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Definiendo el kilometraje semanal ideal para correr

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Definiendo el kilometraje semanal ideal para correr

Una de las lecciones clásicas aprendidas desde el comienzo por muchos corredores de calle es que más kilometraje siempre es mejor a la hora de mejorar las condiciones aeróbicas. No podemos negarla porque definitivamente hay evidencia científica que la demuestra. Sin embargo, también estos estudios han demostrado como esta ganancia se va reduciendo a medida que el volumen de entrenamiento se incrementa, llegando incluso a disminuir por encima cierto kilometraje semanal.

Tal como cita Glover (1999), estudios de la Universidad de Miami realizados por Michael Pollock demostraron que un incremento en el kilometraje semanal hasta los 40 kilómetros aumentó la capacidad aeróbica de una muestra de corredores principiantes en más del 30% después de varios meses de entrenamiento. Esta ganancia disminuyó al 13% cuando el volumen pasó a 80 kilómetros. Otros estudios realizados por David Costell en Ball State University, también citados por Glover, fueron más allá mostrando cómo un aumento del kilometraje semanal hasta 120 kilómetros apenas incrementó las condiciones aeróbicas en un 3%, e incluso las disminuyó cuando el kilometraje semanal se colocó por encima de los 160 kilómetros.

Estos resultados nos demuestran que un aumento en el kilometraje semanal sí permite aumentar las condiciones, pero que después de cierto punto esta ganancia se revierte, desmejorando las condiciones y, peor aún, aumentando considerablemente el riesgo de sufrir lesiones.

Sin embargo, este punto de kilometraje semanal ideal que todo corredor busca y que en el fondo permite obtener la “máxima ganancia con el mínimo esfuerzo posible” no se determina con una formula o regla general, sino que depende de factores muy propios de la persona como su edad, qué tan ambiciosa es la meta que se haya establecido, la propensión a lesionarse, la experiencia en este deporte y hasta el tiempo disponible para entrenar.

También es importante la calidad de esos kilómetros y por eso planes como el FIRST si bien se basan en un relativo bajo kilometraje, son muy exigentes en los “trabajos clave” sugeridos.

A continuación una referencia que nos deja Glover con relación al kilometraje semanal para corredores principiantes:

Kilometraje semanal para corredores principiantes

Distancia objetivoCorredores Principiantes(Kilométros/semana)
5k16-32
10k24-40
Media Maratón32-48
Maratón48-64

Fuente: Glover, Bob. The Competitive Runner´s Handbook

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

9 comentarios

  1. Definitivamente este tema de los Km a la semana es muy importante, recien me prepare para una media maraton, solamente corri 2 dias a la semana, un dia largos y el otro trabajos de intervalos en la pista. La semana mas larga fue de 28 Km de carrera, el resto fueron 2 entrenamientos de spinning y otro dia de ejercicios funcionales, en total 5 sesiones a la semana, durante 10 semanas. Por todo el tiempo que tengo corriendo (28 años) pense queiba a ser suficiente, pero aunque cumpli mi meta de correr entre 1:45 y 1:50 ( hice 1:48), la verdad no me senti muy comodo, especialmente despues del KM 16 de la carrera, creo que me quede cortisimo con el entrenamiento de carrera. Ahora agregare un dia mas tal y como señala el FIRST y sumare esta referrncia de 32 a 48 km por semana para disfrutar mas el dia de la carrera. Gracias por la reseña.

  2. Hola David, lo primero que te sugiero es que busques una meta realista. Esto puedes hacerlo definiendo el tiempo a través de un chequeo de una milla o de 5kms. Puedes leer los dos artículos que te sugiero más abajo. La otra vía es que con base a tu tiempo actual establezcas una mejoría entre un 3 y 5%. Mucha suerte,
    https://www.soymaratonista.com/97/fijando-una-meta-para-la-competencia
    https://www.soymaratonista.com/6938/la-milla-magica-de-jeff-galloway

  3. buenas tardes carlos una consulta llevon 2 meses corriendo y corro 9 kilometros cada dia 6 dias a la semana y tardo 55 minutos como muy poco como puedo conseguir correrlos en 45 minutos ke es mi primer objetivo muchas gracias de antemano adios

  4. Hola Carlos. Si cuento con 5 dias a la semana para entrenar (Tomando 2 de descanso) cuantos Km sugieres entrenar cada dia y cuantos km por sesion para preparacion para una media maraton. Saludos y gracias

    • Hola Nelson, como sugiere Glover, y lo cito en este artículo, puedes correr entre 32 y 48 kilómetros semanales. Eso es perfectamente realizable con cinco días de entrenamiento. En la sección de planes hay varios que puedes consultar para ver detalles de los días y rutinas. Saludos

  5. oscar a. hurtado el

    ah okeyGracias Amigo Carlos J,bueno yo hoy camine como unos 6 kilometros con unos zapatos nuevo para asi ir ajustandolos para la media maraton. creo q eran los zapatos los del problema ya q no duelen los pies. aunq no es mucha la distancia,pero chevere.

  6. oscar armando hurtado el

    hola y gracias por sus consejos. pregumto: y en mi caso q he venido corrien muchos 10k este año sobre los 46 y42minutos. no corro desde el 22-agosto por algunas molestias en los pies y pantorrilla,pero ya me siento bastante bien. bueno el caso es q voy correr este proximo domingo el media maraton plaza·s. y lo pensaba cruzar en 1:20. ahora con todo este tiempo sin entrenar q puedo hacer en tan poco tiempo para no quedar en el intento…?

    • Oscar, si vienes de una lesión y estuviste fuera de entrenamiento por unas semanas, sé prudente en esa carrera. La Media del Plaza’s es este domingo así que no hay mucho que puedas hacer esta semana, más allá de correr unos “easy run” y un tempo mañana miércoles.

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