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Importancia de los aminoácidos para los corredores

Los aminoácidos y los corredores

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Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas. Es decir, forman parte de las proteínas. Ambos (aminoácidos y proteínas) son pilares fundamentales de la vida. Cuando las proteínas se digieren o se descomponen, los aminoácidos se acaban.El cuerpo humano utiliza aminoácidos para producir proteínas con el fin de ayudar al cuerpo a:

  • Descomponer los alimentos
  • Crecer
  • Reparar tejidos corporales
  • Llevar a cabo muchas otras funciones corporales
  • El cuerpo también puede usar los aminoácidos como una fuente de energía.

Tipos de aminoácidos


Los componentes básicos de las proteínas humanas son 20 aminoácidos que se obtienen tanto de fuentes vegetales como animales. Su principal ingrediente es el nitrógeno, que no está presente en los hidratos de carbono ni en los lípidos.
Los aminoácidos se combinan entre sí para crear decenas de miles de proteínas distintas, cada una con su propia función en el organismo. La síntesis de proteínas se rige en su nivel más alto por nuestro ADN.

De los 20 , 9 se consideran aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede fabricarlos, por lo que deben obtenerse de la dieta.
Los restantes aminoácidos, no esenciales, pueden sintetizarse a partir de los hidratos de carbono y las grasas. el cuerpo humano no utiliza ninguna de las proteínas dietéticas intactas que se consumen en los alimentos. En su lugar, siempre las descompone en sus aminoácidos constituyentes (o grupos de aminoácidos llamados péptidos) y luego fabrica nuevas proteínas allí donde se necesitan en el cuerpo.

Por tanto, los aminoácidos se clasifican en:

Aminoácidos esenciales

Aminoácidos no esenciales

Los aminoácidos esenciales son aquellos que deben ser ingeridos con la dieta porque el cuerpo no los puede sintetizar. Son 9 los aminoácidos esenciales:  Isoleucina, Leucina, Lisina, metionina, fenilalanina, treotina, triptófano, valina e histidina, este último en niños.

Los aminoácidos no esenciales son producidos por el cuerpo. En este grupo están: la Cisteina, glicina, glutamato, glutamina, prolina, aspartato, asparagina, alanina, arginina, serina, taurina y tirosina.
Lo ideal es que se logre tener un equilibrio de los aminoácidos durante el día. Esto se logra con una dieta balanceada durante todo el día.

Función en el organismo

Como vemos, los aminoácidos cumplen una función esencial para el cuerpo. Por un lado, los necesitamos para mantener los músculos y otros tejidos corporales sanos, así como para el crecimiento.

Si llegáramos a consumir más aminoácidos de los que el cuerpo necesita en un día, el exceso se utilizará como energía al ejercitar los músculos o se convertirá en ácidos grasos y se almacenará en las células adiposas del cuerpo.

De modo que hay que tener especial cuidado al consumirlos pues el exceso de grasa no mejorará la carrera, puesto que el exceso de peso puede ralentizar nuestra carrera y poner más presión sobre las articulaciones.

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Los aminoácidos y el rendimiento deportivo

Como vemos, los aminoácidos son una fuente de energía fundamental. La experta en nutrición, dietista y maratonista Sandra Suárez Leña, sugiere que cuando realizamos ejercicios aeróbicos ya sea de moderada o de alta intensidad su consumo debería ser mínimo, siempre que se suministre al cuerpo los carbohidratos necesarios antes, durante y después de la actividad que se vaya a realizar.
El consumo de aminoácidos presentes en las proteínas sería necesario sólo cuando las reservas de glucógeno del cuerpo se han agotado y no consumimos esa glucosa que necesita el cuerpo a través de suplementos como bebidas, geles o gomitas energéticas.
Si las proteínas (que contienen los aminoácidos) se usan como energía, puede producirse una deficiencia de la función estructural y, por lo tanto, se deteriorarán los músculos y todas las estructuras que necesitan renovarse.

Los expertos recomiendan:



No ingerir grandes cantidades de proteínas antes de comenzar el ejercicio
No consumir proteínas de digestión lenta ya que pueden hacerte sentir pesado, con náusea o acidez al entrenar.
Si la comida se hace entre 30 a 90 minutos antes del ejercicio, incluir solo pequeñas cantidades de proteínas de digestión rápida.

Para algunos especialistas en nutrición, tras la realización de ejercicios aeróbicos a  intensidades altas o muy alta,  el cuerpo repara los pequeños desgarros musculares causados por la carrera y los músculos tienden a ser más fuertes que antes, por tanto, sugieren el consumo de una merengada de proteínas como bebida de recuperación como recovery drink 1000 gr 226ERS, o comer proteínas de alta calidad que contengan los aminoácidos esenciales poco después de terminar de correr para ayudar a fortalecer los músculos y reparar las lesiones menores.

 Otros consideran que no es necesario hacerlo pues se cree que el músculo requiere, en primer término, glucosa para recargar el glucógeno muscular y facilitar su recuperación.

La dietista y experta en nutrición deportiva Nancy Clark sugiere, que sean alimentos ricos en leucina, como la leche o el atún, especialmente buenos para ayudar a los músculos a recuperarse del ejercicio porque se digieren y absorben rápidamente.

Para Suárez Leña, la dieta del corredor en cuanto a las proteína debe incluir:

  • Proteínas de alto valor biológico o complementar las de bajo valor biológico para tener la cantidad suficiente que permita renovar, mantener o hacer crecer los músculos.
  • Dar preferencia a las fuentes con menor contenido de grasa y colesterol (lácteos desgrasados, claras de huevo, pescados, pavo, pechuga de pollo, soya)
  • Evitar los excesos
  • Aportar la energía necesaria y suficiente para no malgastar las proteínas con fines energéticos.
  • Recordar que las proteínas no tienen una función energética y, por lo tanto, no constituyen el combustible ideal para el músculo en movimiento.

Fuentes:

Libro: Sandra Suárez Nuñez

Corre con energía y más rápido. Nutrición e hidratación para corredores. Sandra Suárez Leña. Nutricionista, dietista y maratonista.

Libro: Lore of running

Libro Performance Nutrition for runners  Matt Fitzgerald

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