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Nutrición e Hidratación durante Maratones: La nueva publicación de Pedro Reinaldo García

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Después de una infancia sedentaria Pedro Reinaldo García, reconocido nutricionista deportivo, soñaba con ser corredor e ir a las olimpíadas. Por eso, decidió estudiar Nutrición y Dietética en la Universidad Central de Venezuela y después de graduado incursionó en el área de Nutrición Deportiva en la Dirección de Deportes del mismo centro universitario y luego en el Instituto Nacional de Deportes de Venezuela.

A mediados de 2004 diseñó una asignatura para el programa de Nutrición de la UCV y desde entonces es profesor de esa casa de estudios, convirtiéndola en la primera Universidad en Venezuela que ofreció un curso de estas características.

Además, ha sido asesor del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte para América Latina (GSSI) y ha recorrido tanto toda Venezuela como 20 países alrededor del mundo ofreciendo conferencias y asesorías a equipos deportivos y atletas de alto rendimiento a nivel internacional.

Recientemente, Pedro Reinaldo publicó el libro Nutrición e Hidratación durante maratones donde explica en 10 pasos todo lo que los corredores deben saber para sacar el mayor provecho al uso de geles, bebidas deportivas, bocadillos de frutas, gomitas o cualquier otra forma de líquidos o carbohidratos que puedes emplear durante un maratón.

El libro aborda un área importante para el desempeño de los corredores que es la hidratación y nutrición. ¿Háblanos un poco de cómo afectan a un corredor en su rendimiento? 

La nutrición e hidratación durante la carrera son esenciales para que los maratonistas tengan un excelente desempeño. Fíjate, nuestros músculos son como carros híbridos. Pueden funcionar con dos tipos de gasolina grasas y carbohidratos.

El problema es que los carbohidratos de los músculos pueden agotarse. Es parte de lo que ocurre cuando llegamos a la famosa “pared”: debilidad, mareos, pesadez en las piernas, agotamiento y ganas de parar. Además cuando tenemos pocos carbohidratos en el cuerpo, para poder seguir adelante, tenemos que depender más de las grasas.

Las grasas necesitan mas oxígeno para ser utilizadas. ¿Y cómo tomamos más oxígeno del ambiente mientras corremos? Yendo mas despacio. Así, es posible que una persona termine un maratón sin consumir ninguna fuente de carbohidratos (bebidas deportivas, geles o gomitas) pero sin duda podría hacerlo mejor, más rápido, si planifica adecuadamente su nutrición e hidratación. Colocando la gasolina adecuada a sus músculos.

Otro detalle importante es la hidratación. Fíjate, nuestro cuerpo genera mucho calor cuando corremos, ese calor debe disiparse y una de las maneras mas efectivas para hacerlo es sudando. Aquí el problema es que nuestro sistema de enfriamiento es abierto. ¿Cómo es esto? Bueno, si te fijas en el sistema de enfriamiento de los carros ese es un sistema cerrado. Si tu carro le falta liquido refrigerante es muy posible que ese día no puedas llegar al trabajo porque se recalienta.

En nuestro caso estamos sacando líquidos (sudor) del sistema y si esa cantidad es suficiente afectaría nuestra percepción del esfuerzo (se hace mas pesado correr) y una deshidratación importante reduciría rendimiento. Entonces, como nuestro sistema de enfriamiento es abierto necesitamos consumir bebidas durante la carrera.

Está ampliamente demostrado que el consumo de carbohidratos y líquidos durante el ejercicio permite correr mas distancia a mas intensidad. Entonces para un maratonista tiene mucho sentido planificar estos detalles.

2. El tema de los geles y gomitas puede ser un poco intimidante para algunos corredores (especialmente novatos) pues la variedad es increíble y muchos desconocen cómo se deben consumir. Primero que nada, ¿existe alguna diferencia entre los geles y las gomitas?

La verdad no hay que complicarse mucho. Los geles y las gomitas son una forma mas concentrada de consumir carbohidratos en comparación con las bebidas deportivas. Así pueden ser de mucha utilidad cuando necesitas mas carbohidratos y menos líquidos. 

La principal diferencia entre los geles y gomitas es su consistencia. Como su nombre señala en el primer caso son como una gelatina viscosa y en el segundo son sólidos suaves. Esta consistencia facilita su consumo y transporte durante las carreras. Pero en líneas generales su principal función es la de aportar energía en forma de carbohidratos.

Como señalas lo que más puede intimidar es la variedad existente, pues no sólo hay muchos sabores sino que su contenido de carbohidratos puede oscilar entre 30 a 100 g según la presentación.

Algo peor y que no es fácil obtener porque no se refleja en el rótulo es su osmolalidad. La osmolalidad es la concentración de partículas solidas en el componente líquido del gel. En un estudio reciente se encontró que esta oscilaba entre 300 y mas de 10.000 miliosmoles.  ¿Y por qué esto es importante? Porque mientras mas alta sea la osmolalidad es mas probable que puedas padecer malestares gastrointestinales cuando los consumes.

3. ¿Qué consejos le darías a esos corredores para seleccionar y utilizarlos en la carrera/entrenamiento? 

Para seleccionar los geles de carbohidratos es fundamental leer con detalle los rótulos de los productos. Así podrás saber cuantos carbohidratos aporta cada empaque de gel o cuantas gomitas necesitas para tener 10 ó 20 g de carbohidratos. En líneas generales un maratonista podría necesitar entre 30 a 90 g de carbohidratos por hora de carrera. Va a ser más fácil que puedas llegar a estos rangos si conoces bien los productos que estás consumiendo. Geles, gomitas, bebidas deportivas, todos cuentan en esa sumatoria de gramos por hora.

Otra recomendación muy importante es que cada corredor pruebe y seleccione el sabor, marca y presentación (gel o gomita) que mejor le funcione. Es fundamental que diseñe uno o varios entrenamientos largos y simule las condiciones de carrera para experimentar que producto le funciona mejor. Como siempre digo: Usar el entrenamiento como un laboratorio.

Además, precisamente por el detalle de la osmolalidad, en el caso de los geles y gomitas, yo recomiendo que siempre sean consumidos junto al agua y no con una bebida deportiva.

Una sugerencia final, que es parte de lo que invito a hacer en el libro, es que planifiquen las tomas de los geles o gomitas en los puestos de hidratación donde exista sólo agua y en el resto de los puestos usar las bebidas deportivas. Así pueden estar obteniendo lo mejor de dos mundos.

4.  En el libro hablas de 10 pasos para culminar una carrera con éxito. Explícanos brevemente de qué tratan

La idea de escribir este libro surgió en mi consultorio cada vez que tenía que explicar la planificación de la nutrición e hidratación de un maratón a un corredor. Así, lo que pensé fue en hacer una guía paso a paso que cualquiera que la leyera se sintiera como si estuviera sentado junto a mi elaborando su plan personalizado. El objetivo es que obtengan el máximo provecho de los aspectos científicos que hoy conocemos y la experiencia de otros corredores que siguieron esas pautas.

Los 10 pasos comienzan con pensar el tiempo en que quieres hacer la carrera. Parece mentira pero muchos corredores desconocen el ritmo o “pace” que deben hacer para lograr los tiempos que esperan. Entrenarse a comer y beber a ese ritmo es una parte fundamental del entrenamiento que debes hacer a tu estómago para que completes el maratón con éxito.

Luego hay que revisar la ruta en detalle para obtener información que puedes usar a tu favor en las carreras y por ejemplo decidir si debes llevar un cinturón con líquidos o no. En el libro hay una tabla que contiene información sobre: la cantidad y frecuencia de los puestos de hidratación, así como el tipo de bebida y productos ofrecidos en de los principales maratones del mundo. Las diferencias son importantes.

También debes cuantificar cuantos carbohidratos necesitas y decidir cuantos geles llevar contigo o cuanta bebida debes tomar en la ruta. Igualmente muestro como puedes cuantificar tu tasa de sudoración y te enseño a medir la cantidad de líquidos que bebes mientras vas corriendo.

Finalmente te invito a poner toda esta teoría en la práctica. El libro tiene una serie de materiales complementarios que te permiten registrar sistemáticamente tus sensaciones físicas y gastrointestinales con cada protocolo que decidas emplear. Puedes usar un esquema de la ruta para tener claro que ocurrirá en cada parte de la carrera y dejar la menor cantidad de detalles posibles al azar.

Es muy importante tener claro que todos somos diferentes, por eso la guía está diseñada en ayudarte a crear un plan que funcione para ti. No es para nada la recomendación de la misma receta para todo el mundo. 

e-book Nutricion e Hidratación durante maratones

Si quieres conocer más sobre los consejos de nutrición e hidratación de Pedro Reinaldo García, puedes leerlos en su blog pedroreinaldogarcia.com

 

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Sobre el Autor

SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.info@soymaratonista.com

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