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Acondicionamiento físico Preguntas frecuentes

¿Estiro antes o después de correr?

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La flexibilidad es la capacidad del músculo y tejidos conectivos para alargarse, ella permite la movilidad de las estructuras o segmentos corporales dentro de un rango de movimiento. Una de las capacidades físicas necesarias para correr es la flexibilidad, un aspecto garante de la existencia de completa y libre movilidad articular y entrenada mediante los ejercicios de estiramiento.

Conscientes de la importancia de realizar ejercicios de estiramiento, es muy común encontrar a corredores estirando antes de, después de, o antes y después de correr. Llega entonces la pregunta: ¿cuándo estiro? Recientes revisiones teóricas están desechando los estiramientos antes de correr (como parte del calentamiento) debido a que existen serios indicios de que disminuyen la capacidad para realizar contracciones musculares máximas.

Cuando el músculo es estirado, la fuerza de estiramiento es transmitida a las fibras musculares, lo que determina en un primer momento un alargamiento. Para monitorear la intensidad del estiramiento y garantizar la integridad del músculo éstos contienen dos importantes estructuras que reportan al cerebro los cambios de longitud y tensión muscular, conocidas como huso neuromuscular y órgano tendinoso de golgi respectivamente. Dentro de las respuestas inmediatas registradas durante la realización de estiramientos se encuentra la disminución del reporte de tensión y alargamiento del músculo, conocida como inhibición neuromuscular, productora de la disminución de la capacidad contráctil del músculo. De manera sencilla, desde el punto de vista de la planificación y ejecución del movimiento, nuestro cerebro da pauta para todas las conductas que tengan suficiente información para realizarse, de lo contrario, se disminuye nuestra capacidad.

No dejes de ver: Estiramientos pre-sesión | Soy Maratonista

Debido a que cada vez son más investigaciones que arrojan disminución de la capacidad de contracción del músculo ya existe la duda para realizar estiramientos ANTES de la actividad física. Hasta que esto no sea totalmente comprobado, lo recomendado es realizar los estiramientos DESPUÉS del ejercicio. ¿Y cómo calentamos? Realizamos calentamiento activo, que son actividades preparatorias para el esfuerzo que vamos a hacer, por ejemplo, si vamos a correr caminamos 5min, hacemos un trote suave otros 5min y empezamos el entrenamiento del día. También, dentro de éstos 10min podemos agregar unas pocas repeticiones de sentadillas y lunges (una serie de 8 de cada uno) ya que -en el caso de un corredor- son ejercicios que involucran a la musculatura que necesitaremos reclutar.

No dejes de ver: Estiramientos post-sesión | Soy Maratonista

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15 Comentarios

  1. Jean Pierre 08/01/2015

    Hola,

    Entonces por ejemplo, si voy a entrenar corriendo una hora y teniendo en cuenta la caminata y trote suave previo, ¿Corro la hora y después los estiramientos? Hasta el momento en este caso yo trotaba unos 10 minutos y hacía estiramientos suaves, y después me largaba a correr, por miedo a lesionarme al correr sin estirar. ¿Puedo quitar eso entonces y es incluso aconsejable hacerlo? Sería un cambio interesante de la rutina de entrenamiento.

    Muy buen artículo y página para quienes nos gusta correr y siempre ansiosos de aprender.

    Responder
  2. Jorge Musa 30/08/2014

    Hola Maira,

    Quiero gratamente felicitarte por este super articulo sobre estiramiento. Es una tema controversial entre corredores y deportistas e incluso muchos estudios cientificos se contradicen. Sin embargo, estoy de acuerdo contigo en que no se recomienda los estiramientos antes de la actividad fisica porque esto incluso podría llevar a lesionarnos. La semana pasada puese un post en mi blog http://www.run4goodlife.com sobre los estiramientos y estoy complacido con el tuyo de que me refuerza los conocimientos.
    Gracias por tu post.
    Jorge Musa, MBA
    run4goodlife.com

    Responder
  3. Miguel Melendez 15/09/2013

    Hola, excelente artículo, tengo una gran pregunta, que tiempo puede pasar entre un estiramiento y empezar a correr? Es decir puedo hacer un entrenamiento de 20 min en casa después salir en carro durar 5 min manejando al parque y llegar a correr? O debo estirar y empezar inmediatamente a correr?

    Gracias

    Responder
  4. Teresa Andreu 09/09/2013

    Buen artículo. También soy fisioterapeuta y diariamente en la consulta doy explicaciones muy parecidas a las tuyas para hacer entender a la gente la importancia de los estiramientos, y en la mayoría de los casos, después del ejercicio.
    Un saludo desde Valencia (España)

    Responder
  5. pancho985 21/03/2013

    Yo la verdad antes de entrenar. Camino poco a poco hasta subir la velocidad un poco, luego hago un breve estiramiento muy suave y comienzo a entrenar. Si pasamos de estar frios a estirar el musculo se tdnsa y nos podemos lesionar los tendones y otras partes y mas si corremos en la mañana.

    De todas formas muchas gracias por la informacion y comprueba la teoria mia acerca del estiramiento.

    Muy buena pagina.

    Responder
  6. Alicia Cavalero 24/01/2013

    confieso, q en una carrera llegue muy justa de tiempo no estire y corrí muy bien,hasta la zancadas eran más largas y las caderas me dabas más amplitud, bajé de tiempo..lo subestime creyendo q fue x miedo de no competir.. suelo hacer calentamiento y estamento previo y luego de correr , lo dejare de hacer y compart resultados del monitoreo..gracias!

    Responder
  7. Dennis 31/08/2011

    Hola Maria

    muy buena info, al compartiré en Twitter.

    Me agrada que al final del articulo haya una referencia al autor, muy buena forma de crear confianza con el lector 😉

    saludos!

    Responder
  8. Tesacu 31/08/2011

    Yo, la verdad, tengo mucha flexibilidad y elasticidad, porque además practico artes marciales, y tengo que decir que me da yuyu estirar antes de correr. Hago algo de movilidad articular y camino para calentar, pero no estiro hasta después de correr. No sé, son sensaciones…

    De todas formas, no creo que sea malo estirar antes de correr, lo que hay que evitar son los estiramientos prolongados. Si hacemos estiramientos suaves y breves puede ser bueno si estamos algo agarrotados. Pero los estiramientos profundos y largos, mejor para después.

    Responder
    1. Hola Tesacu!,

      Gracias por escribirnos y compartir tu rutina. Si bie es cierto que cada persona ajusta su rutina a sus habilidades y destrezas y a como mejor se sienta. Te recomiendo que leas los siguientes artículos:
      Estiramientos Pre Sesión (https://www.soymaratonista.com/2288/estiramientos-pre-sesion); Estiramientos Post Sesión (https://www.soymaratonista.com/3999/estiramientos-post-sesion); 5 Claves para evitar lesiones (https://www.soymaratonista.com/3529/5-claves-para-evitar-lesiones).

      Agradeciendo tu atención, te saluda,

      Ana María De Grazia S.
      por SoyMaratonista.com

      Responder
  9. gruber 07/02/2011

    Debo correr para bajar los trigliceridos, tengo 47 años y estoy trotando una hora a un promedio de 10 km, debo seguir o bajo el tiempo.

    Responder
  10. Sergio Pereira 30/07/2010

    Este artículo esta excelente. Muy esclarecedor… Antes de las carreras uno ve a la gente estirando los musculos. probablemente eso entonces le “quite fuerza” a alguien que, a la hora “de la chiquita” (es decir, en plena carrera), la requiera. Gracias. Saludos.

    Responder
  11. irlene flores 04/07/2010

    excelente!!!!!!!!! Tener informacion a la mano de especialistas que nos ayudan a mejorar nuestros calentamientos y en consecuencia mejorar nuetros rendimientos en la carreras.Gracias!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

    Responder
  12. Maira Prado 05/10/2009

    Hola Fernando.

    “Entusiasmo sin concimiento es como correr en la oscuridad” Que bonita frase.
    Gracias por tu comentario. Precísamente el propósito de este espacio es compartir la información en pro del crecimiento de todos.

    Saludos y nos seguimos leyendo.

    Responder
  13. Fernando Diaz 05/10/2009

    Carlos te felicito por tu iniciativa y preocupación por los atletas y corredores populares, los cuales estan falto de conocimiennto y con ganas de estos.
    El articulo de estiramiento genial, y le da claridad a aquellos que por costumbre
    tienden eslongar antes de la actividad física ( correr ) colaborando con ello a la aparición de lesiones.

    Entusiasmo sin concimiento es como correr en la oscuridad.
    Fernando Díaz

    Responder

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