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Nutrición e hidratación en corredores

La Quinoa: El alimento más completo

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La Quinua, también conocida como Quinoa, se ha convertido en el grano predilecto, aunque en realidad se trata de una semilla, en la dieta de los atletas. La razón de su creciente popularidad está en los numerosos beneficios nutricionales que la Quinoa puede proporcionar al atleta. Para quienes no la conocen, la quinoa es una semilla redonda, de un tamaño aproximado al ajonjolí o sésamo, que usualmente es blanca pero que puede conseguirse de colores como rojo, amarillo o verde (estos colores son naturales de la semilla, no artificiales). Es producida en su mayoría en Perú y Bolivia, pero Estados Unidos, Ecuador, Canadá, Colombia, Argentina y Chile también figuran como productores de Quinoa.

Uno de los aspectos que vale la pena resaltar de la Quinoa, aparte de los beneficios que mencionaremos posteriormente, es el contenido proteico de esta semilla. Al igual que sucede con la soja, la Quinoa es una excelente fuente de proteína completa, que es conocida así porque se trata de una proteína conformada por los aminoácidos esenciales necesarios por nuestro cuerpo que, de otra manera, sólo podrían hallarse en aquellos alimentos que provienen de animales. Pero además, tiene un alto contenido de hierro, lo que la convierte en una excelente opción para aquellos atletas veganos y vegetarianos.

En palabras de expertos, “Probablemente es el alimento más completo que existe en la Tierra” comentó el representante de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en Latinoamérica y el Caribe, Raúl Benítez.

A continuación, algunas de las razones por las que la Quinua es el grano predilecto de los atletas:

Los beneficios de la Fibra son bastante conocidos. Además de ayudar a mantener la regularidad intestinal, ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y la diabetes, por medio de la reducción de la presión arterial alta, el cholesterol y los niveles de glucosa. La Quinua contiene el doble de cantidad de fibra que otros granos

La Quinua contiene hierro. El hierro es responsable de mantener sanos a los glóbulos rojos y es la base de la formación de hemoglobina. ¿Cómo lo hace? Pues el hierro es el encargo de transportar oxigeno de una célula a otra, suministrando a nuestros músculos con el oxígeno necesario para ayudar en la contracción muscular.

La Quinua contiene Lysina, un componente esencial en el desarrollo y recuperación de tejidos.

La Riboflavina, conocida también como vitamina B2, mejora el metabolismo energético en las células nerviosas y musculares, lo que ayuda a desarrollar una producción apropiada de energía en las células. La Quinua tiene un alto contenido de Riboflavina (B2).

Se puede elaborar variedad de platos  en especial recomendamos recetas de quinoa con verduras, hamburguesas, milanesas, ensaladas, salteadas con vegetales o utilizarla en el desayuno en reemplazo de cereales.

Ensalada de quinoa, pollo, uvas y almendras

Tiempo de preparación: 30 minutos

Sirve: 2/3 raciones

Ensalada Quinua

Ingredientes:

  • 1/2 taza de quinoa
  • Sal y pimienta a gusto
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de vinagre de manzana o de vino
  • Una pechuga de pollo en tiras (al grill o rebozada)
  • 1 taza de uvas frescas verdes, troceadas
  • 1/2 taza de almendras tostadas
  • 1 ramita de perejil o cilantro

Preparación:

  1. Enjuaga la quinoa con agua fría y cuélala.
  2. Pon 2 tazas de agua en una olla mediana y lleva a ebullición.
  3. Agrega y remueve la quinua junto con una pizca de sal en el agua hirviendo. Baja el fuego, tapa la olla y cocina a fuego lento hasta que la quinua esté cocida, unos 15 a 20 minutos. Destapa y deja enfriar la quinua.
  4. Agrega lentamente a la quinua el aceite, vinagre y sal y pimienta.
  5. Añade las tiras de pollo, uvas y las almendras y mezcla nuevamente.
  6. Adornar con el perejil o cilantro

Servir la ensalda a temperatura ambiente como plato principal o acompañamiento.

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Fuentes: quinoarecetas.es, forbes.com, larepublica.pe

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4 Comentarios

  1. ailyn 10/10/2014

    Hola yo soy de cuernavaca morelos, donde puedo conseguirla, mucha gente no la conoce.

    Responder
  2. Luis González 26/08/2014

    Cómo hago para comerla en el desayuno y que sea agradable? Con miel tal vez? Me parece q por sus propieades la mejor opción es el desayuno o después del entrenamiento

    Responder
    1. Andrea Lera 15/09/2014

      Hola Luis,

      Hay muchas formas para comerla en el desayuno. Una de ellas, muy sencilla, sería preparar la quinua y comerla con yogurt y frutas, como un Parfait, sustituyendo la granola por la quinua. Otra forma de comerla es con manzanas y canela (Hierve las manzanas en agua hasta que estén suaves y tiernas y agregas azúcar y canela al gusto).

      Responder
  3. Silvia Verónica 14/03/2014

    Gracias por la receta, ya habia comprado la Quinua pero no me atrevia a comerla porque no sabia como prepararla. Excelente aporte.

    Responder

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