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Entenda e combata o cansaço no corredor

Entenda e combata o cansaço no corredor por Sou Maratonista

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Cansaço, conhecido tecnicamente como fadiga, é um estado físico e mental de fraqueza, falta de força e energia, o que acaba produzindo a suspensão de atividade física, pode ser acompanhada de dor ou sensação de queimação nos músculos.

Nós descrevemos dois tipos de fadiga: fadiga periférica (músculos das pernas ou braços) e fadiga central (cansaço geral). O primeiro, geralmente ocorre com o exercício intenso de curta duração (como sprints entre 1.000 e 5.000 metros). Neste tipo de actividade física envolve o uso de fibras musculares rápidas utilizadas principalmente glicogénio (que é a forma como a glucose é armazenada no corpo) como substrato para a produção de energia. Quando os níveis de diminuição de glicogênio, o ácido lático é produzido. Este, por sua vez, reduz o pH das anomalias neuromusculares que ocorrem no ambiente da utilização de electrólitos essenciais, tais como sódio, cálcio e potássio, que afectam a contracção muscular, o que torna difícil a continuidade do exercício e dor ocorre no músculo utilizado, e, finalmente, a fadiga.
Há também a fadiga central ou cerebral, que está presente em exercício de intensidade moderada, mas longos (como correr uma maratona de 42 km). Neste tipo de atividade física, está envolvido principalmente a fibra muscular lenta, que utiliza ácidos graxos livres para produzir energia. No processo metabólico do exercício extensivo, os aminoácidos que são libertados são precursores de neurotransmissores. Como é o caso do triptofano, o qual é libertado para a corrente sanguínea e atinge o cérebro, onde participa na produção de serotonina. Serotonina produz uma sensação de plenitude, fadiga geral, causando fadiga central. O exercício extensivo também reduz os níveis de glutamina, o que é necessário para o bom funcionamento do sistema de defesa, que pode deixar o corpo vulnerável a muitas doenças.

Hoje sabe-se que o uso de aminoácidos de cadeia ramificada (eixo: glutamina, leucina, isoleucina e valina) podem ser muito úteis contra a fadiga central. Estes aminoácidos de cadeia ramificada concorrem com triptofano na entrada do cérebro, o que limita a produção de serotonina e seus efeitos, isto é a fadiga central.

Assim, a utilização de hidratos de carbono para a reconstituição de glicogénio e a utilização de aminoácidos de cadeia ramificada para diminuir a produção de serotonina, pode combater a fadiga periférica (muscular) e fadiga central, respectivamente.

A recomendação, então para os atletas de longas competições como maratonas ou ultramaratonas, é que, além de suplementação de glicose (géis, bares e gengivas carboidratos) utilizar suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada.

Saiba quais os aminoácidos, o quanto e em que épocas de competição de tomá-los, pode ser a chave para melhorar suas habilidades de desempenho em competições e treinos longos. Para falar sobre este item, aguarde nosso próximo artigo em breve. Não perca. Fique ligado para soumaratonista.

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Entiende y combate el cansancio en el corredor.

El cansancio, conocido técnicamente como fatiga, es un estado físico y mental de debilidad, de falta de fuerza y potencia, que termina produciendo la suspensión de la actividad física, pudiendo estar acompañada de dolor o sensación de ardor en los músculos.

Se han descrito dos tipos de fatiga: la fatiga periférica (músculos de las piernas o brazos) y la fatiga central (cansancio generalizado). La primera, usualmente se presenta con el ejercicio intenso de corta duración (como carreras rápidas entre 1.000 y 5.000 metros). En este tipo de actividad física se involucra el uso de la fibra muscular rápida que utiliza principalmente glucógeno (que es la forma como se almacena la glucosa en el organismo) como sustrato para producir energía. Cuando los niveles de glucógeno disminuyen, se produce ácido láctico. Este a su vez, hace que disminuya el PH del ambiente neuro-muscular produciendo alteraciones en la utilización de electrolitos fundamentales como el calcio, el sodio y el potasio, afectando la contracción muscular, lo cual dificulta la continuidad del ejercicio y se produce dolor en el músculo utilizado, y finalmente fatiga.

También existe la fatiga central o cerebral, la cual está presente en los ejercicios de intensidad moderada pero largos (como correr un maratón de 42 kilómetros). En este tipo de actividad física, se involucra principalmente la fibra muscular lenta, la cual utiliza principalmente ácidos grasos libres para producir la energía. En el proceso metabólico del ejercicio extenso, se liberan aminoácidos que son precursores de neuro trasmisores. Como es el caso del Triptófano, que es liberado al torrente sanguíneo y llega al cerebro, donde participa en la producción de serotonina. La serotonina produce una sensación de plenitud, de cansancio generalizado, generando la fatiga central. El ejercicio extenso también produce disminución de los niveles de Glutamina, que es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema de defensa, lo cual puede dejar vulnerable al organismo a muchas enfermedades.

Hoy en día se sabe que el uso de aminoácidos de cadena ramificada (eje: Glutamina, Leucina, Isoleucina y Valina) puede ser muy útil para combatir la fatiga central, ya que los aminoácidos de cadena ramificada compiten con el triptófano en la entrada al cerebro, lo cual limita la producción de serotonina y por ende, disminuyen los efectos de ésta, es decir la fatiga central.

De esta manera, el uso de carbohidratos para reponer el glucógeno y el uso de aminoácidos de cadena ramificada para disminuir la producción de serotonina, pueden combatir la fatiga periférica (en el músculo) y la fatiga central, respectivamente.

La recomendación entonces para los atletas de competencias extensas como maratones o ultramaratones, es que además del uso de suplementos de glucosa (geles, gomas y barras de carbohidratos) utilicen suplementos de aminoácidos de cadena ramificada.

Saber cuáles aminoácidos, en que cantidad y en qué momentos de la competencia tomarlos, puede ser clave para mejorar tu desempeño en competencias o entrenamientos largos. Para hablar de esto escribiremos otro artículo próximamente. No te lo pierdas. Sigue conectado a soumaratonista.

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