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Menos calorías en su plato

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Carmen Isabel Maracara/Estampas

A la par de la modernidad, la cantidad de comida servida en restaurantes ha ido en alza y con ello las calorías disponibles; los envases también han crecido para estimular el consumo.

No resulta raro encontrar que en las cadenas de hamburguesas los empleados pregunten si se quiere aumentar el tamaño de las papas fritas y el refresco; lo primero tiene una alta concentración de grasas y lo segundo, de azúcares, algo que no ayudará a la mejor salud de su sistema cardiocirculatorio y promoverá desarreglos metabólicos.

Junto a este incremento de las porciones y las calorías, los estudios científicos que se realizan en diversos laboratorios desde hace 70 años, tanto en roedores como en primates, sugieren que la Restricción Calórica (RC), junto a la elección de alimentos ricos en vitaminas y minerales (frutos secos y frutas desecadas, frutas y verduras frescas, cereales integrales y algas), llamados “nutritivamente densos”, está asociada a un incremento de la longevidad y la salud.

Uno de los últimos trabajos publicados, esta vez en la revista Science en 2010, realizado por científicos pertenecientes al University College de Londres (Reino Unido), la Escuela de Gerontología de la Universidad del Sur de California – Davis (USC-Davis) y a la Facultad de Medicina de la Universidad Washington de San Luis (ambas en Estados Unidos), revela que una menor ingesta de comida en roedores tenía un efecto considerable en las rutas moleculares relacionadas con el envejecimiento.

Aunque estas dietas restrictivas no se pueden recomendar al público en general pues en edades tempranas producen retardo en el crecimiento y pueden tener efectos negativos durante el embarazo, la adolescencia o la vejez, sí pueden abrir el camino a nuevas estrategias nutricionales que aumenten la calidad de vida de las personas y prevengan las enfermedades relacionadas con la vejez.

Según Luigi Fontana, de la Facultad de Medicina de la Universidad Washington y primer firmante del estudio “El objetivo de mi trabajo no es prolongar la vida hasta los 120 o 130 años”, explicó. “La esperanza de vida actual en los países occidentales ronda los 80 años, pero son demasiadas las personas que sólo gozan de buena salud hasta que alcanzan los 50 años. Nosotros nos proponemos aprovechar nuestros descubrimientos sobre la restricción calórica y otras intervenciones de carácter genético o farmacológico para estrechar la distancia entre el ciclo vital y el ciclo sano. Pero también es cierto que, si se prolonga ese periodo vital sano, el ciclo vital bien podría extenderse hasta los cien años”.Considera el experto que si los especialistas en nutrición lograran averiguar el grado de restricción calórica necesario para alargar la vida y reforzar la salud, se podrían desarrollar medicamentos que actuasen sobre las rutas afectadas por dicha restricción para que la salud se conserve al envejecer.

Raciones y no porciones
Para algunos dietistas, parte del problema del aumento del consumo calórico tiene que ver con la confusión entre lo que es una porción (cantidad de alimento que se come) y ración (cantidad estandarizada que se utiliza en las recomendaciones nutricionales para identificar las calorías y los nutrientes que aporta el alimento). Por ejemplo, el tamaño de un plato de espaguetti que se suele servir en un restaurante italiano puede sobrepasar con creces una ración y equivaler a seis. Según un estudio realizado por la Universidad de Nueva York, las porciones comerciales exceden las raciones estándar hasta ocho veces.

Además del incremento en el tamaño de las porciones que se sirven comercialmente, en algunos casos esto ha implicado un alza “del 79 al 300 por cien en la cantidad de calorías y grasas saturadas”, explica Manuel Nuñez, en un trabajo publicado en la revista española Integral nro 309.

Si parte de su comida habitual procede de cadenas de comida rápida, tenga en cuenta los resultados del Portion Distortion Quiz, del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos que revela que mientras hace 20 años una hamburguesa con queso tenía solo 333 calorías, hoy día puede llegar hasta 590; hace 10 años, dos pedazos de pizza de pepperoni tenían 500 calorías, pero actualmente la porciones en tamaño grande pueden representar 850 calorías. Cualquiera puede recordar también los viejos tamaños de las bolsitas de cotufas ofrecidas a la entrada de los cines y los tamaños supersize de ahora: antes tenían 270 calorías, hoy 630.

El tamaño del plato importa
El entorno, el tamaño de la vajilla, de la ración o el envase, también influye en la conducta alimentaria. Así lo demuestra Brian Wansink, nutricionista de la Universidad de Cornell, experto en el análisis del comportamiento alimentario, al encontrar una tendencia en el incremento en el tamaño de las porciones y la dimensión de los envases en los últimos 30 años.

Según los resultados de un estudio dirigido por Wansink, cuando se duplicó el tamaño de los paquetes de alimentos, el consumo aumentó entre 18% y 25% para farináceos como espaguetis y similares, y entre 30% y 45% para muchos snacks, alimentos que sólo suelen aportar carbohidratos refinados y grasas, lo que incremento el riesgo de sufrir obesidad y otras enfermedades metabólicas.

Aprender a moderarse
Es esencial, en primer lugar, decantarse por los alimentos más sanos, lo que incluye verduras, granos y frutas frescas (al menos cinco raciones al día), cereales integrales, aceites de primera presión en frío, pescados y carnes blancas a la plancha, lácteos de bajo contenido graso y carnes rojas en poca cantidad. Si a esto se suma la preferencia por métodos de cocción como la plancha, vapor, ligeramente estofados, se obtendrá una disminución de calorías en forma natural.

Tome medidas extras como realizar cinco o seis comidas diarias, disminuyendo las porciones en cada una, para que se sienta más saciado y menos ansioso; deje la mitad de la porción en el plato cuando coma fuera de su casa si es mucha cantidad; no opte por los platos más abundantes cuando, ocasionalmente, vaya a un restaurante de comida rápida, más bien escoja las presentaciones para niños o por las más sencillas, sin refrescos ni papas fritas; mastique bien los alimentos y elija aquellos altos en agua y fibra porque sacian más y son más sanos. Deje de comer cuando todavía no se sienta totalmente lleno; recuerde que el cerebro tarda 20 minutos en recibir la información del estómago de que está saciado.

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