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Maratón de 42k. Apuntes generales de nutrición e hidratación (4/4)

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Características de la dieta durante y después de un 42k

Durante la carrera

Revisa el artículo cómo calcular las pérdidas de líquido durante un entrenamiento y úsalo para planificar tu hidratación. En líneas generales:

Si cenaste una cantidad suficiente de carbohidratos (CHO) la noche antes y desayunaste bien, durante la primera hora sólo necesitas tomar agua. Dependiendo de cada caso y de los cálculos individuales, las pérdidas están alrededor de 800 a 1200 CC/h para mujeres y entre 1000 y 2000 CC/h para los hombres. Si tomaste 500 CC de agua 15 minutos antes, le restas eso a tu hidratación de la primera hora. De la 2da hora en adelante, dependiendo de tu peso, tienes que utilizar bebidas energéticas, geles o gomitas. El aporte está entre 15 y 60 gr CHO por hora después de la primera hora. La tasa de máxima absorción de CHO durante el ejercicio es de 0,8 g/kg de peso corporal/hora. Revisa el artículo cuándo usar bebidas energéticas y geles y en qué cantidad. Independientemente de lo que uses, debes cubrir los CC de líquido por hora que necesitas según tus cálculos.

Debes tener presente que los geles y las gomitas de CHO siempre deben tomarse con agua a razón de 250 CC de agua por cada 15gr de CHO. Nunca los tomes con una bebida energética ni solos.

Procura llevar unos pitillos partidos por la mitad y coloca uno de ellos dentro del vasito del maratón para que te lo tomes todo y no se te caiga al tomarlo. Procura tomar poca cantidad muchas veces y no mucho pocas veces. Los maratones en EEUU se caracterizan por tener muy buena logística con el agua y las bebidas energéticas y, generalmente, en cada milla colocan un punto de hidratación. Encontrarás generalmente entre 20 y 23 puntos. Usa este dato para fraccionar tu hidratación y planificarla. No cometas el error de querer hacer el maratón solo con agua. No te irá bien.

Después del maratón

Inmediatamente al terminar el maratón, dentro de los 15 minutos posteriores, trata de consumir carbohidratos de alto índice glicémico. Se recomienda al menos 1g/kg de peso corporal y repetir el procedimiento cada 2-3 horas durante las 6 horas posteriores al maratón. Carbohidratos de alto índice glicémico son aquellos que llegan rápidamente a la sangre luego de ser ingeridos: bebidas energéticas, barras tipo Nutri Grain y Kellogs, geles, gomitas, caramelos, pretzels, frutas tipo patilla y dátiles, pasitas, refrescos, bocadillos de frutas, ponqué, galletas, arroz, papa, etc. Esto favorece la recuperación del glucógeno muscular y por lo tanto amanecerás al día siguiente muy bien y dispuesto a planificar tu próximo maratón.

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Foto: www.rutadelasiglesias.com

 

 

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