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Intensidad o volumen en el entrenamiento de carrera, uno a la vez

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Comencemos por definir que la intensidad en el entrenamiento para corredores en el running viene determinada por el paso al cual corremos, siendo un entrenamiento más intenso aquel en el que vamos a un paso más rápido. Por su parte, el volumen se refiere al tiempo durante el cual corremos, siendo mayor el volumen a medida que dicho tiempo se incrementa.

 

Tanto la intensidad como el volumen de entrenamiento tienen sus beneficios.

 

Algunos beneficios de correr por más tiempo (volumen):

Mejora la capacidad cardiopulmonar

Mejora la resistencia muscular

Mejora la capacidad de usar la grasa como combustible

Permite quemar más calorías

Ayuda a ganar confianza en la medida que somos capaces de correr por más tiempo.

 

Algunos beneficios de correr más rápido (intensidad):

Incrementa la capacidad aeróbica

Ayuda en mejorar la técnica de carrera

Mejora el número de pasos que puedes dar por minuto

Mejora tu capacidad de tolerar al ácido láctico

Incrementa la fuerza y potencia muscular

 

A pesar de estos beneficios, es importante resaltar que incrementar el volumen y la intensidad del entrenamiento al mismo tiempo es una formula segura para la fatiga y las lesiones.

Recomendaciones:

  1. Si estás aumentando el número de veces que corres en una semana, no corras rápido.
  2. Si estás agregando trabajos de intensidad (tempo, farlek, intervalos o cuestas) en una semana, no aumentes considerablemente el tiempo o kilometraje de entrenamiento.
  3. No incrementes tu kilometraje más de un 10% por semana
  4. Después de tres semanas de incremento en tu kilometraje disminúyelo en un 20-25%
  5. Evita hacer más del 10-15% de tu entrenamiento semanal en trabajos de velocidad o alta intensidad.

Si te gustó este artículo también puedes leer: Tipos de entrenamiento de velocidad para corredores | Soy Maratonista

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

6 comentarios

  1. Hola CARLOS, en este momento me entreno para los 42 de CAF, caracas-venezuela, con el plan de 18 semanas, 42K en menos de 4 horas, pero por razones de las lluvias, no he podido entrenar con la seriedad que amerita esta preparaciòn las dos ultimas semanas y me preocupa tanto que me he desanimado, que me aconseja.

    • Carlos Jimenez el

      Hola Aura, todavía estamos a 10 semanas del maraton así que estás a tiempo de retomar el ritmo si venías entrenando regularmente. Si entrenas con un grupo eso te ayudará a salir del desánimo. Muchos saludos.

  2. Hola, soy Maria, junto con unas amigas salimos a correr regularmente y queremos participar en nuestra primera carrera de 10k. Actualmente corremos 40 min tres veces a la semana, como deberíamos continuar para llegar a los 10k? muchas gracias!!!

  3. Hola Carlos yo estoy comenzando a correr maratones ya participe en el de New York este año y me fue muy bien, quisiera saber que recomiendas para correr un ultramaraton que es lo mas conveniente despues de cuantos maratones puede hacer el salto al ultramaraton y cual seria el mas conveniente

    • Carlos Jimenez el

      Hola Manuel, en nuestra sección de planes de entrenamiento hay unas recomendaciones de Félix Rojas que te pueden ser útiles. Hice mi primer Ultramaratón después de haber corrido al menos cinco maratones y definitivamente esa experiencia me ayudó. Sin embargo no es imprescindible ya que hay personas que lo han realizado con menos experiencia. Lo importante siempre será seguir un buen plan de entrenamiento.

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