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La importancia de una buena hidratación (1/2)

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Por Dr. Rafael Gutiérrez
Especialista en medicina deportiva de Clínica MEDS

El agua es un elemento fundamental para nuestro organismo y su correcto funcionamiento. Nuestro cuerpo está compuesto mayoritariamente de agua y una buena hidratación marcará la diferencia a la hora de entrenar y competir.

Quienes practican deporte en forma permanente, hidratarse adecuadamente es una necesidad vital, incluso la número uno. Ya sea con agua o bebidas isotónicas, el deportista no debe esperar a tener sed para consumir algún líquido.

El agua y los electrolitos son los principales nutrientes que se pierde durante un entrenamiento o competencia. Basta un 2% de pérdida de peso en un deportista para que se altere su desempeño, mientras que una deshidratación de un 5% disminuye en un 30% su capacidad de trabajo. Es importante no esperar la sed ya que esta es muy tardía. Los hidratos de carbono son la fuente más rápida de energía y las bebidas isotónicas, por ejemplo, están diseñadas para recuperar estas pérdidas.

En la ejecución del deporte es fundamental mantener el equilibrio hídrico para conseguir un rendimiento óptimo. Cundo hacemos ejercicio intenso la pérdida de agua puede alcanzar valores que suben hasta el 6% de la masa corporal total. Por ello es recomendable la ingesta de agua antes, durante y después de la actividad física.

Una consulta habitual es si se puede reemplazar el agua por bebida o jugo. La respuesta es no. Las aportaciones de carbohidratos que tienen estos fluidos en el cuerpo, se traducen en azúcares, los cuales no solo no nos benefician, sino que además retrasan la absorción del agua que necesitamos. La glucosa que llega al estómago marca una importante tardanza en el vacío del agua libre que tenemos en el estómago, lo que se traduce en deshidratación y fatiga.

El tomar poca o escasa agua en el entrenamiento nos podría causar deshidratación. Los primeros síntomas de este cuadro son mareos, dolor de cabeza, debilidad, fatiga y sequedad bucal. Ya cuando este estado está más avanzado, podríamos presentar visión borrosa, pérdida de la audición, piel seca y caliente, pulso elevado, inestabilidad al andar e incluso un desmayo. En el peor de los casos se pueden experimentar lesiones irreversibles del sistema nervioso, colapso circulatorio, daños hepáticos y eventualmente la muerte.

Otro tema que no debes olvidar es saber cuánta agua consumir. Se suele perder, a través del sudor, la orina y la transpiración unos 2,5 litros diarios, agua que el organismo necesita reponer. Hay que pensar que la comida proporciona casi una tercera parte de ella, por lo que se recomienda una ingestión directa de mínimo 2 litros de agua (no de otras sustancias) en el caso de que haga calor y 1,5 si es que el ambiente está más fresco. En caso de realizar ejercicios se recomienda ingerir 1,5 litros más de agua, cantidad que debe ser repartida antes, durante y después de haber realizado actividad física.

Otro factor de duda habitual entre quienes practican deporte en forma constante y exigente, es cuándo consumir las denominadas bebidas deportivas (isotónicas). Por lo mismo es importante asesorarse para saber cuándo consumirlas y cuando será simplemente suficiente tomar agua. ¿Qué beneficios tienen? Lo trataremos en el próximo número…

(Continúa…)

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