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Entrenamiento de resistencia con los años

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Comentando con un grupo de corredores de no menos de 45 a 50 años, surgió el tema de la sarcopenia, un término que se refiere a la pérdida progresiva de masa muscular (células musculares) que se presenta con el envejecimiento; ¿cómo evitar los efectos de la sarcopenia? Una buena manera es a través del entrenamiento de resistencia.

La sarcopenia y la pérdida de fuerza en la vejez reflejan, de manera combinada, el deterioro neuromotor progresivo y la disminución progresiva en la carga muscular.

Es importante destacar que el ejercicio de fuerza-resistencia moderado provee una forma segura de aumentar la síntesis de proteínas y la retención y disminución de la pérdida “normal” de masa muscular y fuerza con el envejecimiento.

Esta circunstancia es igualmente válida para mujeres y hombres, que aunque de manera absoluta son los hombres quienes manifiestan incrementos más notables, de manera porcentual las ganancias son equivalentes.

Las evidencias científicas que soportan las ganancias musculares en cuanto a masa y fuerza demuestran lo siguiente:

Incrementos significativos se observan luego de 12 semanas de trabajo al 80% de su repetición máxima (RM) en los ámbitos de extensión de rodilla (107%) y de flexión de rodilla (227%), que fueron los grupos musculares trabajados en adultos de 60 a 72 años de edad.

En el área de sección transversal (cortes de resonancia magnética que demuestran la cantidad de músculo de una región especifica) en individuos de 70 años que entrenaban fuerza resistencia moderada desde los 50 años, se observó que dicha área de sección transversal era similar a la de jóvenes de 28 años de edad.

Otros elementos que se ven mejoradas con este entrenamiento son: el balance, la coordinación, resistencia y flexibilidad, así como una marcada disminución en la aparición de lesiones.

Con lo anterior, trato de manifestar que si bien existe un deterioro comúnmente (nótese que no menciono normal) observado en el envejecimiento a nivel muscular (fuerza y masa magra), este cambio puede revertirse o enlentecerse a través de trabajo de fortalecimiento muscular bien planificado y orientado. Así que, no te deprimas trabaja que el cuerpo te lo agradecerá.

 

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Canción: Lights

Grupo The Editors

Album: Back Room

 

Foto: SoyMaratonista


 


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