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Ingesta de proteínas y rendimiento deportivo

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

El requerimiento de proteínas es ligeramente mayor para la gente activa, al compararlas con los sedentarios, y está entre 1,2 – 1,8 g/Kg. de peso corporal, reservando el límite superior para los que desean hipertrofia muscular. Cuando el deportista está sometido a un plan hipocalórico para perder grasa corporal, se trabaja con valores algo superiores para compensar el hecho de que parte de esas proteínas se utilizará con fines energéticos.

En condiciones normales, la participación de las proteínas como fuente de energía en ejercicios aeróbicos de moderada a alta intensidad debería ser mínima, siempre y cuando se suministre al cuerpo los carbohidratos necesarios antes, durante y después de la actividad; mientras más intenso es el ejercicio, más rápidamente se agotan las reservas de glucógeno. El catabolismo de las proteínas resulta pronunciado cuando las reservas de glucógeno ya fueron agotadas y no hay suministro externo de glucosa a través de bebidas, geles o gomitas energéticas; es por esta razón, que se considera a los carbohidratos como ahorradores de las proteínas musculares. La gluconeogénesis es el proceso mediante el cual se sintetiza glucosa en el hígado a expensas de los aminoácidos de las proteínas musculares.

Uno de los mitos nutricionales más difundidos en el mundo del deporte y sobre todo entre entrenadores y deportistas es, “mientras más proteínas consumamos, más músculo tendremos”. En realidad esto no es del todo cierto, existe un límite hasta el cual las proteínas tienen función anabólica, (1,6-1,8 g/kg peso corporal), y por encima de ese nivel su exceso se almacena como grasa o se utiliza como energía.

El consumo excesivo de proteínas tiene consecuencias importantes, tales como: 1) aumenta los niveles de colesterol y ácido úrico en la sangre; 2) el exceso se acumula en forma de grasa en nuestro tejido adiposo; 3) la producción exagerada de su principal y muy tóxico producto de desecho, el amoníaco, sobrecarga al hígado que debe convertirlo en urea y también a los riñones que se encargan de su eliminación a través de la orina;4) la orina se torna ácida y esto hace que se pierda calcio en la misma con el riesgo aumentado de osteoporosis, entre otras cosas.

Antes de iniciar el ejercicio, no es conveniente ingerir cantidades altas de proteínas ni incluir aquellas de digestión lenta (carnes, huevos, merengadas de proteínas); de hacerlo, sentirás pesadez, nauseas y acidez al entrenar. Si la comida es 30 a 90 minutos antes, incluye solo pequeñas cantidades de las proteínas de digestión rápida (leche descremada, yogur descremado, quesos bajos en grasa, ricota, queso crema ligero).

Después de realizar ejercicios aeróbicos a intensidades alta y muy alta, no es ni necesario ni útil que al finalizar nos tomemos una merengada de proteínas. El músculo lo que requiere en primer término es glucosa para recargar el glucógeno muscular y facilitar su recuperación; también es cierto, que algunos estudios plantean la relación 3:1 o 4:1 (carbohidratos: proteínas) para optimizar el almacenamiento de glucógeno muscular y existen productos diseñados para tal fin que funcionan, aunque con la dieta podemos lograr esa relación (2 rebanadas de pan (30 g carbohidratos) + 35-50 gr de pavo magro (7-10 g de proteínas).

La dieta del deportista, con respecto a las proteínas, debe: 1) incluir aquellas de alto valor biológico o complementar las de bajo valor biológico, en la cantidad suficiente para permitir la renovación, mantenimiento y/o crecimiento de los músculos; 2) dar preferencia a las fuentes de menor contenido de grasa y colesterol, (lácteos desgrasados, claras de huevo, pescados, pavo, pechuga de pollo, soya), 3) evitar los excesos y 4) contener la energía necesaria y suficiente para no malgastar las proteínas con fines energéticos.

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6 Comentarios

  1. Lydia O. 30/04/2012

    Según he leído puedes comer preferiblemente de 4 a 2 horas antes. Entre más cerca del entrenamiento comes deben ser porciones más pequeñas.

    Responder
  2. Anónimo 07/10/2011

    esmuy bueno pero de empezar desde cero es muy dificil y no es tan facil como se cree espero tener ganas de poder …………………aun tengo muchas dudas no importa la altur a para ser atleta….

    Responder
  3. robert corredor 25/08/2011

    hola buena tardes
    Como haria para que me asesorara con la alimentación y la hidratación, tengo buenas marcas pero necesito asesoramiento en esa parte.
    Mis marcas son
    31:30 en 10 km
    1 hora 09 en 21 km

    Responder
    1. Sandra Suárez 09/10/2011

      Hola Robert. Los teléfonos de mi consultorio: 988-04-94, 985-16-26 y 0414-270-4664.
      Te espero
      Saludos
      Sandra

      Responder
  4. Valentina 24/08/2011

    Hola. Tomo merengadas de proteínas antes de entrenar y es cierto, dan muchas náuseas. Saludos

    Responder
  5. crivaldo 23/08/2011

    Buen Dia, una opción para la alimentacion post-entrenamiento podrian ser batidos como enterex? estos tienen esta relacion 3.1 o 4:1 (carbohidratos: proteinas) a la que ud se refiere?

    Responder

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