiones de 500 metros

Cuatro repeticiones de 500 metros (4×500 metros), 2 minutos de descanso entre cada una. Este ejercicio da la sensación de correr a intervalos de 800 metros a una intensidad moderadamente alta. Use la función de memoria de la máquina de remo para registrar su entrenamiento.

Carreras largas

Ocho repeticiones de 45 segundos cada una (8×45 segundos). Entre cada repetición realice una recuperación suave de 15 segundos. «Un buen entrenamiento a la antigua, corto y de alta intensidad por intervalos», dijo Farmer.

La escalera de tiempo

Este ejercicio es de diez minutos sin parar. Inicie con cuatro minutos, seguido de  tres minutos más fuertes,  después dos minutos aumentando la resistencia y termine con un minuto de máxima intensidad. Se debe aumentar la intensidad en cada transición sin descanso entre ellos.. Asegúrate de tener suficiente energía para hacer los movimientos en cada transición y no forzar demasiado tu cuerpo.

La escalera de carrera

Cuatro repeticiones de cinco minutos (4×5 minutos). Cada sesión de cinco minutos se divide en cinco segmentos de un minuto cada uno. En este trabajo se enfoca en el número de strokes (movimientos) se hacen por minuto (s/m). La computadora de su máquina de remo contará el numero de strokes en tiempo real.

Primer minuto: 18 s/m (18 strokes o movimientos por minuto)

Segundo minuto: 22 s/m.

Tercer minuto: 26 s/m.

Cuarto minuto: 22 s/m.

Quinto minuto: 26 s/m.

«Una vez más, no habrá descanso», dice Farmer. «El entrenamiento debe durar 20 minutos en total sin parar.» Utilice el tiempo que pasa a los 18 s/m para recuperarse. Cada aumento en el número de strokes,  vendrá acompañado con un aumento en la intensidad y viceversa. «Esta es un muy buen ejercicio que enseña a la gente a controlar su fuerza y velocidad de recuperación, que son dos aspectos cruciales del remo».


Fuentes consultadas:

https://www.lifespanfitness.com/fitness/resources/articles/rowing-machine-benefits-for-cardiovascular-fitness

https://www.active.com/running/articles/why-runners-should-be-rowers

https://runnersconnect.net/running-interviews/how-rowing-can-help-your-running/

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