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Entrenando en subidas ¿Cómo fortalece tus músculos?

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Conociendo que la carrera por sí sola no es una herramienta para mejorar la fuerza muscular, en algún momento nos acercamos al gimnasio o a un centro de entrenamiento para entrenar la maquinaria: los músculos. Aquí empieza el dilema: ¿cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer?

Conoce la cadena cinética cerrada un concepto que viene de la ingeniería. Aplicado al cuerpo humano, hace referencia a un sistema de recepción y transmisión de fuerza de un segmento a otro, que además involucra la movilidad de todos los componentes. En líneas generales, existen dos cadenas cinéticas: abiertas y cerradas. Para entender las cadenas debemos acercarnos a su terminología. Cadenas abiertas y cerradas se definen según la movilidad de los segmentos proximales o distales a la raíz de un miembro, cuando nos referimos a los miembros inferiores el segmento proximal es la cadera y el distal es el pie, cuando se trata de los superiores el proximal es el hombro y el distal la mano.

Por los momentos trataremos los miembros inferiores. En la carrera, la cadena cinética abierta sucede cuando el pie se mueve libre en el espacio. Por el contrario, en la cadena cinética cerrada el pie está en el piso y la cadera es la que se mueve, por ejemplo durante el apoyo del talón a los dedos. Clásicamente, la fuerza muscular se entrena en cadenas cinéticas abiertas: pesos libres o ligas (algunas máquinas de gimnasio hacen gala de este sistema). Sin embargo, debido al comportamiento biomecánico de los músculos durante ambas cadenas, desde hace por lo menos 10 años se ha determinado que las cadenas cerradas son superiores porque requieren de patrones de activación de múltiples grupos musculares, estimulan la estabilidad articular y son más funcionales. Algunos ejemplos de ejercicios en cadena cinética cerrada son las sentadillas y lunges. Un profesional del ejercicio no sólo te puede mostrar los mejores también construirá un sistema de entrenamiento de fuerza para que te comas las subidas.

 

Te recomendamos la lectura de ¿Estiro antes o después de correr?

 





 

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9 Comentarios

  1. Filippo Maniscalco 02/09/2013

    Hola Maira, comparto la misma impresion que Epimel hernandez, creo que el titulo del articulo ( y la foto) no tienen nada que ver con el contenido del mismo, que aunque muy bueno ( como todos los tuyos), deja al lector completamente desorientado. Esperamos el articulo que corresponde con el titulo, saludos

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  2. geofredo briceño 11/06/2013

    que hacer cuando presentas dolor en el arco del pie..gracias

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    1. SoyMaratonista 12/06/2013

      Hola Geofredo,

      Te recomendamos acudir a un médico fisiatra pues el dolor en el arco del pie probablemente se deba a que el calzado que estás utilizando para correr no es el adecuado para tu tipo de pisada. Este tipo de especialista puede recomendarte, posterior a una evaluación física, qué tipo de calzado es el ideal.

      Saludos,

      Responder
      1. geofredo briceño 12/06/2013

        muchas gracias. lo hare.

        Responder
  3. L Paradha 02/08/2012

    excelente tema de comentario, yo soy patinador de velocidad, y cambie el entrenamiento de mis chicos y el mio por trabajo de salto, y escaleras, y hemos mejorado en casi un 40% nuestras marcas anteriores.. la escalera tambien las trabajamos a veces con peso en los tobillos, y los arranques desde cero en las partidas han mejorado mas de un 30%…se modificó la potencia muscular, se hace un trabajo mas activo y entretenido, y el trabajo sicológico también al competir consigo mismo en cual sube más rápido.

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  4. Epimel Hernandez 04/09/2010

    Hola maira, me gusta la iniciativa, mas sin embargo tengo una observacion, el contenido del articulo no tiene relacion con el titulo, te refieres en todo el esquema de la biomecanica de la carrera mas no de como entrenar la fuerza utilizando la cuesta como medio

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  5. isabel moreno 04/07/2010

    Hola! Y subir al avila? No es buen ejercicio para fortalecer los musculos de las piernas?

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  6. Manuel 20/06/2010

    Hola si uno no tiene tiempo para poder asistir al gym para buscar fuerza en las piernas tambien se puede hacer realizando carreras en subidas largas, subiendo escaleras con una buena abertura de piernas y realizar transiciones entre bicicleta y correr.

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  7. EXCELENTE INFO… ME GUSTO BASTANTE, YA QUE AHORA LO QUE BUSCO ES INCREMENTAR LA FUERZA EN MIS PIERNAS, Y PIENSO QUE INCORPORANDO AMBAS RELACIONES, CARRERA Y ENTRENAMIENTO EN GYM SE LOGRA…

    GRACIAS
    SAID

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