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Actualizaciones Entrenamiento para correr Preguntas frecuentes

¿Es malo correr 10 Km diarios, 6 días a la semana?

Correr más de 10K a la semana por soy maratonista

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En la actualidad, el running es una de las actividades físicas que más se practica en el mundo. Cada vez son más las personas (hombres, mujeres y niños) que se suman a esta iniciativa, la cual se ha comprobado que disminuye el riesgo de muerte prematura en las personas.

Sin embargo, los pro y contras de este ejercicio van a variar de acuerdo a la forma en que lo practiques. No es lo mismo correr tres días a la semana que correr a diario a modo de rutina, pero ¿Es malo correr largas distancias a diario durante una semana?
Los kilómetros semanales que corremos van a variar, principalmente, partiendo de dos situaciones:

  • Eres un corredor que está iniciando de cero
  • Eres un corredor que se está preparando para una media maratón o maratón.

En ambos casos, el volumen de kilómetros semanales y mensuales será progresivo, aunque no se corran los mismos km, con el fin de evitar el sobreentrenamiento y lesiones.

Otros aspectos importantes a tener en cuenta de acuerdo a la cantidad de km que corremos son los objetivos. Estos pueden ser:

  • Correr para empezar a ponerse en forma.
  • Correr para mantenerse o mejorar la forma física.
  • Correr para mejorar nuestro rendimiento.

Acá es importante tener un objetivo fijado, ya que el volumen de kilómetros de nuestro plan de entrenamiento variará si queremos perder peso, si ya tenemos un tiempo practicando de forma regular el running y nos estamos preparando para un medio maratón o si lo practicamos solo para mantenernos en forma.

De igual forma, los beneficios van a variar. Algunos planes de entrenamiento están diseñados para activar y mejorar el sistema aeróbico y otros necesitan una base aeróbica para ayudar a mantener la forma física o mejorar nuestro rendimiento.

Una vez identifiquemos qué tipo de corredor somos y el objetivo por el que practicamos esta actividad, las ventajas y desventajas van a variar de acuerdo a nuestro estado físico. Es decir, en el caso de los corredores que inician de cero, correr 10 o más km diarios aumenta el riesgo de lesiones y en el caso de los corredores con más experiencia, le ayudaría solo a mantenerse en forma. Si este desea entrenar para un maratón o media maratón debe ir incrementando los km poco a poco.

De acuerdo a Lilia Núñez, Médico Fisiatra egresada de la Universidad Central de Venezuela (UCV), correr todos los días mínimo 10 km no es malo, pero sí tiene algunas desventajas que van a incidir de diferentes formas de acuerdo a tu estado físico. Estas son:

  • Correr durante seis días y descansar solo un día semanalmente aumenta de forma significativa el riesgo de lesiones.
  • Si corres todos los días lo mismo simplemente tu entrenamiento no tiene ningún objetivo. Por esto es importante que planifiques tu entrenamiento

Sobre la importancia de un entrenamiento planificado | Soy Maratonista

  • No es necesario correr 6 veces por semana para mantener un buen nivel de acondicionamiento cardiovascular. Correr la misma distancia en el mismo tiempo 6 veces por semana solamente conducirá a que no progreses en tus tiempos de carrera.

Estancado en los tiempos de carrera | Soy Maratonista

Otras de las desventajas de correr 10 km seis días a la semana son:

  • Si practicas running seis días a la semana esto se traduce a una gran carga de entrenamiento, lo cual es perjudicial para las rodillas, ligamentos y otras articulaciones, haciéndonos más propensos a lesiones.
  • El sobreentrenamiento no es bueno, ni en el running ni en el gimnasio. De igual forma, un plan de entrenamiento exigente puede afectar nuestra capacidad mental, ya que puede tornarse mentalmente agotador o desmotivador.
  • El running es un buen ejercicio, pero si te estresas constantemente sobre dónde, cómo y cuándo lo encajarás en tu rutina diaria puede generarte más problemas en tu salud mental que beneficios.
  • Se puede perder la agilidad mental durante la carrera.

En conclusión, el running es un ejercicio completo y solo podremos ver sus beneficios si lo practicamos con un objetivo y siguiendo un plan de entrenamiento. Esto último es muy importante, ya que nos ayuda a evitar el sobreentrenamiento, lesiones y no pone en riesgo nuestra salud mental.

Si deseas diseñar un plan de entrenamiento, puedes hacerlo visitando running.COACH.

Fuentes:
As.com
Vitonica

Lilia Nuñez es Médico Fisiatra, egresada de la UCV. Clinical fellowship physical medicine and rehabilitation-musculoskeletal, occupational and sports medicine en la Universidad de Texas, Houston. Es Directora Médica de Metas Sports y capitana de la selección venezolana de Hockey sobre grama, deporte que practica desde hace 15 años.

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27 Comentarios

  1. Si puedes hacer 10k diarios que bien. La mayoría de la gente no hace nada.

    Responder
  2. Sebastián 16/12/2014

    Expongo mi VOTO A FAVOR de este método, ya que lo estoy empleando en lunes a viernes 10k por día y sábado un poco mas 15 aprox y domingo descanzo…
    1 – Se me hace super facil hacer 10k a 4:55 el mil. Solo hay que disponer de 47/48 min para un entreno !
    2 – Me ocupa muy poco tiempo.
    3 – Llego a la semana con un excelente volumen sin darme cuenta.
    4 – Con el pasar de los días vas a ir bajando el tiempo pero, sin darte cuenta !
    5 – Precisas poca hidratación.
    6 – En verano conlos calores fuertes o en invierno con el frio helado, es ideal ya que son solo 50min !
    7 – Te queda tiempo para el gym, bici, etc !
    8 – No le quitas tiempo a tu flia amigos hijos !
    9 – No te puede dar fiaca salir ya que solo son 10k !
    10 – Podes variar de camino y terreno ya que son solo 10k

    *******************************************************************
    Contras:
    1 – No es para entrar en los primeros puestos de un 10K, pero te ira bien en 21 por el volumen semanal.
    2 – Tenes que tener la disciplina diaria.
    3 – No se mas…

    Para mi lo de la lesión es mito, ya que solo corres 10k y el volumen es el mismo que si haces 3 de 20k. Para evitar lesión mejor ir al gimnasio !

    Es mi opinión y experiencia…. saludos amigos !!

    PD/ claro que si recién comienzas no te suicides con 10k diarios jajaj ! … paciencia !!

    Responder
  3. Aurelio Joaquín 20/08/2014

    El cuerpo «Se acostumbra» a los 10 k durante ese tiempo y si luego buscas hacer carreras más largas te va pesar, vas a pegarle al muro o barrera por que tu cuerpo dice «hey eran sólo 10 k» . Además que es aburrido por mas que le quites y pongas durante mucho tiempo sólo la misma distancia . Pero va la mula al trigo, CUIDADO , el cuerpo y la mente se acostumbran a sólo los 10 k. Hay que variar.

    Responder
  4. Conrado Solari 01/10/2013

    Veo dos mensajes en la opiniòn de la doctora. 1) Correr siempre lo mismo no es un buen entrenamiento para mejorar. Comparto esa opinión; 2) Correr 6 veces por semana sólo sirve para correr màs riesgos de lesiones. DUDO DE ESTA AFIRMACION. Creo que aquí tambièn hay que evaluar còmo se corre seis veces por semana. Ver por ejemplo el HANSONS BROTHERS MARATHON METHOD que tantos seguidores tiene. Me gustarìa que promuevan el debate entre expertos. Gracias

    Responder
    1. SoyMaratonista 02/10/2013

      Hola Conrado, definitivamente es un tema polémico, porque así como el método de los hermanos Hanson promueve un alto millaje, los profesores del Instituto Furman promueven correr solamente tres días a la semana. Creo que los dos enfoques tienen su validez y depende mucho del nivel y la condiciones personales de cada quien. La Dra como especialista en fisiatría trata muchos corredores lesionados y por eso seguramente se va por un enfoque de menor volumen. El debate está abierto. Gracias por participar. Saludos, Carlos Jimenez

      El 1 de octubre de 2013 20:50, Disqus escribió:

      Responder
  5. Leonardo Velasco 12/09/2013

    Entonces, ¿Cual es la recomendación?

    Responder
    1. SoyMaratonista 12/09/2013

      Hola Leonardo, El principal mensaje Es que si corres todos los días igual no mejoras. La clave del entrenamiento es la variación. Y para los que comienzan lo ideal es no correr todos los días. Saludos, Carlos Jimenez
      El 12/09/2013, a las 09:48 a.m., «Disqus» escribió:

      Responder
      1. Leonardo Velasco 14/09/2013

        Gracias por su respuesta, de ejemplo mi caso, troto 3 o 4 veces por semana entre 4 a 6 kilómetros, claro que ya tengo tiempo haciéndolo, ¿está bien así? o debo cambiar esa rutina. Y mi otra pregunta es: ¿cuantos días se debe descansar antes de una carrera 10k?

        Gracias.

        Responder
        1. SoyMaratonista 14/09/2013

          Leonardo, esa rutinas que haces está muy bien. Llegará un momento que te estanques y allí deberias imprimir algunos cambios. Si ubicas un entrenador eso te ayudará. Antes de un 10k puedes descansar jueves y viernes. Eso depende del nivel del corredor y su meta pero esos dos días puede ser una buena referencia general. Exitos! Carlos Jimenez
          El 14/09/2013, a las 09:34 a.m., «Disqus» escribió:

          Responder
          1. Leonardo Velasco 16/09/2013

            Muchas gracias por su respuesta.
            Feliz día.

            Responder
  6. SoyMaratonista 28/08/2012

    Hola Alvaro, las metas que te propongas serán las que indiquen el ejercicio que vayas a realizar. Por lo que indicas, tú objetivo es salir a correr para disfrutar y mantenerte activo, lo que está muy bien y debe ser el principio de todo deportista. No busques enredar la mente tratando de seguir todos los consejos, disfruta y escucha tu cuerpo, él te irá pidiendo más o menos cosas para que te sientas mejor. Sí es importante calentar y estirar un poco, libremente, no existen parámetros generales que debas cumplir rígidamente. Disfruta. Y definitivamente, no es mejor no hacer nada!

    Responder
  7. SoyMaratonista 16/08/2012

    Félix, las lesiones pueden aparecer cuando no se prepara el cuerpo para enfrentar el esfuerzo a realizar. Con esto nos referimos a una rutina de fortalecimiento muscular al menos un par de veces en la semana. Además de esto, vigila la técnica de la carrera, para cuidar las rodillas y demás articulaciones.

    Responder
  8. Ivan 06/04/2012

    Idealmente es mejor someterse a varias intensidades aerobicas en el entrenamiento para solicitar un mejor estimulo. La intensidad y el volumen son inversamente proporcionales, es decir a mayor cantidad de kilometros mas suave la intensidad y viceversa. Sin embargo puede suscitarse el caso monotono de hacer 10km 6 veces por semana y aun asi mejorar el nivel atletico, utilizando la intensidad moderada, la cual deambula alrededor del 75% del VAM o Velocidad aerobica Maxima. EL VAM se estima que corresponde con la velocidad media de una carrera de 6 a 8 minutos de duracion.ej: Un corredor de 4:30/km como VAM podria correr 10km diarios a 6’/km , es decir 1 hora de entreno. La modalidad del estimulo consiste en ir mejorando el ritmo medio de entrenamiento e ir corriendo cada vez mas rapido al mismo esfuerzo. La desventaja de esta intensidad radica en que consume mucho carbohidratos y de querer incorporar sesiones mas intensas puede conllevar al sobreentrenamiento por falta de recuperacion.

    Responder
  9. Alear_7 06/04/2012

    Se logra una buena forma, con la combinación acertada de entrenamiento y descansos, pues no se trata de exigirnos permanentemente, son como escalones del progreso, rendimiento en aumento, adaptabilidad física, confianza, y conocimiento propio, estados de animo, cantidad de endorfinas y otros elementos que hacen un deportista en progreso.

    Responder
  10. Eduardo Castañeda 05/04/2012

    Claro, no tiene ningún objetivo bajarle 20 minutos a tu anterior marca.

    Responder
  11. Charly191 25/10/2011

    Habria que preguntar a los de elite que no solo corren todos los dias, sino que en doble turno

    Responder
  12. Carlos Jimenez 15/09/2011

    Muy buena la aclaratoria de Jorge. Gracias.

    Responder
  13. Jorge 14/09/2011

    Si corres 10Km 6 veces a la semana va a pasar que no mejores tu tiempo o tu condición… Si es una persona que corre simplemente por mantenerse activo es probable que sea una opción (por eso dicen que es bueno y/o malo). Pero, eso implica varias cosas, más riesgo de lesión, tu cuerpo se acostumbra a esa rutina y cuando quieras hacer más distancia o más esfuerzo te va a costar más.

    La aclaratoria es que es bueno correr una cantidad X de Km diarios, siempre y cuando esa cantidad se acompañe de una variación en intensidad y tiempo.

    10Km por 6 días son 60Km a la semana… Se pueden hacer 60Km a la semana pero por ejemplo… Día 1 8Km suave, Día 2 12Km a Ritmo de Carrera, Día 3 8Km Fartlek……. etc hasta completar los 60…

    En esta página hay buenos planes de entrenamiento y los pueden adaptar a su tiempo (también asesorandose con un especialista)…

    Correr siempre va a ser bueno, lo que es malo es si se practica de forma inapropiada.

    Saludos.

    Responder
  14. Marino Garcia F. 13/09/2011

    No es que sea malo correr 10 K diarios, lo malo es no incluir trabajos de repeticiones 2 veces por semana.

    Abrazos,
    Marino

    Responder
    1. Luciano 19/01/2012

      Como serian trabajos de repeticiones.

      Responder
  15. Reyes Ruvas 11/08/2011

    yo corro de vez en cuando, me gustaria saber si asi puedo correr 10 k

    Responder
  16. Lisbet Guarema 10/08/2011

    lisbeth Guarema, no entinendo nada. se debe correr o no los 10 km disrios o cuántos a la semana?

    Responder
    1. Estimada Lisbeth,

      La nota corresponde a una consulta que se ha hecho en reiteradas oportunidades y que fue respondida por la Dra Lilia Nuñez. Como bien señala ella no es algo que sea catalogado como bueno o malo (correr 10Km diarios) sino, que los entrenamientos tienen que variarse si se esperan mejoras en los resultados.La cantidad de kilómetros que se corren a la semana depende del objetivo que tenga cada corredor, así como capacidades, tiempo y plan de entrenamiento. Si se es corredor de 10Kilómetros o si se plantean distancias más largas como Medio Maratón, Maratón, Ultramaratón.

      Agradeciendo tu atención, te saluda cordialmente,

      Ana María De Grazia S.
      por SoyMaratonista.com

      Responder
  17. Gladys Dager 09/08/2011

    Cinco dias a la semana?,… la idea es ir progresando en tiempo y resistencia es decir no realizar siempre los 10km. ..pero sugiero que si vas a una competencia de10 km…deberias hacer hasta 15 o 20 km. de entrenamiento según la capacidad del atleta, asi te desempeñas mejor en la carrera.

    Responder
  18. Raquel Rodriguez 07/08/2011

    cuanto dias a la semana se debe correr 10 km.

    Responder
  19. Frank 06/08/2011

    No hay nada malo en la distancia de 10k. Pero para mejorar se debne incorporar entrenamientos diferentes. Intervalos, Tempos, Sprints, Largos por mencionar algunos. Es posible que si mides cuanto corres en cada uno de estos entrenamientos corras 10k todos los días (tal vez un poco más en los largos), pero como dice Lilia si no hay variedad en los entrenamientos difícilmente mejorarás. @mendozafrank

    Responder
  20. Michelle 05/08/2011

    Buenas, usted cuantos dias de entrenamiento a la semana aconseja?

    Responder

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