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Acondicionamiento físico

Entrenamiento de fuerza para corredores

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El entrenamiento de fuerza muscular constituye una de las capacidades indispensables para la realización de cualquier tipo deporte. Antes de diseñar cualquier entrenamiento de fuerza, en primera instancia es necesario conocer algunos conceptos teóricos como ¿qué tipo de deporte practica nuestro participante? esto no sólo se refiere a si es corredor, futbolista o nadador, sino a cual tipo de contracciones musculares que requiere el deporte y cuál metabolismo energético predomina: aeróbico (de resistencia) o anaeróbico (de potencia)

Recordando que la actividad deportiva por sí misma no produce ganancias de fuerza muscular, debido a que son actividades repetitivas y con limitada cantidad de movimiento, se necesita de un sistema de entrenamiento que garantice:

  • La fuerza de los músculos participantes en todas sus acciones posibles: concéntrica (acelerando el movimiento), excéntrica (desacelerando o controlando el movimiento) e isométrica (estabilizando los segmentos).
  • La actividad de los músculos en el metabolismo energético que se les solicite.

En referencia a las acciones musculares, correr es un juego de contracciones concéntricas, excéntricas e isométricas que respectivamente producen aceleración, desaceleración y estabilidad en los segmentos articulares. Uno de los principales estancamientos en los programas de entrenamiento para un corredor obedece a que sólo se entrena la fuerza de forma concéntrica, tradicionalmente con pesas o ligas, dejando a un lado todo un sistema de ejercicios dirigido a mejorar la fuerza excéntrica e isométrica, indispensables para controlar la velocidad de los movimientos y estabilizar las articulaciones.

En cuanto al metabolismo, el entrenamiento de fuerza debe preparar a los músculos para mantener las contracciones musculares en el tiempo, que necesitan del metabolismo aeróbico y para contraer a los músculos breve y explosivamente, que requiere del metabolismo anaeróbico. Todo debido a que para mantener un paso por una amplia cantidad de tiempo y en ocasiones acelerar o subir una cuesta requerimos tanto de fibras musculares resistentes a la fatiga como de fibras de contracción rápida.

Más importante, el diseño de un programa de fuerza para un corredor contempla no sólo la naturaleza y el metabolismo de las acciones musculares, sino el patrón de carrera y la predisposición de lesiones debido a desbalances de fuerza, estabilidad o flexibilidad. Se centra en cada deportista, que en sí mismo encierra un mundo distinto. De aquí la gran pregunta: ¿Cómo se hace el entrenamiento de fuerza? Luego de toda la teoría, evaluando al deportista.

También puedes leer: Conociendo los músculos para correr

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14 Comentarios

  1. Maira Prado 08/09/2010

    Hola Alejandra.

    Cualquier desgarro amerita un programa de rehabilitación. Lo que ha pasado con tus síntomas se corresponde con las secuelas de las lesiones musculares no tratatas como la leve dismunución de la inflamacion acompañado con déficit de fuerza y flexibilidad. Dejar de correr no resolverá el problema, debes acudir a un especialista porque de lo contrario empezarás a comprometer otros músculos como los aductores o el tensor de la fascia lata, con resultado de vivir más limitación. Mientras esperas tu cita, por lo menos 3 veces al día colócate compresas frías por 10min en tu zona dolorosa.

    Saludos cordiales y gracias por leernos!

    Maira Prado.

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  2. ALEJANDRA 07/09/2010

    hola que tal , tuve un desgarre muscular en flexores de la cadera hace mas de 30 días , el dolor ha disminuido bastante, auque en ocasiones tengo dolor irradiado en la cadera. Estoy realmente desesperada ya tengo bastante sin correr, estas dos ultimas semans he nadado sin patalear no se cual sea el momento indicado para empezar a correr y evitar futuras lesiones. gracias

    Responder
  3. Maira Prado 20/05/2010

    Hola Omar.

    Despúes de un desgarro muscular es imprescindible la consulta con un especialista.

    Sería muy irresponsable dar recomendaciones sobre ejercicios debido a que desconozco tu situación clínica. No hacer la consulta te puede conducir a dismunición del rango de movimiento, de la fuerza y con ello, al deterioro de tu patrón de carrera. Espero que cuando visites al especialista nos cuentes como te va.

    Gracias por escribir,

    Maira Prado.

    Responder
  4. Maira Prado 20/05/2010

    Hola Romer. Me gustaría saber cual es el objetivo de hacer paralelas después de correr.

    Gracias por escribir,

    Miara Prado.

    Responder
  5. omar castro 16/05/2010

    tube un desgarrro hece 30 dias e empesado a entrenar nuebamente nesecito fortalecer el musculo y que entrenamiento me recomienda tengo 54 años y no quiero dejar de correr

    Responder
  6. ROMER ROMERO 16/05/2010

    Buenos días interesante el artículo, yo como corredor de 10k después que culmino el entrenamiento realizo varias series de repeticiones en barras paralelas, ese método es beneficioso o estoy equivocado, necesito asesoría muchas gracias …

    Responder
  7. Maira Prado 24/11/2009

    Hola Ronal, gracias por escribir.
    Tu dolor en la parte lateral externa de la rodilla hace alusión al tendón más largo del cuerpo, la banda ileotibial, estructura que se sobrecarga en los corredores con debilidad de glúteos medio, mayor y de cuádriceps fundamentalmente. Los soportes de rotula ayudan a disminuír la tensíon y el dolor del tendón patelar, no de la banda ileotibial por lo que en tu caso, no servirá de nada. Es importante tratar esta condición debido a que esta estructura puede comprometer otros músculos de la pierna como los peroneos laterales, o de la cadera, como el piramidal de la pélvis generando más door y disminuyendo tu desempeño en la carrera. Con respecto a la recomendación de un especialista puedes pedir información en Metas Sports.
    Saludos.

    Responder
  8. Ronal 24/11/2009

    Buenas tardes Maira! He estado leyendo todos tus comentarios y recomendaciones y me parecen excelentes. Actualmente presento un dolor en mi rodilla izquierda, exactamente en la parte lateral exterior. Dicho dolor me comenzó en la carrera 10k de nike, no había presentado la molestia en ninguna carrera anterior. He corrido las ultimas hasta la fecha de hoy y el dolor aparece a la altura del kilometro 5 o 6 desapareciendo el mismo a las 48 horas de la carrera. Quisiera que me indicaras los pasos a seguir para tratar esta dolencia y de ser posible un especialista. Adicionalmente quería conocer tu opinión sobre los soporte de rotula que se consiguen en las tiendas deportivas? Y si pueden ser útiles para contrarrestar dichas molestia?

    Muchas Gracias por tu atención

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  9. Maira Prado 17/10/2009

    Buenas tardes Daniel.

    Fascitis plantar, una de las lesiones clásicas del corredor. Cuando el músculo tríceps sural (mejor conocido como la batata) no tiene la fuerza y potencia suficientes para impulsar el pie desde atrás hacia adelante en cada paso aparece esta condición. Sin embargo, este es sólo uno de los factores incidentes debido a que errores en la selección del calzado, el entrenamiento que sigues, la superficie de terreno en que corres, la debilidad de otros músculos de la pierna como los glúteos por tan solo nombrar algunos puede incidir.

    Con respecto a la fisioterapia, únicamente haces referencia a las primeras medidas que tenemos los fisioterapeutas para abordar esta lesión y has dejado a un lado una de las más importantes: el ejercicio, ya que hasta que no mejores la fuerza en el tríceps sural, isquiotibiales, glúteo mayor y medio tu capacidad para correr estará disminuida.

    Correr 42Km? Por supuesto que es posible! Pero primero asesórate con un especialista, termina de rehabilitarte y entrena inteligentemente.

    Gracias por escribir.

    Responder
  10. Maira Prado 17/10/2009

    Hola Elvis, gracias por escribir.

    Una de las primeras consecuencias que aparecen producto del déficit de fuerza muscular son las retracciones musculares, las cuales no se alivian con el reposo y que deterioran el rendimiento en la carrera.

    Para el corredor, los músculos de la articulación de la rodilla tienen crucial importancia debido a que aceleran la pierna en cada paso y estabilizan dicha articulación. ¿Por qué correr no ayuda a acondicionarlos? Porque correr no fortalece los músculos, es una actividad aeróbica que produce mejoras cardiovasculares, pero a nivel muscular, si no se entrenan las capacidades físicas lo que aparece es pérdida de masa muscular, debilidad y dolor.

    ¿Qué no estás haciendo bien? Probablemente andas en lo único que hace un corredor promedio: corriendo. Para disfrutar tu deporte es necesario entrenar las cualidades que requieres para correr. Las lesiones del corredor no se alivian con el reposo, por lo que tienden a reaparecer comprometiendo otra región, tal como sucede con tu pie. No dejes que prospere. Busca la asesoría de un especialista.

    Responder
  11. Daniel Sierrq 15/10/2009

    Buenas tardes Mairá, me satisface saber que existen organizaciones en Venezuela como metas Sports y por supuesto sites como éste. Lástima que yo soy de valencia . Mi caso particular tiene que ver con la fascitis plantar. Desde hace un buen tiempo vengo lidiando con este mal , he probado con terapias de calor y frío, compre un tens, me infiltre y nada. Claro, por lo menos me han permitido correr en carreras de 10K pero mi meta es el maraton y siento que estas condiciones es imposible. También soy aficionado al mountain bike! Dimé por favor si tengo que olvidarme de mi meta de correr los 42 K. Gracias de antemano.

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  12. Elvis Canizales 15/10/2009

    Excelente portal y felicitaciones por el apoyo en la pasada rock Caracas 10K. Tengo 2 ediciones corriendo la mencionada carrera y me ha pasado algo similar, a la altura del km 7 he tenido que parar por que en la primera ocasion me dolio muchisimo la rodilla izquierda y camine hasta el km 9 y decidi terminar la carrera a pesar del dolor y esta vez fue el pie derecho que me empezo a doler desde el dia anterior y decidi correr igual pero me paso lo mismo en el septimo kilometro. que no estoy haciendo bien? por lo pronto deje pasar la nike esperando algo de asesoria para la Avon. gracias

    Responder
  13. Maira Prado 13/10/2009

    Buenas noches Wilmer.

    Muchas gracias por tu comentario. Con respecto a tu consulta, me propongo a darte una referencia anatómica y funcional de lo que te puede estar pasando, así como alguna recomendación para mejorarlo. Sin embargo, es importante que asistas a la consulta de un especialista para evaluar todos los factores que inciden en este síntoma. Empezamos:

    “Me ha estado molestando la zona donde termina la parte frontal del muslo, cerca de la zona inguinal”. Tal como lo escribes, te refieres a los músculos que flexionan o doblan la cadera, el recto anterior del cuádriceps y el psoas ilíaco, músculos solicitados para acelerar la pierna ante cada paso por medio de una contracción concéntrica, y también, músculos que se alargan cuando uno de los pies está atrás, preparado para despegar del suelo. En tu descripción no especificas en que parte de la carrera te molesta, lo cual nos podría ayudar mucho, sin embargo se conoce que ambos músculos tienden a sobrecargarse en los corredores debido a su propia debilidad y déficit de flexibilidad y a la de sus antagonistas, o contrarios específicamente el glúteo mayor e isquiotibiales.

    Más que indicarte ejercicios para fortalecerlos, que es un paso posterior, es importante mejorar la flexibilidad de estos grupos para así, poder aumentar la fuerza muscular. Te recomiendo este enlace http://www.metasports.com.ve/index.php?idn=101 donde aparece una guía ilustrada e instrucciones para realizar estos ejercicios después de correr, mientras pides tu consulta con un especialista.

    No dejes pasar estas señales ya que las lesiones del deportista aparecen lentamente. Con asesoría especializada puedes seguir corriendo con todo el placer y sin dolor.

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  14. Wilmer Pérez 13/10/2009

    Hola a todos. Que página tan interesante. Estupendo tu artículo, Maira. Tengo aprox. mes y medio entrenando para carreras de 10 km. Corrí en la Caracas Rock, 55 min +-. Me ha estado molestando la zona donde termina la parte frontal del muslo, cerca de la zona inguinal. ¿Que ejercicios pueden ayudarme a fortalecer esa zona?¿Alguna otra recomendación?

    Wilmer Pérez

    Responder

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