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Guía Práctica para correr 42 kilómetros (Maratón)

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Aunque no es la distancia más popular, el maratón es la distancia soñada por la mayor parte de los runners. Quien logró por primera vez la hazaña fue el griego Filípides, quien corrió 42 kilómetros desde el campo de batalla en la ciudad de Maratón hasta Atenas. Desde entonces, su hazaña ha sido repetida infinitas veces por los corredores del mundo.

¿Puedo correr un maratón?

Aunque efectivamente la hazaña es realizable, para lograrlo un corredor debe acumular kilómetros de experiencia y cumplir con un entrenamiento diseñado específicamente para la distancia en cuestión. Está de más señalar, que además del entrenamiento, quienes se plantean como objetivo correr 42.195 metros del maratón, deben cuidar la nutrición previa y durante la carrera así como minimizar los riesgos de sufrir lesiones por medio del acondicionamiento físico y el entrenamiento de las capacidades físicas para el maratón.

Una aclaratoria importante y que hacemos con énfasis, es que previo a comenzar un plan de entrenamiento para maratón es indispensable que el corredor se haga un chequeo médico previo para asegurarse que está en las condiciones óptimas para correr un maratón sin arriesgar su vida.

Para aquellos que debutan en la distancia, la meta es terminar. Aquellos que ya han participado anteriormente en un maratón pueden fijarse metas de tiempo. Lo importante es que la meta que sea realista, pero sin dejar de ser retadora, y que te mantenga motivado durante los meses de entrenamiento y en especial durante las sesiones más exigentes.

¿Cómo entrenar para un maratón?

Los planes son variados, pero en general comprenden trabajos de velocidad como Fartleks o Tempo y trabajos de subidas o colinas para ganar fuerza muscular. Además, todos los planes tienen un día en el cual se incrementa el kilometraje, o el largo semanal, y el día de descanso semanal (¡que nunca debes saltar!). Como comentamos anteriormente, es importante que incorpores en el plan (aunque quizás este no lo plantee) al menos dos días de trabajo de acondicionamiento físico donte trabajes tu estabilidad, equilibrio y fuerza y que se puede realizar en un gimnasio o en casa si se tienen los equipos necesarios.

En SoyMaratonista.com disponemos de diversos planes de entrenamiento de 42K que puedes seguir para prepararte para correr un maratón.

También contamos con Planes Personalizados para correr la distancia de maratón

¿Cómo debe ser la nutrición para correr un maratón?

Uno de los aspectos más importantes, durante la carrera y los entrenamientos es la nutrición. Inmediatamente después de los entrenamientos, es importante que todo alimento y bebida que ingieras tenga como propósito rehidratarte y ayudarte en la recuperación muscular, de forma tal que al día siguiente puedas volver a entrenar sin perjudicar el progreso del entrenamiento.

Artículo Recomendado: Recomendaciones nutricionales para después del entrenamiento

Antes de la carrera, durante al menos tres días, es importante que ingieras carbohidratos de bajo índice glicémico (como pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas) y disminuyas las raciones de grasas y proteínas. Es importante que cuides la cantidad de alimentos que consumes los días antes de la carrera y no comas más cantidad de lo que necesitas. De igual forma, durante esos tres días previos a la carrera es importante que te mantengas bien hidratado (orinas claras en todo momento).

Artículo Recomendado: Maratón: Recomendaciones Nutricionales

Lo ideal es que el día de la carrera te levantes 1 hora y media antes del evento y desayunes en ese momento. No se recomienda probar con rutinas de alimentación el día del evento, así que sugerimos que pruebes durante los meses de entrenamiento qué alimento te da la energía que necesitas durante el ejercicio. Puedes revisar algunos ejemplos de desayuno en el artículo Qué debemos comer antes de salir a correr.

La hidratación es clave. Si no tienes un lapso de 2 horas y media desde que te levantas hasta la salida del maratón, lo sugerido es que no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la carrera, cuando puedes tomar al menos 2 vasos de agua.

Artículo Recomendado: Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento

¿Cómo es la recuperación después de un maratón?

La recuperación comienza en el momento que cruzas la meta. Una vez culminado el evento, es importante que consumas algún alimento salado y alimentos ricos en proteínas y carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.)

La recuperación comprende el descanso absoluto, pero también actividades como trotes muy suaves y crosstraining (natación, bicicleta, etc). Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto, pero si definitivamente a la ausencia de entrenamientos de velocidad, trotes largos o competencias propiamente dichas.

Artículo Recomendado: Plan de recuperación después del maratón

Esperamos que este artículo te sea de ayuda para lograr tu meta de completar un Maratón. Y recuerda que lo más importante es que disfrutes de la carrera.

¿Aún no estás preparado para correr un Maratón? Prepárate para un 21K con nuestra Guía Práctica para Medio Maratón.

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