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Entrenamiento de Tempo: paso fuerte pero controlado

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Entrenamiento de Tempo para corredores

En muchos planes de entrenamiento se incluye una sesión denominada “tempo”, por lo cual quisiera comentar algo sobre esta rutina para aquellos que no la conocen o no la han puesto en práctica.

No dejes de leer: Tres rutinas de Tempo para corredores

El término Tempo Run, o Carrera Continua en español, fue popularizado por Jack Daniels hace algún tiempo para referirse a un tipo de entrenamiento en el cual se corre a un ritmo “fuerte pero controlado”. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es una excelente forma de prepararse para las carreras de 10k, medio maratón y maratón.

Según Daniels, este paso está para muchas personas a unos 15 o 20 segundos por kilómetro más lento que el paso equivalente de una carrera de 5 kilómetros. Por ejemplo, si corremos 5 kilómetros en 20 minutos, estaríamos corriendo cada kilómetro en 5 minutos. En este caso, el tempo sería unos 15-20 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 5:15-5:20.

Los expertos recomiendan no hacer más de una sesión semanal y que esta no exceda de un 10-15% del entrenamiento total de esa semana.

Si deseas realizar algunos cálculos sencillos para estimar tus pasos de entrenamiento (entre ellos el Tempo) a partir de un resultado reciente de una carrera de 5 o 10 kilómetros, recomiendo consultar la sección de calculadoras de la revista Runner’s World.

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5 Comentarios

  1. Shadoweaver 09/02/2012

    «Por ejemplo, si corremos 5 kilómetros en 20 minutos, estaríamos corriendo cada kilómetro en 5 minutos. En este caso, el tempo sería unos 15-20 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 5:15-5:20.»

    Estaríamos corriendo cada kilómetro a 4 minutos y el paso para la carrera tempo sería entonces 4:15-4:20.

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  2. Marco 22/07/2011

    Hola estoy empezando a correr pero sin un orden o entrenamiento, solo hasta donde no haya algùn tipo de lesiòn. Tengo casi 41 años y sòlo 2 practicando el atlatismo. Me he he hecho lector de la revista Runners World, en casi todo este tiempo de mis 81 kgs he bajado 5 kilogramos y de ahì no paso. Apenas esta semana corri los 22 kms en 2:45 hrs. y bueno me estoy empezando a familiarizar con terminos como este «TEMPO o carrera TEMPO.

    Gracias.

    ATTE:

    Marco A. Ruiz

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  3. Wilmer Pérez 13/02/2010

    Un cordial saludo amigo Carlos y lectores:

    Tengo dos preguntas: ¿ Incluir un Tempo (5 Km en 26-27 min aprox.) , una carrera larga a paso lento (10Km en 60 min.), una sesión de sprints (6×400 mts en 1:35 min c/u) y una de fuerza (pesas) es un buen plan semanal? ¿Qué le falta a este plan?

    Tengo 43 y he corrido 10K dos veces, en octubre y noviembre 54:45 promedio ambas pruebas.

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    1. Carlos Jimenez 13/02/2010

      Hola Wilmer, Una semana típica de entrenamiento varía según el nivel del corredor. Si tienes poca experiencia, como veo porque has corrido dos carreras de 10kms no te recomendaría realizar la sesión de velocidad sino el tempo y tu largo. En la medida que agarres más experiencia entonces podrías realizar el trabajo de velocidad. Escribí sobre cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad hace unas semanas así que puedes leerlo haciendo clic aquí. La sesión de gimnasio sí es muy importante para que desarrolles fuerza muscular y alejes las lesiones. Dos sesiones sería buena idea. Mucha suerte y gracias por escribir.

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  4. ES MUY REFRESCANTE RECIBIR ARTICULOS SOBRE EL DEPORTE Q UNO PRACTICA. Y M ENCANTARIA MANTENER CONTACTO E INFORMACION Y CONOCIMIENTO SOBRE EL MISMO GRACIAS

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