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Guía Práctica: ¡Domina las carreras de 10 Kilómetros !

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Las carreras de 10K siguen siendo hasta ahora las más populares entre los runners experimentados o que se inician en el running. Suele ser una distancia que ayuda a los corredores experimentados a proyectar sus tiempos en distancias mayores como los 21K y suele ser la primera meta de los corredores que se inician.

¿Puedo hacerlo?

Para participar en una carrera de 10K , si es la primera vez que lo haces, lo ideal es que hayas participado ya en alguna de 5K o de alguna distancia menor a 10K. Seas principiante o un corredor con experiencia que quiere mejorar sus tiempos, es importante que dediques al menos dos días semanales al desarrollo de las capacidades físicas de manera que puedas prevenir el desarrollo de lesiones y puedas rendir de forma adecuada en tus entrenamientos.

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Tener una meta clara es necesario. Para aquellos que debutan en la distancia, la meta es terminar y disfrutar la carrera. Aquellos que ya han participado anteriormente en carreras de 10K pueden fijarse metas de tiempo, como completar la distancia en menos de 60, 50 o 45 minutos, por ejemplo. Es clave plantear una meta que sea realista sin que deje de ser lo suficientemente retadora y que te mantenga motivado durante los meses de entrenamiento y en especial durante las sesiones difíciles. Para fijar una meta de este tipo, puedes usar tu tiempo en una carrera de 5K como guía.

¡A entrenar!

Los planes son variados dependiendo si se trata de un corredor que quiere compeltar la distancia o uno que tiene un objetivo de tiempo. Para los primeros, el objetivo del plan será ir aumentando la distancia de manera progresiva para que el corredor pueda adquirir la capacidad física y cardiovascular necesaria para cubrir la distancia. En los planes para corredores más experimentados, suelen haber trabajos de velocidad como Fartleks o Tempo y trabajos de subidas o colinas para ganar fuerza muscular.

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Todos los planes tienen un día en el cual se incrementa el kilometraje y un día de descanso semanal (¡que nunca debes saltar!). Es importante que incorpores en el plan al menos dos días de trabajo de estabilidad, equilibrio y fuerza que se puede realizar en un gimnasio o en casa si se tienen los equipos necesarios.

En SoyMaratonista.com disponemos de diversos planes de entrenamiento que puedes seguir para prepararte para correr unos 10 Kms.

La energía que necesitas

Uno de los aspectos más importantes, durante la carrera y los entrenamientos es la nutrición. Inmediatamente después de los entrenamientos, es importante que todo alimento y bebida que ingieras tenga como propósito de rehidratarte y ayudarte en la recuperación muscular, de forma tal que al día siguiente puedas volver a entrenar sin perjudicar el progreso del entrenamiento.

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Lo ideal es que el día de la carrera no pruebes rutinas de alimentación, por lo que sugerimos que pruebes durante los meses de entrenamiento qué alimento te da la energía que necesitas durante el ejercicio. Puedes revisar algunos ejemplos de desayuno en el artículo

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La hidratación es clave. Si no tienes un lapso de 2 horas y media desde que te levantas hasta la salida del medio maratón, lo sugerido es que no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la carrera, cuando puedes tomar al menos 2 vasos de agua.

¿Y después? ¡A recuperarse!

La recuperación comienza en el momento que cruzas la meta. Una vez culminado el evento, es importante que consumas algún alimento salado y alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.)

La recuperación comprende el descanso absoluto, pero también actividades como trotes muy suaves y crosstraining (natación, bicicleta, etc). Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto, pero si definitivamente a la ausencia de entrenamientos de velocidad, trotes largos o competencias propiamente dichas.

Artículo Recomendado: Recuperación después de una carrera de 10kms

Esperamos que este artículo te sea de ayuda para lograr tu meta de completar un una carrera de 10K o mejorar tus tiempos en ella. Y recuerda que lo más importante es que disfrutes de la carrera.

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Sobre el Autor

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