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La guía más completa para correr en cinta

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Más de 40 millones de personas usan cintas de correr regularmente en los Estados Unidos. Sus razones van desde la pérdida de peso, la mejora de la capacidad cardiovascular y hasta el entrenamiento para carreras competitivas a distancia.

¿Cuáles son, entonces, los beneficios de correr en cinta versus correr en exteriores? ¿Estamos perdiendo el tiempo cuando trabajamos en una rutina de ejercicios en la cinta o es un método efectivo para perder peso y estar en forma?

Ventajas de usar en cinta para correr
El principal beneficio de la cinta de correr es que nos permite evitar hacerlo en condiciones de frío extremo, vientos fuertes y calor o humedad intensos. Eliminamos la posibilidad de resbalar y caer sobre hielo y nieve y  de agotamiento por calor se reduce en gran medida. Además, las condiciones resbaladizas interfieren con la forma y el ritmo de carrera normales por lo que la cinta de correr ofrece una alternativa.

Otra ventaja importante es que el funcionamiento en cinta  proporciona una superficie plana y amortiguada que es más fácil que el terreno al aire libre para las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera. Una cinta de correr también es ideal para personas con discapacidades ortopédicas, como artritis y dolor en las articulaciones y personas obesas o con sobrepeso grave.

Además, la superficie plana de la cinta de correr no tiene la curvatura que encontramos en la carretera, por lo que los corredores de cinta tienen menos posibilidades de sufrir del tendón de Aquiles y lesiones de rodilla.

Si su caminadora está cerca, puede correr o caminar cuando lo desee y tendrá siempreuna  fuente de agua, por lo que la deshidratación no será un problema. Del mismo modo, siempre estás cerca de un baño cuando llama la naturaleza.

El funcionamiento en cinta permite escuchar música o mirar TV / películas para evitar el aburrimiento, especialmente para carreras largas.

Con las cintas de correr, puede variar los entrenamientos controlando la velocidad y la elevación. También puede hacer ejercicios cuesta arriba sin ninguna carrera de descenso posterior con el riesgo de daño muscular.

Desventajas de la cinta de correr
A pesar de estos beneficios, caminar y correr al aire libre ofrecen algunas ventajas sobre el funcionamiento de la cinta de correr interior ya que hacer ejercicio al aire libre le permite salir con paisajes cambiantes y ofrece diferentes posibilidades para  rutas de entrenamiento.

¿Cómo se compara la carrera en cinta con correr al aire libre en superficies artificiales (camino, pista) o naturales?

Muchos creen que correr en la cinta no es tan desafiante como correr al aire libre.

¿Cuáles es el consumo de oxígeno en la carrera en cinta de correr frente a la carrera en pista?
Un estudio de McMiken y Daniels (1976) comparó el funcionamiento a 180 metros por minuto (m/min), 210 m/min y 260 m min en una pista y una cinta de correr. Desde un punto de vista práctico, no hubo diferencias mensurables en el consumo de oxígeno de la carrera submáxima en las dos condiciones. Del mismo modo, Meyer et al. (2003) encontraron que la captación máxima de oxígeno durante el funcionamiento al aire libre no excedía el consumo de oxígeno en la cinta.

¿Es la falta de resistencia al viento en la cinta de correr una desventaja para los corredores de larga distancia?
Mientras se corre en la cinta no ofrece resistencia al viento, Jones & Doust (1996) concluyeron que establecer la elevación de la cinta al 1% compensaría la pérdida de energía por la falta de resistencia al aire.

Sin embargo, a medida que la velocidad de carrera aumenta al aire libre la resistencia al viento aumenta significativamente lo que incrementa el consumo de oxígeno. Pugh (1971) demostró que la resistencia del aire aumenta la carga de trabajo en entrenamiento entre 2% y 10%, dependiendo de la velocidad del corredor y del viento en contra. El consumo de oxígeno mientras se corre a 15,9 kilómetros por hora (km/h) promedió 2,9 litros/minuto (L/min) en condiciones dereposo; aumentó a 3.09 L / min frente a un viento en contra de 16 km h; y aumentó aún más a 4.1 l/min frente a un viento de 66 km/h (un gasto de energía adicional del 41% para mantener la velocidad de carrera).

Con la cinta funcionando las deficiencias en el gasto de energía pueden remediarse estableciendo el nivel de inclinación.

¿La cinta de correr altera la técnica de carrera?
Las investigaciones han demostrado diferencias biomecánicas menores entre correr en cinta y correr al aire libre. Para los corredores experimentados, la carrera en cinta provoca un aumento en el rango de movimiento de las piernas por lo tanto, los flexores de la cadera se estiran más de lo que lo hacen durante el funcionamiento al aire libre a una velocidad comparable. Queda por ver si esto representa una desventaja, pero indica que los corredores de larga distancia deben hacer una gran parte de su entrenamiento al aire libre para obtener la mejor economía de carrera. El patrón general de la cinemática angular de la extremidad inferior es similar en el funcionamiento en superficie y en cinta ergométrica (Donoghue y Harrison 2004).

Curiosamente, Riley et al. (2000) descubrieron que correr en cinta rodante provocaba una longitud de zancada más corta y más zancadas por minuto en corredores principiantes que pasaban de correr al aire libre a correr en cinta.

¿La amortiguación en cinta rodante nos cuesta más o menos energía?
La superficie de la cinta de correr está más acolchada que una carretera, lo que causa hasta un 10% menos de gasto de energía. Esto se debe a que el “rebote” o la fuerza reactiva en el suelo es más suave en una cinta, por lo que nuestros músculos no tienen que trabajar tan duro para hacernos retroceder después de cada pisada. Sin embargo, para los aficionados a la actividad física y las personas en programas de pérdida de peso, esto no representa ningún problema ya que puede aumentar la elevación de la cinta o simplemente ejercitarse más tiempo para compensar esas calorías “perdidas”.

Recomendaciones para comprar una cinta para correr
Debido al uso intensivo que obtendrá su cinta de correr de clientes de todos los pesos y tamaños es importante comprar una máquina durable de grado comercial. Considere la cinta de correr como una compra importante y vaya a una empresa de buena reputación, como la que encontraría en una feria de fitness. Con un buen mantenimiento básico su cinta de correr debería durar de 7 a 12 años o más.

La cinta de correr debe ser relativamente silenciosa (produciendo un sonido de “zumbido”), robusta y capaz de soportar su peso (algunas garantías de la cinta de correr son nulas si pesa más de lo se indica en la misma).

Busque un modelo construido a partir de aluminio de aviones y capaz de soportar una carga de 500 libras. La cinta no debe moverse cuando está corriendo sobre ella.

Asegúrese de tener una idea de una cinta de correr antes de comprarla. La mayoría de las cintas de correr se sentirán bien durante los primeros 5 minutos pero después de eso sus piernas percibirán la diferencia en modelos de mejor calidad. Los representantes de caminadora normalmente organizarán una prueba para usted en un gimnasio local por ejemplo.

Compre una máquina con al menos un motor de 2.0 caballos de fuerza; eso debería ser 2.0 “caballos de fuerza continuos” contra el “caballo de fuerza máximo” disponible a toda velocidad. La potencia de servicio continuo es una medida de la potencia sostenida durante el uso regular. Su caminadora debe poder recorrer al menos 10 millas por hora (mph).

Obtenga el ancho de cinta más grande disponible para su modelo (18-24 pulgadas) y largo (45-60 pulgadas). Pida una cinta de cuatro capas ya que durará más tiempo. Si Ud. es muy alto ordene la correa y la plataforma más largas posibles (a menudo se denomina cinta extendida). Asegúrese de que haya suficiente espacio de pie junto a sus pies en el costado e la cinta. La plataforma debe tener al menos 1 pulgada de grosor.

La plataforma debe tener una amortiguación adecuada y no debe sentirse como si estuviera corriendo sobre asfalto o algodón. Algunas marcas de cintas de correr anuncian que sus modelos reducen el estrés en las articulaciones hasta en un 30% en comparación con el concreto o el asfalto. Elija relleno de goma versus espuma.

Asegúrese de que la consola sea fácil de leer y usar. Busque un contador de calorías, un monitor de ritmo cardíaco, velocidad (millas por hora), un gradiente ascendente y descendente, un programa de inicio rápido y varios programas personalizados. Asegúrese de que su caminadora tenga un botón rojo de apagado de emergencia y un botón verde de “Inicio rápido”. Un complemento agradable es un programa que ofrece una prueba de condición física para que pueda evaluar periódicamente el estado físico.

Muchos entrenadores personales prefieren cintas de correr con una base de datos que almacena información de entrenamiento y que incluso se puede utilizar para programar planes.

Conclusiones
A pesar de las diferencias en el costo de la energía, los ajustes biomecánicos y la falta de resistencia al viento en comparación con el funcionamiento al aire libre, la cinta sigue siendo un modo de ejercicio ideal para la aptitud cardiovascular general o la pérdida de peso. Ofrece la mayoría de las ventajas de correr al aire libre al tiempo que proporciona un entorno más seguro y resistente a los golpes (por lo tanto, menos posibilidades de lesiones) además de un acceso rápido a hidratación. También es fácil medir y controlar la cantidad de calorías quemadas en la cinta de correr.

¿Cómo usar una cinta de correr?

Antes de correr familiarícese con el inicio/parada, la velocidad de inclinación/declive, el inicio rápido y los controles de programación.
Ubíquese al lado de la cinta al arrancar la máquina. No arranque parado en la cinta ya que esto fuerza el motor y lo quema más rápidamente.
Comience lentamente.
Asegúrese de que sujetar los rieles laterales a medida que acelera o ajusta la inclinación.
Para mayor seguridad, pídales baje la velocidad antes de presionar el botón de detener (o es probable que salgan volando).
Asegúrese de saber dónde está el botón de emergencia.

Establezca la pendiente en una pendiente del 1% -2% para compensar la falta de resistencia al viento.
Tenga en cuenta que cuando se corre por primera vez en una cinta de correr es posible que se sentirse un poco desequilibrado, como si fuera a inclinarse hacia adelante o deslizarse hacia atrás. Está aprendiendo una nueva habilidad motora y puede llevarle algunos entrenamientos sentirse completamente cómodo en la cinta.
Anímese a no hacer todo su entrenamiento de correr en la cinta a menos que el clima no lo permita. Necesita entrenamientos al aire libre también.

¿Cómo entrenar en una cinta para correr?

Puede hacer recorridos largos, carreras de tempo, carreras de velocidad, entrenamientos de intervalos y entrenamiento de montaña en una cinta de correr, la mayoría de las cintas están conectadas con las marcas más comunes de monitores de frecuencia cardíaca por lo que es fácil saber cuándo se está entrenando dentro de la zona de frecuencia cardíaca.

Siempre caliente con un trote de 10 minutos y haga un ejercicio de enfriamiento durante 5-10 minutos disminuyendo gradualmente la velocidad hasta apagar.

Entrenamientos de subidas en cinta para correr

Si vive en un área plana donde las colinas están a horas de distancias una cinta de correr puede ayudarlo a adaptarse a las subidas por ejemplo si va a competir en una carrera con esas caracteristicas.

1. Establezca la inclinación en 2%. Correr a su ritmo estándar de 10K durante 2 minutos. Cambiar la inclinación al 1%. Corre a ritmo fácil durante 2 minutos. Luego ejecute 2 minutos al 3% seguido de 2 minutos al 1%. Trabaje hasta llegar al 6% o 7%.

2. Establecer la inclinación al 10%. Correr a su ritmo de carrera de 5 km durante 1-2 minutos, concentrándose en el ritmo de paso rápido y el levantamiento de las rodillas. Ejecute 2 series de 4 repeticiones.

3. Establecer la inclinación al  5%. Correr a un ritmo de 10 km por 1 milla. Ejecutar 3 o 4 repeticiones.

4. Establecer la inclinación en 3%. Correr a ritmo de 10K durante 3 minutos, luego trotar con facilidad durante 3 minutos para recuperar. Realizar 3 o 4 repeticiones. Progresivamente aumentar el número de repeticiones hasta 10.

5. Establecer la inclinación en 4%. Correr por 5 minutos.

6. Establecer la inclinación en 5%. Correr por 10 minutos.

7. Establecer la inclinación en 6%. Correr por 10 minutos.

8. Establecer la inclinación en 7%. Corre por 10 minutos.

Nota: Para estimar su ritmo de 10 km, agregue 20 segundos por milla a su mejor ritmo actual de carrera de 5 km. Para estimar tu ritmo de 5 km reste 20 segundos por milla de tu mejor ritmo actual de carrera de 10 km.

Tempo Running / entrenamiento de umbral de lactato en cinta para correr

1. Correr 4-6 x 1 milla al ritmo del umbral de lactato con recuperación de 1 a 3 minutos entre ellos.

2. Correr al mejor ritmo de carrera actual de 10K durante 5 minutos y luego trotar fácilmente durante 5 minutos para recuperarse. Repetir.

3. Configure la velocidad de la cinta a 20 segundos por milla más rápido que su mejor ritmo reciente de 5 K. Haga 3 repeticiones de 3 minutos, con 3 minutos de trote lento entre series.

4. Corra 6  series de  5 minutos (6 x 5 minutos) con un descanso de 1 minuto entre series.

5. Corra 4 series de 3 minutos (4 x 3 minutos) con descanso de 2 minutos entre series.

Entrenamiento de intervalos para cinta de correr

1. Corra  6 x 2 minutos con un descanso de 1 minuto entre series.

2. Corra 6 x 60 segundos con un descanso de 2 a 4 minutos entre series.

3. Corra 10 x 60 segundos con un descanso de 2 a 4 minutos entre series.

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Artículo escrito originalmente en inglés por Roy Stevenson para ideafit.com

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Sobre el Autor

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