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La zancada en la carrera

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Al correr realizamos movimientos repetitivos con varias partes o zonas de nuestro cuerpo. La manera en que nos movemos es fundamental para una buena forma al correr. Bob Glover destaca el movimiento de los brazos y la zancada y resalta su importancia para economizar energía durante la carrera.

En este artículo nos centraremos en la zancada y su importancia para correr mejor.

La zancada se define como el paso o la medida del paso que da el corredor o atleta. Su importancia es fundamental ya que la velocidad al correr es equivalente al largo del paso y la frecuencia de éste.

El primer paso para mejorara tu zancada es observar qué estas haciendo actualmente. Un buen método es realizar una grabación y visualizar las fases de la zancada que son el apoyo (momento desde el aterrizaje hasta el despegue) y el vuelo (recuperación). Debemos buscar permanecer la misma cantidad de tiempo en ambas fases. Lo ideal es que el pie aterrice más o menos directamente debajo de las caderas. En este punto ayuda mucho la consulta a un entrenador deportivo y la realización de trabajos de pista.

Otro aspecto importante y pregunta frecuente de los corredores es la longitud de la zancada.

Si realizas zancadas muy largas, estarás obligando a que tus pies caigan con la parte delantera y no con los talones. Así mismo, estarás realizando un esfuerzo adicional que terminará por agotarte. Unas zancadas muy cortas no serán de gran ayuda tampoco. En la medida que hagas más kilometraje tu cuerpo tenderá a buscar un paso cómodo. La postura e incluso el movimiento de los brazos podrás mejorarlos corriendo en la pista o en un gimnasio frente a un espejo. También puedes mejorar la longitud de la zancada incrementando el movimiento de la pierna hacia atrás y el rango de movimiento.

El último aspecto a considerar es la frecuencia o cadencia de zancada óptima. Una frecuencia baja puede contribuir a lesiones así como a poca velocidad.

Para mejorar la frecuencia de zancada debemos concentrarnos en hacer pasos rápidos y suaves. En un principio puede ser necesario disminuir la longitud de la misma para acelerar la cadencia.

Los corredores élite suelen correr de manera más eficiente ya que tiene menos desplazamiento vertical (que tan alto se eleva el corredor con cada pisada), menos sobrezancada (extensión de la pisada) y menos tiempo de contacto del pie con el suelo (lo que reduce el frenado). Además, tienen una frecuencia de pisada más rápida y mayor control en la longitud de la misma.

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