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Nutrición e hidratación para carreras de 10K

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

 

Si quieres sentirte más enérgico que nunca en esta prueba de 10K, sigue las siguientes recomendaciones:

EL DÍA ANTES

  1. Toma 10-12 vasos de agua o lo necesario para que tú orina sea de color limonada clarita.
  2. Duerme al menos 8 horas.
  3. Descansa y no te ejercites.
  4. No ingieras bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.
  5. En el almuerzo y cena procura comer un plato de pasta con una salsa baja en grasa y un jugo de frutas.

 

DESAYUNO EL DIA DEL EVENTO

1 ½ -2 horas antes de la carrera consume: (Si tu peso es menor o igual a 60 Kg., escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestran a continuación).

Escoge 1 de cada grupo:

  • Leche o Yogurt descremado (1/2 – 1 taza). Usa deslactosados si sufres de intolerancia a la lactosa.
  • Pan blanco (2-3 rebanadas) ó galleta de soda (1-2 paquetes) ó ½ – 1 bagel grande ó galletas tipo María no integrales. (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.
  • Fruta/mermelada (100 gr. /15 gr.). Evita patilla y melón
  • Queso blanco bajo en grasa 1-2 rebanadas

Evita en el desayuno: patilla, melón, granos, alimentos con: fibra, (integrales), mucha grasa, grandes cantidades de proteínas

 

DURANTE EL EVENTO

  1. Toma 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar
  2. Si tomas los 2 vasos antes de iniciar la carrera, puedes comenzar la hidratación a los 20-30 minutos. Toma agua o bebida energética frecuentemente en pequeñas cantidades. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

 

DESPUÉS DEL EVENTO

  1. Al finalizar la carrera, toma un poco más de bebida energética o ingiere alguna fuente de carbohidratos que este disponible (fruta, galletas, gel, bebida energética, pretzel, barras de cereal, etc.)
  2. Toma la cantidad de líquido que sea necesaria para que tu orina sea de nuevo muy clara

 

¡SUERTE!

 

Foto: Photo.com

 

 

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Sobre el Autor

Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k. Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 [email protected]

3 comentarios

  1. yairsaumeth el

    Muchas gracias por los tips.

  2. Patricio el

    Hola, siempre me he preguntado si agrega valor al desempeño y si se consigue fuente de energía si durante la carrera se consumen caramelos duros (“Halls” por ejemplo, en mi país se les dice “mentas” sin importar el sabor) que tienen muy alto contenido de carbohidratos y azúcar. Como un sustituto “económico” de los gel energéticos.

    Gracias.

    • Hola Sr. Patricio. En el caso concreto que usted plantea, los caramelos no son sustitutos directos del “Gel” o de las “Gomitas”.

      Si nos referimos solamente al aporte calórico del Halls, 100g de Halls (todo el paquete) contienen menos de 300 kCal (y hay países donde los Halls son endulzados con Aspartame, por lo que el aporte calórico es mucho menor).

      Y no sólo es la cantidad de azúcar, si no el tipo de azúcar que se consume. Los geles están hechos principalmente con un azúcar particular que se llama “Maltodextrina” (por supuesto que tienen muchas otras cosas) que se asimila más lentamente que la sacarosa.

      Si quieres una opción económica para los geles, puedes comprar el polvo de maltodextrina (en Venezuela lo consigues en mercadolibre, o vía amazon) se mezcla (difícilmente) con agua, y se consume antes y durante la carrera.

      Si de verdad quieres una opción más más económica, puedes comer dulce de plátano, dulce de leche (mosca con la lactosa y los gases), y no los mastiques totalmente, deja que se disuelvan con la saliva, y así evitas el “rush” de azúcar, y su consiguiente “down”

      De todas formas, consulta a un nutricionista acerca de esto, a mi no me creas 😉

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