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Nutrición e hidratación en carreras de ultradistancias

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El disfrute y alcanzar la meta en la gran aventura que define un “ultramaratón” sin duda alguna está influenciado en parte por la nutrición e hidratación, factores determinantes para que el deportista pueda efectuar su mejor rendimiento.

Dicho esto, lo primero que se nos viene a la cabeza es ¿Que comer? ¿Qué tomar? Cuanto? ¿Con que frecuencia? ¿Cómo hago para minimizar el peso, sin que esto comprometa mi rendimiento?

Recomendaciones generales

Ingesta de carbohidratos durante los 3 días previos a la competencia

El objetivo de la ingesta de carbohidratos los días previos a la competencia es lograr repletar al máximo los depósitos corporales de glucógeno (fuente de energía), para ello duplica tu consumo regular de carbohidratos, disminuye el consumo de alimentos pobres en energía (vegetales), así como alimentos con alto contenido de proteínas y grasas para facilitar con ello el logro del objetivo.

Hay que tener presente que cubrir una alimentación rica en carbohidratos podría verse limitado por el factor “saciedad” cuando no estás acostumbrado, tomando en cuenta ello incluye jugos, mermelada, miel y fruta deshidratada, son alimentos que en pequeño volumen proporcionan un aporte considerable de carbohidratos. Sin embargo, al llegar la noche cerciórate que en tu cena predominen los carbohidratos de bajo y/o mediano índice glicémico (batata, cuscus, pasta, pan integral, tortilla de trigo integral etc.)

Tip clave: no pruebes alimentos que no conozcas, prefiere los vegetales cocidos y el agua potable, esto minimizara el riesgo de que desarrolles molestias estomacales que comprometan tu nutrición e hidratación.

Hidratación: consume agua constantemente, vigila que tu orina sea de color limonada clara

Día del ultramaratón: Antes

La alimentación previa a la competencia tiene como objetivo principal optimizar las reservas de glucógeno muscular. También busca prevenir el hambre durante el ejercicio, sin provocar molestias estomacales. Por lo tanto, la comida previa a la competencia debe ser rica en carbohidratos, moderada en proteínas, baja en grasas y fibras, y por ultimo y no menos importante que el alimento te resulte familiar y agradable.

Ahora bien, tomando en cuenta que las carreras de largas distancias se caracterizan por iniciar a primera hora del día (lo que te condiciona a estar despierto desde muy temprano), comienza con una primera merienda 3 horas antes, seguido de una 2da merienda 60 min antes.

Ejemplo:

1era merienda: 2 rebanas de pan + 1 manzana + 2 reb. de jamón de pavo

2da merienda: 2 rebanas de pan + 1 cucharada de mermelada + 1 reb. queso

Hidratación: ya para este este momento deberías encontrarte bien hidratado. No obstante, para optimizar el estátus de hidratación el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda beber de 400 – 600 ml de fluidos (2 vasos de agua) 2 horas antes del ejercicio, tiempo suficiente para que cualquier exceso de fluido sea excretado como orina antes del comienzo del ejercicio.

Día del ultramaratón: Durante

Los beneficios de ingerir carbohidratos y líquidos durante el entrenamiento o la competencia se expresan a través de una mejora en el rendimiento y/o un menor estrés fisiológico sobre el sistema cardiovascular, nervioso y muscular.

¿Qué comer y con qué frecuencia?

Los alimentos deben ser de consistencia blanda y fácil de tragar. A medida que avance el tiempo en el ejercicio tu tolerancia hacia los alimentos sólidos es muy probable que disminuya “se consciente de ello a la hora de seleccionar las opciones de carbohidratos”. Se recomienda un consumo de carbohidratos por hora de actividad física de 30 – 45g en mujeres y de 45 – 60g en hombres. Consume la cantidad de carbohidratos que te corresponda de forma dosificada a lo largo de cada hora.

Opciones y su respectivo aporte de carbohidratos: bocadillo (15g), 500 cc bebida deportiva (30g), geles (25g), gomitas (45g), bebidas deshidratadas ricas en carbohidratos y electrolitos (22g), 1 cucharada de miel (15g) o mermelada (15g), 1 reb. pan blanco (15g), 1 paquete de galleta dulce tipo maría (15g).

Nota: incluye cada ración de miel y mermelada en una bolsita plástica de forma que las puedas consumir tipo “chupi”.

¿Cuánto de agua y con qué frecuencia?

Uno de los factores relacionados con el comienzo de la fatiga durante los ejercicios prolongados de alta intensidad es la deshidratación. La hidratación óptima puede ser facilitada consumiendo entre 150 a 200 ml de fluidos a intervalos de 15 – 20min, comenzando cuando inicia el ejercicio. Para favorecer el proceso de hidratación y evitar las consecuencias de las pérdidas considerables de sodio a través del sudor (fatiga, dolor de cabeza, inapetencia, nauseas, vómitos, debilidad y espasmos musculares, entre otros.) incluye siempre en los fluidos a tomar sodio a través de las pastillas efervescentes destinadas a reponer electrolitos, chupando sal cada vez que bebas agua o utilizando bebidas deportivas las cuales ya contienen sodio.

¿Cómo hago para minimizar el peso, sin que esto comprometa mi rendimiento?

Planifica el líquido que llevaras con base a los puntos de hidratación y/o las diversas tomas de agua que podrás encontrar en el camino. En relación al alimento escoge aquellos que te favorezcan y a la vez colaboren con minimizar el peso.

“Minimizar el peso es muy importante como lo es también darle a tu cuerpo lo que necesita (nutrientes y líquido) para retrasar el desarrollo de la fatiga y por consiguiente potenciar tu rendimiento deportivo”

Para una pronta recuperación después del ultramaratón

Una vez terminado el ejercicio, se observa una fase rápida de formación de reservas energéticas a nivel muscular que generalmente no dura más de 60 minutos y depende principalmente del consumo de carbohidratos, luego de esta fase la formación de dichas reservas se produce a una menor velocidad.

Finalmente la recuperación posterior al ejercicio es un proceso complejo que requiere que se repleten los depósitos energéticos y que se repare el tejido muscular dañado, para lograrlo al culminar incluye una comida rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas.

Debido a que al culminar es muy probable que experimentes bajo apetito incluye suplementos alimenticios a base de carbohidrato y/o proteínas, consumir los nutrientes bajo esa presentación te será mucho más sencillo.

Otro punto a tener muy presente durante esta etapa es la hidratación, ya que la mayoría de los deportistas no ingieren suficiente líquido durante el ejercicio para compensar las pérdidas por sudoración y por lo general terminan con cierto grado de deshidratación. Para recuperar el estado de hidratación consume agua de forma constante hasta obtener orinas color “limonada clara”. Como lo mencione en líneas anteriores para favorecer el proceso de hidratación consume bebidas que contengan sal y/o adiciona un poco más de sal a tus comidas.

No pongas en riesgo el disfrute de la carrera, PLANIFICA TU ESTRATEGIA NUTRICIONAL Y DE HIDRATACION y experimenta a donde puede llegar tu cuerpo cuando ATIENDES SUS NECESIDADES

 

Lcda. Issa Rico
Nutrición Clínica y Deportiva
@IssaRico /Nutrisport Center, Caracas
Teléfonos: (0212) 7500093/ 5144077

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Sobre el Autor

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