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Déficit muscular en corredores

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Muchos de los corredores, a diferencia de lo que uno pudiera pensar, presentan una deficiencia muscular que puede llegar a ser de hasta 8 kg comparado con un estándar basado en individuos sedentarios de la misma edad.

Es muy frecuente encontrar individuos que pesan muy poco (por baja masa muscular y/o contextura ósea), pero que tienen un exceso de grasa corporal. Yo los denomino «obesos de bajo peso». Y ustedes se preguntaran, ¿por qué se da esta deficiencia muscular? A continuación les explico las causas mas frecuentes de este fenómeno extremadamente común dentro de los corredores:

1) Correr en ayunas. Cuando tu cuerpo necesita carbohidratos, específicamente glucosa, y no la tiene disponible para el músculo durante el ejercicio, éste debe producirla. El catabolismo de las proteínas del músculo a aminoácidos representa la principal fuente de carbonos para el mantenimiento de los niveles de glucosa. Este proceso se llama gluconeogénesis (creación de glucosa a partir de otros sustratos). Los corredores de las 4, 5 y 6 AM son los más propensos a padecer esta deficiencia, ya que muchos de ellos inician su actividad sin absolutamente nada en el estomago. Unido a esto, en la mañana se encuentra en altas concentraciones la hormona Cortisol, que favorece la producción de energía a través del catabolismo proteico. Finalmente, si este corredor de madrugada tampoco incluye carbohidratos en la cena del día anterior, al iniciar la carrera sus reservas de glucógeno muscular y hepático están vacías y esto agrava el deterioro.

2) Dietas muy bajas en energía o kilocalorías. Dentro de las funciones de las proteínas de la dieta, en términos ideales, no está la producción de energía; esto es competencia de los carbohidratos y de las grasas. Cuando la alimentación es muy baja en energía, el cuerpo utiliza las proteínas de la dieta como una fuente energética y no para el recambio proteico y la regeneración de las células musculares. De esta manera se pierde también masa muscular.

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3). Régimen alimentario Insuficiente en proteínas (cantidad y calidad). Las proteínas son necesarias, entre otras cosas, para construir y reparar músculo. Cuando la dieta del corredor cubre las kilocalorías (energía) necesarias, pero carece de una cantidad y/o calidad adecuada de las proteínas, se comienza a presentar también un deterioro muscular. Las proteínas de origen animal son de alto valor biológico y completas; pero las de origen vegetal, con la excepción de la soya, carecen de 1 o más aminoacidos esenciales y por ende son incompletas y deben mezclarse adecuadamente entre sí para ser óptimas. Esta causa es súper frecuente en vegetarianos. El requerimiento de proteínas en deportistas va de 1,2 a 2 g/Kg. dependiendo del sexo, tipo de actividad física que realice y adecuación energética de la dieta.

 

4) Perdidas muy bruscas de peso (más de 4-5kg al mes). Cuando las personas han hecho dietas muy radicales para adelgazar, de muy bajas kilocalorías o se han sometido a cirugías tipo manga ó bypass gástrico, es probable que dentro de los kilos perdidos se encuentren unos cuantos de masa muscular y agua.

 

5) Dietas sin carbohidratos. El cerebro, los eritrocitos, los testículos y la médula renal funcionan exclusivamente con glucosa. Cuando no se suministra la glucosa al cuerpo, a través de los carbohidratos de la dieta, este debe producirla a expensa de la gluconeogenesis que utiliza las proteínas de la dieta y las musculares como principal sustrato.

 

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9 Comentarios

  1. Sandra Suárez 10/01/2011

    Hola Ramses.

    Hola Ramses
    Yo le agregaría a tus cambures algo de proteína de rápida digestión como 1/2 taza de yogurt o leche descremada.
    No puedo saber si eres obeso de bajo peso solo por tus datos de peso y talla; necesito para ello valorar tu composición corporal. Lo único que te puedo decir es que esa medida de circunferencia abdominal está por debajo de la que se considera riesgosa para enfermedades crónicas, 94 cm riesgo moderado y 102 cm riesgo alto, y que tu nivel de grasa abdominal no ha llegado a niveles peligrosos para la salud.

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  2. David 02/11/2010

    Buenas, estoy comenzando en este apasioanante mundo, por razones de tiempo , familia y compromisos; corro a las 5:00 am me levanto a las 4:30 am; que me recomiendan comer antes de salir de casa.
    Mido 1,80 y peso 96 k.

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  3. Orlando 31/10/2010

    Hola, excelente articulo. Entreno 4 a 5 días a la semana (mezclo running con bicicleta las distancia varia de semana a semana). Altura 1.74 y peso 63 Kg. Soy ovolactovegetariano. Que alimentos serían ideales para suplir los elementos carentes que mencionas? Gracias.

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  4. Daniela 31/10/2010

    Hola, Comence a trotar al segundo mes que di a luz, cuando lo hice tenia sobrepeso normal de postparto, hoy en dia he bajado radicalmente de peso y lo que me preocupa es que he perdido bastante musculatura, mido 1,67 y peso 50kl.
    De trotar 3 veces por semana, ahora hago un solo dia porque me preocupa seguir bajando de peso. Debo acotar que como balanceadamente y en especial carbohidratos que me encantan paralelo al tema de la alimentacion sigo amamantando a mi bebe.
    Que me sugiere para aumentar de musculatura y asi poder hacer mas ejercicio que me encanta?
    Gracias

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  5. gilberto 30/10/2010

    Saludos a todos, gracias por tan interesante artículo, me gustaría saber que se debería comer y cuanto tiempo antes de el entrenamiento de la mañana. Gracias

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  6. Gerardo 29/10/2010

    Hola, muy bueno el artículo. Hace poco lei otro relacionado con el tema de entrenar en ayunas. Pregunto, entonces que hago?. Desayuno a las 4 de la mañana se voy a correr a las 6, o a las 5 si voy a correr a las 7am. Es decir, me tomo un desayuno por las mañanas dos horas antes de correr? La otra pregunta, es: y que desayuno, antes de correr. para evitar esta perdida de masa muscular? Les comento, que yo tengo por costumbre antes de correr, tomarme una cucharada de miel, luego tomo agua, y me tomo un supersustagen. Eso lo hago, media hora a una hora antes de correr. Claro, me levanto muy temprano. Y antes de salir, me tomo un vaso de agua. Con esto no siento hambre en el camino y no me siento desfallecido. Lo que no puedo saber, es que esta pasando internamente en mi cuerpo, basado en la explicación que usted da.

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  7. daniel 26/10/2010

    muy buena las notas super agradecido de todo.
    Quisiera saber si me pueden responder una pregunta .
    salgo a correr y en el ejercicio veo que mis piernas se hinchan un poco puede ser por retencion de agua?lo raro que como sin sal practicamente pero tomo mas de tres litros de agua por dia si me pueden guiar que estoy haciendo mal se los agradesco desde aca mis saludos y agradecimiento

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  8. Ramses Diaz 26/10/2010

    Buenas tardes Dra. Suarez.
    Yo entreno de lunes a viernes a partir de las 6am. Normalmente hago entre 30 y 35km semanales. Antes de correr, ingiero 2 cambures y 2 vasos de agua. Entraría yo en su denominación de obeso de bajo peso? mido 1 metro 75 cm y peso actualmente 73kg y presento un abdomen de 89,5 cm

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  9. Walter 26/10/2010

    Llego a cenar pero no siempre desayuno previo a correr. Estoy a las 6 en la pista y llego a comer alguna barrita a eso de las 4 a.m. Seré mas prudente; gracias por el artículo!

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