El papel del azúcar en la dieta
Son varios los mitos comúnmente asociados al consumo de azúcar, uno de ellos es que causa obesidad. Sin embargo, según la Asociación Americana del Corazón, la obesidad es una condición metabólica compleja, multifactorial y el azúcar por si solo no puede causarla. De hecho, al igual que todos los alimentos, el azúcar tiene un papel en la dieta y, consumido dentro de los límites adecuados, puede ser parte de una dieta balanceada.
De acuerdo con la especialista en nutrición Consuelo Pardo, para poder erradicar los mitos del azúcar las personas deben educarse sobre su composición, las cantidades diarias recomendadas por las autoridades internacionales y las variedades de azúcares existentes. De esta manera, podrán tomar decisiones informadas al momento de comprar alimentos y bebidas que contengan cualquier tipo de azúcar. La especialista añade “No hay alimentos buenos o malos, solo dietas mal balanceadas”.
¿Realmente conoce qué es el azúcar?
Al hablar del azúcar, lo primero que se viene a la mente es el azúcar de mesa, aquel que utilizamos para endulzar el café o para cocinar. En realidad existen diferentes tipos de azúcar, también llamados carbohidratos simples, que se pueden encontrar de forma natural en los alimentos y procesados para luego ser agregados a una amplia variedad de alimentos y bebidas.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, la principal función de los carbohidratos como el azúcar, es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso.
Las distintas variedades de azúcares
Los carbohidratos o azúcares se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe.
Los azúcares simples están compuestos por una unidad de azúcar (monosacáridos, como la fructosa o glucosa) o por dos unidades de azúcar (disacáridos, como la lactosa o sacarosa), son una buena fuente de energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las bebidas gaseosas.
Algunos de los azúcares simples son:
- Fructosa: (azúcar de las frutas) es el azúcar que está en forma natural en todas las frutas.
- Maltosa: (azúcar de la malta) se produce durante el proceso de fermentación y se encuentra en la cerveza y el pan.
- Sacarosa (azúcar común o de mesa) se encuentra en la caña de azúcar, la remolacha y miel, luego de procesarla es que se obtiene el azúcar común.
Los azúcares complejos (polisacáridos, se encuentran en panes, cereales, vegetales ricos en almidón) tienen tres o más unidades de azúcar y a diferencia de los azúcares simples, estos se descomponen de manera más lenta en el cuerpo permitiendo que el azúcar en la sangre aumente de manera gradual.
Azúcar agregado y azúcar natural
Los azúcares agregados son cualquier tipo de azúcar, ya sea natural o previamente procesado, como el azúcar común, fructosa o jarabe de maíz, que se le añaden a un alimento o bebida durante su elaboración para darle textura, conservar su frescura y calidad o inclusive para proporcionar fermentación.
“El azúcar agregado también juega un papel importante a nivel sensorial porque ofrece un sabor dulce placentero y evoca un estado de complacencia y alegría, necesarios dentro de un estilo de vida activo y saludable. No hay acto social donde no esté presente, alegrando el momento y recordando el placer de comer”, menciona la nutricionista Pardo.
Una semejanza entre azúcares naturales y agregados es que las calorías provenientes de ambas variedades cuentan por igual.
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El azúcar puede ser parte de una dieta saludable
La nutricionista Pardo señala que “todas las variedades de azúcares, naturales o agregados, se metabolizan por el cuerpo de igual manera y proporcionan la misma cantidad de energía, específicamente 4 calorías por gramo de azúcar. Si un producto tiene 15 gramos de azúcar por porción entonces tendrá 60 calorías sólo por el azúcar, sin contar los otros ingredientes. Una caloría es como llamamos comúnmente a la energía que utiliza el cuerpo a cada momento del día para movilizarse, respirar, pensar, entre otras acciones”.
Según la especialista, el azúcar común, así como las variedades de azúcares agregados (azúcar moreno, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, entre otros), se encuentran en la lista de alimentos seguros para el consumo, elaborada por la Administración de Drogas y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) de los Estados Unidos y otras autoridades sanitarias nacionales. Agrega que todos los azúcares se pueden consumir en una dieta balanceada.
De acuerdo con la nutricionista Pardo las recomendaciones de consumo de azúcares agregados dependen de las necesidades calóricas de cada persona. Indica que para determinar el adecuado consumo de cada individuo se debe tomar en cuenta la condición física, edad, sexo, talla y nivel de actividad física. Sin embargo, a diferencia de otros ingredientes, hasta la fecha, la comunidad científica internacional no se ha puesto de acuerdo sobre la cantidad de azúcar que puede consumir un individuo al día.
Indica que, por ejemplo, en base a una dieta de 2000 calorías, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria señala que la ingesta diaria recomendada de azúcares totales (azúcares agregados y naturales) para un adulto sano es de 90 gramos de azúcar al día (45g de azúcares naturales y 45g de azúcares agregados), equivalente a 360 calorías y aproximadamente 22 cucharaditas de azúcar diarias (1 cucharadita de azúcar de 4 gramos es la cantidad referida).
Los mitos del azúcar
De acuerdo con la nutricionista Pardo, para alcanzar un estilo de vida saludable es importante analizar los hábitos alimenticios y la actividad física que realiza cada individuo, para poder encontrar un equilibrio calórico. Asimismo agrega que “ningún alimento o bebida es responsable, por sí solo, de que las personas tengan sobrepeso u obesidad” y aclara los siguientes mitos sobre el azúcar:
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Mito: El azúcar engorda
El aumento de peso es provocado por un desbalance calórico, cuando se consumen más calorías de las que se gastan diariamente. Estas calorías no sólo van a provenir del azúcar o de otros carbohidratos, sino también del exceso de proteínas y grasas. La ingesta de alimentos y bebidas de forma balanceada permite un adecuado control del peso.
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Mito: El azúcar provoca caries
Lo que provoca la caries son las bacterias que se encuentran en la boca y que producen ácidos en presencia de todos los alimentos, entre ellos los carbohidratos fermentables como la sacarosa, fructosa y glucosa. Los ácidos erosionan o «desmineralizan» el esmalte de los dientes y crean orificios en los dientes (caries). Para prevenir la caries los mejores consejos son mantener una buena higiene dental cepillándose los dientes después de cada comida y visitar a un odontólogo cada 6 meses.
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Mito: El azúcar causa diabetes
Ni el azúcar, ni su consumo en exceso causan diabetes. Según la Asociación Americana de Diabetes, la diabetes es una enfermedad en la que el organismo no produce insulina o no la utiliza adecuadamente. La insulina es una hormona necesaria para que el organismo pueda utilizar la glucosa (proveniente de carbohidratos). La glucosa es el combustible esencial para las células del organismo y la insulina la transporta en la sangre hacia las células.
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Mito:El azúcar causa hiperactividad en los niños
Según un estudio del British Medical Journal, existen al menos 12 estudios científicos que han investigado cómo los niños reaccionan a las dietas que contienen diferentes niveles de azúcar. Ninguno de estos estudios, ni siquiera estudios que observan específicamente a los niños con trastorno de déficit de atención, pudieron detectar las diferencias de comportamiento entre los niños que habían tomado azúcar y los que no lo hicieron.
La nutricionista Pardo concluye, “debemos recordar que el azúcar puede estar presente en una dieta balanceada, siempre y cuando se consuma de manera adecuada. Es posible comer sano y rico al mismo tiempo, lo esencial es mantener una alimentación equilibrada y realizar actividad física de forma regular.”
Fuentes:
Todo sobre la diabetes. Asociación Americana de Diabetes: http://www.diabetes.org/espanol/todo-sobre-la-diabetes/
Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement from the American Heart Association. American Heart Association, 2009: http://circ.ahajournals.org/content/120/11/1011.full.pdf
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Sugar and Desserts. Asociación Americana de Diabetes: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/sweeteners-and-desserts.html
Nutrition for everyone: carbohydrates. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html#Simple Carbohydrates
Carbohidratos simples. Institutos Nacionales de Salud. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/esp_imagepages/19534.htm
Carbohidratos. Institutos Nacionales de Salud. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002469.htm
Edulcorantes y azúcares. Institutos Nacionales de Salud. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002444.htm
Festive Medical Myths. British Medical Journal. Dic. 2008:http://www.bmj.com/content/337/bmj.a2769.full
Caries dentales. Institutos Nacionales de Salud: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/001055.htm
GDA’s. Confederation of the Food and Drink Industry of the EU: http://gda.ciaa.eu/asp2/gdas_portions_rationale.asp?doc_id=128
Review of labelling reference intake values. European Food and Safety Authority. 2009:
http://www.efsa.europa.eu/de/scdocs/doc/nda_op_ej1008_labelling_reference_intake_values_en.pdf
Fuente:
María Alicia Rodríguez
Proa Comunicaciones Integradas
Directora de Información
maria.a.rodriguez@grupoproa.
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