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Músculos del Corredor: Los Isquiotibiales en la carrera

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Los isquiotibiales, también conocidos como los músculos del corredor,  son famosos por su importante participación en actividades como saltar, correr, bailar y siempre nos referimos a ellos de forma aislada, es decir, extienden la cadera y flexionan la rodilla. Además, son un músculo importante al momento de querer correr “más rápido”.

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Este grupo muscular está conformado por tres importantes músculos: el semitendinoso, el semimembranoso y la porción larga del bíceps femoral. Algunas literaturas se refieren a ellos como los tres isquiotibiales verdaderos, ya que el bíceps femoral posee dos porciones o cabezas , la corta y larga.

Su inserción proximal, en la cadera, es la tuberosidad isquiática y distalmente por debajo de la rodilla, ubicándose el semitendinoso y semimembranoso del lado interno y el bíceps femoral por el lado externo de la misma. Es por esta distribución que cumple una función biarticular, ya que atraviesan dos articulaciones, la cadera y rodilla. 

En la biomecánica de la carrera, si bien es cierto que para extender la cadera es necesaria la participación del glúteo mayor, que es el extensor principal, los isquiotibiales muestran una vigorosa actividad y son reclutados para realizar esta acción de manera más eficiente. Además,  tienen otra importante función que es frenar la tendencia a la flexión de la cadera durante la fase de apoyo de la carrera. Es decir, evitan que el tronco se incline excesivamente hacia adelante, lo que significa que los isquiotibiales desaceleran y también tienen acción excéntrica durante la carrera.

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A continuación, algunas recomendaciones para el mantenimiento y entrenamiento de este grupo muscular

  • Estirar todos los días, los isquiotibiales son músculos que tienden al acortamiento y si pasamos muchas horas del día sentados esto puede agravarse.
  • Reeducarlos tanto con ejercicios concéntricos como excéntricos.
  • Incluir ejercicios para fortalecer glúteo mayor y medio.
  • Entrenar en cuestas y subidas para ganar potencia y progresivamente incluir ejercicios polimétricos. Para “correr más rápido” es necesaria la sumatoria fuerzas, acciones y contracciones.
  • Ante cualquier dolor o molestia en los isquiotibiales acude a un especialista para evaluación y tratamiento.

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Fuente: Travell y Simons. Dolor y disfunción miofascial.

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