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Hipertrofia muscular ¿cómo se come eso?

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

La Hipertrofia muscular es el crecimiento en tamaño de las fibras musculares y por ende, del volumen muscular. Esta hipertrofia se consigue con una estrategia combinada de alimentación, ejercicio, descanso y considerando siempre la carga genética de cada quien. Se utiliza en sujetos con deficiencia muscular y en aquellos que desean aumentar su masa muscular aunque no tengan deficiencia (fisicoculturistas).

Un detalle importante es que si quieres lograr además el aumento muscular una buena definición, tu nivel de grasa debe ser bajo y tus pliegues de grasa subcutánea, (grasa que se encuentra debajo de la piel y que podemos pellizcar), debe ser menor o igual a 10mm. Si aumentas el músculo y el nivel de grasa es alto, tu apariencia será de ¨gordito papeado¨, no porque se endurezca la grasa, cosa que no es fisiológicamente posible, sino porque la capa de grasa no dejara ver la definición muscular.

Alimentación e hipertrofia. La dieta diaria debe tener un exceso de energía, que oscila entre 250 y 1000 Kcal, por encima del requerimiento calórico necesario para el mantenimiento del peso corporal; este exceso, se usa para cubrir la demanda energética que exige el músculo en crecimiento. Con respecto a las proteínas, el aporte debe estar alrededor de 1,8 a 2g/Kg de peso. Cuando la dieta es adecuada en energía, cantidades de proteínas superiores a los 2g/Kg. no han demostrado ser beneficiosas para la hipertrofia muscular. Recuerden que los excesos de proteínas se utilizan como energía o se almacenan en forma de grasa.

Ejercicio muscular, descanso e hipertrofia. La hipertrofia se logra con ejercicios que utilizan pesas y máquinas, manejadas en función de las características particulares de cada sujeto. A continuación algunas consideraciones necesarias.

1.- Para planificar el entrenamiento, lo primero es determinar la carga máxima (CM) para cada uno de los músculos que se desea hipertrofiar. La CM de cada músculo, es el máximo peso que se puede levantar 1 sola vez o el 100% de fuerza para ese músculo en particular. Para asegurar que es el máximo peso, no debes ser capaz de hacer más de 1 repetición.

2.- En función del paso anterior, debes determinar el peso correspondiente al 80% de la carga máxima. Con ese peso solo podrás hacer de 8 a 10 repeticiones, siendo las últimas difíciles de realizar. Cuando puedas hacer mas de 10 repeticiones, debes reevaluar la CM.

3.- Debes trabajar cada músculo con un mínimo de 48 horas de descanso ó 1 vez a la semana. El crecimiento muscular se inicia a las 24 horas de realizado el trabajo; si lo ejercitas muy seguido, no darás tiempo al desarrollo del músculo y por ende al aumento de su volumen.

4.- Procura realizar al menos 10-15 minutos de algún ejercicio cardiovascular antes de arrancar el trabajo de hipertrofia, para lograr el calentamiento del cuerpo y evitar lesiones.

5.- Al finalizar el entrenamiento, debes hacer de 10-15 minutos de alguna actividad cardiovascular de baja intensidad (bicicleta, caminata), para permitir la recirculación del ácido láctico, producido en la célula muscular durante el entrenamiento anaeróbico, y su posterior conversión en glucosa a nivel hepático. Esto hará que tu recuperación luego de cada sesión sea más rápida y menos dolorosa.

6.- Si eres de los que realiza una larga sesión cardio antes de las pesas, procura tomar al menos una bebida energética ó 1-2 bocadillos de guayaba o plátano antes de arrancar con el entrenamiento muscular; de lo contrario, tu nivel de energía será muy bajo y no rendirás con los pesos que te tocan.

7.- Debes reevaluar la carga máxima cada 3 semanas o siempre que sientas que el peso con el que estas trabajando te es muy cómodo.

 

Foto: http://www.vitonica.com/

 

 

 

 

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9 Comentarios

  1. Pamela Celis 26/10/2011

    Hola! excelente articulo! Quisiera saber… para aumentar mi musculatura puedo trabajar 1 vez a la semana solo gluteos, 1 vez a la semana solo pectorales (por ejemplo) mi problema es ke tengo gym martes, miercoles y jueves…. entonces no me alcanzo a recuperar. Los martes hago solo gluteos, los miercoles solo brazos y pectorales, etc… Está bien? que me aconsejas? Gracias!

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  2. Carlos Polanco 19/02/2011

    uffff execelente articulo de verdad felicitaciones….. soy de valencia y tengo 25 años… tengo una preguntica…. desde chamo he levantado pesas de manera natural cero esteroides…. pero si he visto que mi rendimiento y crecimiento en el pectoral es poca, todos mis musculos han crecido menos el pecho q puedo hacer? y mi rutina es la misma press horizontal, inclinado, declinado, aperturas etc etc… como puedo hacer para empezar de cero con buen pie….. graciass

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  3. Sandra Suárez 10/01/2011

    Hola Naty.
    Si. Para tonificar lo mejor es trabajar con pesos no muy altos, pero tampoco que puedas hacer 100 repeticiones. Que logres sentir el trabajo, pero que seas capaz de hacer al menos 15-20 repeticiones bien. De todas formas, esta es mi opinión como corredora y como nutricionista. Un buen entrenador o fisioterapeuta podrá escoger el mejor plan de entrenamiento en función de tus necesidades como corredor y de la apariencia que desees conseguir.

    Hola José.
    Yo te recomendaría que si tienes sobrepeso, busques primero eliminar la grasa corporal que te sobra y trabajes la parte muscular solo con pesos moderados. Una vez que tu nivel de grasa sea óptimo, arranca con la hipertrofia; de lo contrario, no lograras una buena definición muscular y tu apariencia será como de «gordito papiado». Si de todas formas quieres hipertrofiar con el exceso de grasa, la cantidad de proteínas debe ser menor que la indicada porque se hace un ajuste por el exceso de peso que tienes en forma de grasa corporal.

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  4. jose 16/11/2010

    En mi caso tengo sobre peso, aplica la misma cantidad de proteinas para mi.

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  5. Naty 15/11/2010

    Hola! Excelente articulo, una pregunta, cual seria el plan de trabajo ideal para tonificar, especialmente para las mujeres. (repeticiones, series, volumen y frecuencia) Saludos

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  6. SANDRA SUAREZ 14/11/2010

    Hola Juan. Lo que quiero decir es que si el lunes a las 8am trabajas pecho y tríceps, puedes volver a trabajarlo el miércoles después de las 8 Am o jueves de esa semana. Eso siempre que el trabajo sea de hipertrofia; si es de tonificación, con 24h de descanso es suficiente
    Saludos
    Sandra

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  7. JuanSho 10/11/2010

    mínimo 48 horas. es así como trabajarlo interdiario y no a diario.

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  8. gustavo rojas 10/11/2010

    muy bueno su articulo quisiera que me explique la parte numero 3 el trabajo del musculo lo de un minuto y 48 horas descanso

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  9. JuanSho 10/11/2010

    excelente artículo. me gustaría agregar (algo que me imagino ya todos saben) que dormir completo también ayuda al crecimiento muscular. si nos desvelamos, el cuerpo no está descansado como debe ser (algo difícil en nosotros los venezolanos en un fin de semana, no?)

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