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Cuatro minerales esenciales

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Por: Beatriz García Cardona

Hierro, calcio, magnesio y zinc son tan importantes como las vitaminas, pero pueden ser infravalorados. Conozca sus virtudes

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación; es decir, se encuentran en la naturaleza sin formar necesariamente parte de los seres vivos. Aunque solo constituyen 15% de la masa corporal, tienen una gran importancia para la salud porque intervienen en la elaboración de tejidos, en la síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas que permiten el mantenimiento de la vida.

En el cuerpo hay presentes 28 de estos elementos. De ellos, solo se consideran fundamentales una docena, de los cuales cinco son totalmente imprescindibles, como las vitaminas. Al igual que sucede con éstas, su carencia o deficiencia puede ocasionar un abanico de problemas al organismo.

Una alimentación equilibrada proporciona la dosis suficiente de cada mineral, pero hay que tener en cuenta que los alimentos refinados y preparados industrialmente son pobres en micronutrientes, ya que los pierden durante las manipulaciones. Por eso, los minerales cuyo aporte dietético hay que vigilar especialmente son: hierro, calcio, magnesio, zinc y sodio. Solo en el caso de este último, que aporta la sal común, debe tenerse más cuidado con el exceso que con la deficiencia.

Hierro, componente esencial

Este mineral desempeña funciones muy importantes para el organismo: posibilita la formación de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que permite transportar el oxígeno a los tejidos del cuerpo. Asimismo, fortalece la calidad de la sangre, aumenta la resistencia al estrés, previene la fatiga, estimula la piel sana y la resistencia a las enfermedades.

La falta de hierro es relativamente frecuente en los dos primeros años de vida, durante la adolescencia femenina y sobre todo, en los últimos meses del embarazo. Las personas mayores también pueden sufrir deficiencia debido a que sus estómagos segregan menos ácido clorhídrico del necesario para asimilarlo. La cantidad recomendada alcanza entre 10 y 18 mg diarios.

La carne es rica en hierro fácilmente asimilable, pero también puede obtenerse de los vegetales de hojas verdes (espinacas, acelgas, berros), cereales integrales, germen de trigo, granos (lentejas, garbanzos, soya) y frutos secos. Además, conviene acompañar estos alimentos con otros ricos en vitamina C, para mejorar la asimilación del mineral.

Calcio, guardián del organismo

Es el principal constituyente de los huesos, pero también muy necesario para el correcto funcionamiento nervioso, muscular, cardíaco y renal. Por lo tanto, el cuerpo debe regular cuidadosamente su presencia. La principal fuente de calcio son los productos lácteos, mas no conviene abusar de ellos porque pueden provocar inconvenientes, tales como exceso de grasa saturada, hormonas, intolerancia a la lactosa, etcétera. Otros alimentos ricos en el mineral son ajonjolí, coles, almendras, avena y sardinas.

La insuficiencia de calcio contribuye de manera considerable al desarrollo de la osteoporosis.

“La recomendación es hasta 2.500 mg de calcio diarios; dosis más elevadas pueden causar síntomas tales como constipación y pueden estar asociadas a la formación de cálculos renales”, asegura el traumatólogo Juan Carlos Albornoz en la obra Huesos sanos para siempre (2010).

Magnesio, protector celular

El papel fundamental de este mineral es “arropar” las células, manteniendo el correcto funcionamiento metabólico. Actúa como energizante y calmante en el organismo. La pérdida de magnesio se debe a diversas causas, en especial cuando el individuo se encuentra en circunstancias de estrés físico o mental: a mayor estrés, mayor es la pérdida de magnesio.

“En función del peso y la altura, la cantidad diaria recomendada es de 300 a 350 mg, la cual puede obtenerse fácilmente ya que se encuentra en muchos alimentos, tales como: cacao, almendras, soya, maní, caraotas blancas, hortalizas, avellanas, nueces, vegetales de hojas verdes, ajonjolí, etcétera”, afirma el experto.

Zinc, defensor del sistema inmune

Estudios realizados sobre diferentes poblaciones demuestran que su deficiencia va en aumento y está asociada con una debilidad del sistema inmunitario. Desempeña un papel importante en la prevención del Alzheimer, así como en la fertilidad masculina. También funciona como neurotransmisor responsable de la comunicación entre las células del cuerpo, sintetiza las proteínas y los carbohidratos, es esencial para el funcionamiento de las enzimas y el ADN, y mantiene en buen estado el sentido del olfato, entre otros beneficios.

“La dosis diaria recomendada es de 10 mg en los niños de hasta 10 años, de 15 mg en los adultos, y de 20 mg durante el embarazo”, indica Albornoz.

Algunos alimentos que lo contienen son: cacao, chocolate, maní, carne de res baja en grasa, ostras, ajonjolí, semillas de auyama y germen de trigo.

Así que vigile la ingesta diaria de estos alimentos a través de la alimentación y si es necesario, acuda a los suplementos, por supuesto, siempre bajo la supervisión de su médico.

 

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