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Nutrición e hidratación para carreras de 10 kilómetros

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Si quieres sentirte más enérgico que nunca en las carreras de 10 kilómetros, sigue las siguientes recomendaciones:

El día antes de la carrera de 10 kilómetros

1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tú orina sea transparente.

2. Duerme al menos 8 horas.

3. Descansa y no te ejercites.

4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.

5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.

Desayuno el día del evento

1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso es menor o igual a 60 Kgs., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).

Escoge 1 de cada grupo:

1. Leche o Yogurt descremado (1/2 – 1 taza).

2. Pan blanco (2-3 rebanadas) o galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ – 1 bagel grande o galletas tipo María no integrales (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.

3. Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita sandía y melón.

4. Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).

5. Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas.

Durante la carrera de 10 kilómetros

1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar

2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos.

3. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

Después de la carrera de 10 kilómetros

1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que esté disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.).

2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara.

Foto: www.buenaforma.org

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Sobre el Autor

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 [email protected]

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