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Mi primer Medio Maratón

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PLAN DE ENTRENAMIENTO

Para mi es la distancia ideal de un corredor, ni tan corta como para poderla hacer todos los días ni tan larga como para verla inalcanzable o imposible de hacer al menos un par de veces en el año. También, seamos honestos, no todo el mundo puede completar esta distancia o entrenar para ella y eso nos gusta también pues en el momento en el que un reto nos pone un escalón más disminuye la cantidad de gente que puede hacerlo y nos volvemos parte de un “selecto” grupo.

Desde el punto de vista del entrenamiento también es la distancia ideal, desde aquí puedes partir hacia abajo sin problema pues las distancias de 5 y 10 kilómetros se vuelven casi el pan de cada día, es cuestión de enfocarse más en la velocidad y en el afinamiento para que, en medio de un entrenamiento para media maratón, busquemos un récord personal en 5 o en 10kms. También es mucho más manejable pensar en los míticos 42kms de la maratón, es cuestión de que nuestro entrenador ponga unos kilómetros más en los días correctos. Por último, la recuperación no es incapacitante de manera que pocos días después de los 21 kilómetros en competencia, estamos listos para emprender o continuar el camino, estaremos corriendo en busca de una nueva meta antes de lo que nos imaginamos. Vale la pena intentarlo.

El siguiente plan es para corredores principiantes e inicia de un punto muy bajo en cuanto a días de trabajo y tiempo invertido, consta de 24 semanas en total pero dependiendo del corredor puede adaptarse a él iniciando cada macrociclo, es decir que pueden integrarse al tren de trabajo en las semanas 20 (Principiante con algo de experiencia), 16 (Intermedio)  o 12 (Avanzado). No recomiendo de ninguna manera asumir éste plan con menos de 12 semanas para el día de competencia y es necesario tener en cuenta que es un plan general no personalizado. Cada quien debe asumir su punto de inicio como acorde a sus capacidades y tener en cuenta que siempre la mejor opción es un entrenador presente con quien se pueda hablar, consultar directamente y contar en los momentos de duda o de dificultad.

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
SEMANA 1Off20 minutos R1Off20 minutos R1Off20 minutos R120 minutos R1
SEMANA 2Off30 minutos R1Off30 minutos R1Off30 minutos R120 minutos R1
SEMANA 3Off30 minutos R1Off30 minutos R1Off30 minutos R130 minutos R1
SEMANA 4Off40 minutos R1Off40 minutos R1Off40 minutos R120 minutos R1

 

R1. Ritmo que permita ir hablando con el de al lado. Tampoco hay que ir de paseo pero casi. Es un ritmo tan tranquilo que le permite  nuestro cuerpo metabolizar las grasas de reserva para convertirlas en energía. El R1 no sólo es el ritmo ideal para quienes quieren bajar de peso en porcentaje graso sino que es en éste ritmo en donde construimos la base aeróbica sobre la cual van todas las demás características que nos convierten en buenos ciclistas. Cerca de tres cuartas partes de nuestro entrenamiento se desarrollan en éste ritmo.

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