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Maratón de 42k. Apuntes generales de nutrición e hidratación (2/4)

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Estrategias para aumentar los depósitos de glucógeno muscular para un 42k

El cuerpo humano tiene la posibilidad de almacenar entre 400 a 600 gr de carbohidratos (CHO) principalmente en el hígado, músculo y sangre. Es difícil depositar una mayor cantidad, debido a que los CHO tienen que ser almacenados con agua; por cada gramo de CHO se almacenan 3 gr de agua. En el caso de las grasas, principal fuente de reserva energética del cuerpo, estas se almacenan como triglicéridos en las células adiposas en forma seca, es decir sin agua. La proporción de agua en el tejido adiposo no llega al 20%, por eso no hay límites en el depósito de grasas pero si en el de CHO.

Antes de un 42k se evalúa al atleta y en función de su peso, composición corporal y la actividad física que realiza se calcula una carga de carbohidratosde 6d; esta carga contempla 2 periodos de 3 días cada uno, pre carga y carga. Pre-carga: durante los tres primeros días se lleva a cabo un plan en el que se establecen 90-40-40min de ejercicio aeróbico a una intensidad entre 75-85% Frecuencia cardiaca máxima (FCM) para cada uno de los tres días respectivamente, acompañados de un régimen nutricional normal en CHO, digamos entre el 40 – 50% del gasto energético del sujeto. Carga: durante los 3 últimos días de la carga, la actividad física baja a 20-20-0 minutos respectivamente y la dieta se planifica muy alta en CHO, digamos entre el 70-75% del requerimiento del sujeto.

Con esta estrategia uno asegura que se arranque el maratón con 400-600 gr de reserva de carbohidratos. Es importante considerar que la persona comenzará el maratón con un peso 1 – 2 kg mayor que el previo a la carga, debido a lo que explicaba antes sobre el agua necesaria para el depósito. Para probar y evitar los inconvenientes que la carga pudiera ocasionar, en el último largo mayor o igual a 30k que se haga, se prueba una carga de 3d, que sólo contempla el componente de la CARGA, sin la precarga y se evalúa y corrige lo necesario.

Como ventajas de la carga tenemos:

1) disponibilidad de 1600 a 2000 Kcal almacenadas para ser utilizadas durante la carrera

2) 1200-1500 CC de agua disponibles para el enfriamiento corporal

3) permite preservar el glucógeno muscular al utilizar la suplementación de CHO a través de bebidas, gomitas, o geles energéticos (ampliamente recomendado y comentado en esta misma sección en artículos anteriores) y esto retrasa la aparición de la fatiga.

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Sobre el Autor

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 [email protected]

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