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Entrenamiento para 42 kilómetros a 3:05

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A continuación verán el entrenamiento que seguí para el Maratón de Boston 2009. Es un plan que he aplicado con anterioridad y me he sentido muy bien. Espero que les guste.

Semana 1: 62 kms.

Lunes: descanso
Martes: 12k a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad
Miércoles:, 10 repeticiones de 400mts en 1:24 (3:30/k), recuperando 250mts -total 10k-
Jueves: descanso
Viernes: 5k en 20:50 (4:10/k) -total 10k-
Sábado: 10k a paso ligero
Domingo: 20k a paso ligero

Semana 2: 70 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad
Miércoles: 10 repeticiones de 800mts en 2:52 (3:35/k), recuperando 400mts -total 12k-
Jueves: descanso
Viernes: 10k en 42:30 (4:15/k) -total 12k-
Sábado: 10k a paso ligero
Domingo: 24k a paso ligero

Semana 3: 75 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad
Miércoles: 10 repeticiones de 400mts en 1:22 (3:25/k), recuperando 250mts -total 12k-
Jueves: 15k a paso ligero
Viernes: 15k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 21k en 1:31:23 (4:20/k)

Semana 4: 80 kms.
Lunes: 5k a paso ligero
Martes: 10k a paso ligero
Miércoles: 10 repeticiones de 400mts en 1:22 (3:25/k), recuperando 250mts -total 12k-
Jueves: descanso
Viernes: 10k en 41:40 (4:10/k) -total 13k-
Sábado: 10k a paso ligero
Domingo: 30k a paso ligero

Semana 5: 85 kms.
Lunes: 6k a paso ligero
Martes: 12k a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad
Miércoles: 10 repeticiones de 800mts en 2:48 (3:30/k), recuperando 400mts -total 12kms-
Jueves: 10k a paso ligero
Viernes: 15k a paso ligero
Sábado: descanso
Domingo: 30k en 2:10 (4:20/k)

Semana 6: 69 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k a paso ligero
Miércoles: 5 repeticiones de 1600mts en 6:01 (3:45/k), recuperando 400mts -total 12k-
Jueves: descanso
Viernes: 5k en 20:00 (4:00/k) -total 10k-
Sábado: 10k a paso ligero
Domingo: 25k a paso ligero

Semana 7: 82 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad
Miércoles: 10 repeticiones de 1600mts en 6:40 (4:10/k), recuperando 400mts -total 20k-
Jueves: descanso
Viernes: 10k a paso ligero
Sábado: 8k a paso ligero
Domingo: 32k a paso ligero

Semana 8: 86 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k a paso ligero
Miércoles: 5 repeticiones de 1600mts en 6:01 (3:45/k). -total 12k-
Jueves: 12k a paso ligero
Viernes: 15k en 1:03:45 (4:15/k)
Sábado: descanso
Domingo: 35k a paso ligero

Semana 9: 74 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad
Miércoles: 10 repeticiones de 400mts en 1:22 (3:25/k), recuperando 250mts -total 12k-
Jueves: descanso
Viernes: 10k en 40:50 (4:05/k)
Sábado: 10k a paso ligero
Domingo: 30k a paso ligero

Semana 10: 64 kms.
Lunes: descanso
Martes: 12k a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad
Miércoles: 10 repeticiones de 800mts en 2:48 (3:30/k), recuperando 400mts -total 12k-
Jueves: descanso
Viernes: 10k a paso ligero +5k en 19:10 (3:50/k) -total 15k-
Sábado: descanso
Domingo: 25k en 1:48:20 (4:20/k)

Semana 11: 60 kms.
Lunes: descanso
Martes: 10k a paso ligero
Miércoles: 15k en 1:03:45 (4:15/k)
Jueves: descanso
Viernes: 10k a paso ligero
Sábado: 15k a paso ligero
Domingo: 10k en 42:30 (4:15/k)

Semana 12: Maratón (25kms + maratón)
Lunes: descanso
Martes: 8k a paso ligero + 4 repeticiones de 200mts -total 9k-
Miércoles: 40 minutos a paso ligero -7.5k aprox- + 10 minutos a paso de 3:35/km -3k aprox-
Jueves: descanso
Viernes: 30 minutos a paso ligero -5.5k aprox-
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Lunes: Maratón de Boston

El paso ligero es un paso en el que debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco pero sintiendo que puedes sostener una conversación y sentirte cómodo. Como referencia para este plan puedes correr entre 5:00-5:35 minutos por kilómetro aproximadamente.

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

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